Steg-för-steg: Kom igång med löpträning efter graviteten

När kan jag börja springa igen? Bebisgos är supermysigt. Men har du sprungit mycket innan du blev gravid kommer du säkert längta ut i löparspåret ganska snart. Här berättar experten Katarina Woxnerud om hur du förbereder kroppen innan du knyter på dig löparskorna. Du får tips på bra övningar, men också information om var du kan få hjälp om du behöver det.

Du kanske följer några elitlöpare eller andra idrottare på Instagram och har sett hur snabbt de kommer tillbaka till träning och löpning igen efter förlossningen. Ibland kan det nästan verka som att är i toppform bara några månader efter bebisen har kommit. Men hur ser det ut för oss vanliga motionärer? När är det egentligen okej att ge sig ut och springa igen?

– Jag tycker det kan vara bra att inspireras av elitidrottare. Men tänk på att de har tränat i många, många år – som motionärer har vi vanligen inte samma hållfasthet i kroppen och inte samma vana av stor träningsmängd – därför bör vi oftast inte starta upp lika snabbt. Se på återgången till löpning efter en förlossning som återgång efter vilken typ av idrottsskada som helst. Det måste få ta tid, säger Katarina Woxnerud, leg naprapat med kvinnoinriktning på egna kliniken Hela Kvinnans Klinik. Katarina som också har skrivit många böcker och tagit fram appen MammaMage håller även i utbildningar för bland annat naprapater, fysioterapeuter och PT:s kring återgång efter förlossning.  

Katarina Woxnerud har hjälpt väldigt många mammor att komma igång, och bli starka igen efter graviditet och förlossning.

– Att vara gravid och föda barn innebär en stor påverkan på vävnaden i magen och bäckenbotten. Det ser lite olika ut beroende om det var en vaginal förlossning eller kejsarsnitt. De flesta får dock bristningar och skador i större eller mindre grad. Och börjar du löpträna för tidigt kan skadorna kvarstå längre tid eller förvärras – det finns risk för bland annat bäckensmärta, tyngdkänsla i underlivet liksom inkontinens. Men att inte börja löpträna direkt tid efter förlossningen betyder inte att du varken behöver eller bör ta det lugnt och bara ligga hemma på soffan och slappa. Redan dagen efter förlossningen kan du sätta igång. Det viktiga är att börja försiktigt och göra det i rätt ordning. Samtidigt ge dig tid att känna in allt nytt, upptäck din nya kropp, ge dig tid att även bara vara, vila och återhämta dig både fysiskt och mentalt, säger Katarina.

 

Katarinas tips: 0-3 månader efter förlossningen

ÅTERHÄMTNING, START AV ÅTERTRÄNING

Det är bra att direkt efter förlossningen börja med bäckenbottenknip – eller egentligen bäckenbottenlyft. Hitta det lätta magstödet med en anspänning i magen. De första dagarna handlar det FRÄMST om att hitta rätt. Sen att stärka och bli starkare. Det ska kännas som att du lyfter hela bäckenbottenplattan Uppåt, ungefär som känslan av att suga in/upp en tampong. Parallellt med det ska du börja promenera. Börja med 10, 15 minuter. Sedan ökar du stegvis på därifrån. Din kropp behöver belastning – men på ett klokt sätt, säger Katarina.

Du kan också tidigt börja med lättare styrkeövningar med gummiband. Börja med knäböj och olika övningar för axlar och armar.

Sidliggande magaktivering. Lägg en hand under naveln. Aktivera bäckenbotten. Dra ihop och in magen bort från din hand. Aktivera magen även över naveln. Håll kvar 5-10 sekunder, slappna av. Träna båda sidorna.
Stående rodd.

Katarinas tips: 3-6 månader efter förlossningen

FÖRBERED KROPPEN FÖR LÖPNING

Träna gärna kondition på alternativa sätt innan du börjar springa. Crosstrainer till exempel är en ganska löplik träning, men utan löpningens stöt och därför betydligt skonsammare för exempelvis bäckenbotten. Cykling och powerwalks är också träningsformer för dig som vill träna liksom simning och vattenträning. Fortsätt med styrkeövningar och bäckenbottenträning. Rehabträna rumpa och buk, magen ska bli hållfast. Det finns många bra övningar att följa i till exempel appen MammaMage och tillhörande muskelträningsprogram. Du som har löptränat mycket tidigare kan eventuellt börja löpträna här. Men det finns saker du bör vara uppmärksam på. Läs under rubriken: Innan du börjar löpträna.

