Sov gott och träna bättre

Känns det tungt att träna? Får du inte de resultat du borde? Drar du ofta på dig skador? Faktum är att skaderisken ökar drastiskt om du sover mindre än åtta timmar per natt. Du blir dessutom hungrigare, mer sötsugen och betydligt mer infektionskänslig. Sov bra – så kommer du få ut det bästa av din träning.

Handen på hjärtat – hur många timmar per natt sover du egentligen? Är du en av dem som naggar på sömnen för att det finns så mycket kul, och så många måsten som ska in i kalendern. Träning till exempel. Att vi sover för lite är långt ifrån alltid självvalt. Hela 40 procent av befolkningen upplever att de har sömnproblem. Och 74 procent säger att de har svårt att sova ibland. Vi har pratat med Lisa Carpevi, sömnkonsult, om sömnens betydelse – och varför den är extra viktig för dig som tränar.

– Det finns en stor dold potential i sömnen – och vi kan prestera så otroligt mycket bättre om vi sover tillräckligt. Det är inte så länge sedan man började inse hur viktig sömnen är för hur vi presterar. Men först och främst är sömn en av förutsättningarna för liv. För att vi som individer ska kunna leva så behöver vi sova. När vi sover får vi bland annat återhämtning, säger Lisa

Sömnkonsult Lisa Carpevi som själv har haft stora sömnproblem poängterar hur viktigt det är att ta tag i sömnproblem i tid så att de inte blir kroniska. Hon menar också att sömnen är extra viktig för alla som tränar och vill få ut det bästa av sin kropp.

Det är såklart individuellt, men du har hört det förr, de allra flesta behöver sova mellan sju och nio timmar per natt. Du som är aktiv, tränar hårt och ställer höga krav på kroppen