Knäböj
Magövning med diagonalt tryck. Ligg på rygg, böjda ben, neutral rygg (lätt svank). Aktivera bäckenbotten och mage lite lätt (under och över naveln); tänk dig att magen dras ihop från vardera sidan mot en punkt mitt. Lyft en fot (undvik att bäckenet tippar liksom att magen skjuts ut). Tryck motsatt hand mot knäet. Håll lätt tryck 3-4 sek. Sänk och växla till andra sidan.

Katarinas tips: 6-9 månader efter förlossningen

STARTA MED LÄTTA INTERVALLER OCH SE HUR DET KÄNNS

Nu kan du försiktigt börja lägga in lätt löpning i din träning. Har du å andra sidan haft en svår och långdragen förlossning – då ska du vara extra försiktig.

Det är väldigt viktigt att tänka på att alla är olika. Löpning betyder också olika saker för oss. Men börja försiktigt, gå inte ut och spring en halvtimme. Kör istället en typ av lätt intervallträning. Jogga en minut, gå en minut, jogga en minut osv 7 till 10 gånger. Sen ökar du upp till att jogga två minuter i taget. Öka på i lugn takt så att det känns bra. Var uppmärksam på tecknen som du kan läsa om nedan. Det är viktigt att du fortsätter att träna buk- och bäckenmuskulatur liksom styrketräning generellt för hela kroppen.

Innan du börjar löpträna

Du ska ha en funktionell kropp som funkar i vardagen innan du börjar löpträna. Hoppa lite på ett ben. Lek med barnen. Kan du gå snabbt utan att kissa på dig? Kan du powerwalka uppför och nerför och i olika slags terräng? Känner du att du har stöd på framsidan – att magen är stark? Du ska inte heller känna en tyngd ner mot bäckenbotten, eller att det känns som att du har en tampong som sitter snett – en slags skavkänsla. Jag tycker oavsett hur vältränad du är att du ska gå till en barnmorska och bli undersökt vaginalt innan du börjar löpträna.

Kan du leka med barnen, gå i skogen, uppför- nerför och ta powerwalks i olika slags terräng? Ja, då är du säkert redo att lägga in några minuters lugn jogg också.

Tecken på att dina mag- och bäckenbottenmuskler inte är tillräckligt starka:

  • magen buktar utåt när magen spänns.
  • du får en “pyramid”/KON längs magen.
  • tryckkänsla mot bäckenbotten.
  • om du lägger händerna på magen så skjuts händerna utåt vid träning.
  • du blir smal uppe vid revbenen men magen under naveln trycks ut okontrollerat.
  • Du läcker urin/avföring eller pruttar okontrollerat.
  • Du får tyngdkänsla mot bäckenbotten.

 

Kom ihåg!

  • Det är tungt de första gångerna – du har säkert inte löptränat på flera månader.
  • Starta som ett proffs, med kortare intervaller.
  • Det handlar inte bara om magen och bäckenbotten, utan alla strukturer i kroppen behöver återfå hållfasthet. Till exempel hälsener, vader, höfter och rygg.
  • Du ska inte kissa på dig, visst kan det kännas lite tungt de första gångerna, men öka inte förrän det känns bra.
  • Det ska inte göra ont i bäckenet eller någon annanstans. Det kan kännas lite i fogar första gångerna, men på en skala 0-10 bör du inte gå över 2 eller 3. Smärtan ska dessutom försvinna inom någon timme. Öka inte på innan smärtan är borta.
  • Backgång/backlöpning uppför är mer skonsamt för mage och bäckenbotten än platt underlag. Starta med 30-45 sekunder uppförslöpning och gå långsamt ner, en gång i veckan till en början.
  • Kontrollera din hållning om du springer med barnvagn.
  • Sök hjälp om du får besvär.
Att ha ett lopp som mål för att komma igång kan vara bra. Vårrusets 5 kilometer som går under maj och juni kan vara en bra målbild.

Tänk på att det finns hjälp att få om du känner att du behöver.

Undersökning av urinläckage, buktningskänsla och bäckensmärta:

  • Barnmorska
  • Gynekolog
  • Leg fysioterapeut/leg naprapat med speciell inriktning kvinnors hälsa.

Undersökning och behandling av bäckensmärta och smärta i leder:

  • Leg naprapat/leg kiropraktor/leg fysioterapeut med speciell inriktning kvinnors hälsa.

Återträning av mage, bäckenbotten, hela kroppen

  • Utbildad terapeut som leg naprapat/leg fysioterapeut eller medicinsk / personlig tränare alla med speciell inriktning kvinnors hälsa.

Tips: Vill du veta mer om hur du ska komma igång med löpträning efter graviditet. Katarina Woxnerud och MammaMage har en digital föreläsning som du kan delta i. Läs mer om webbinaret MammaRun by MammaMage.

 

Av Kristina A Lager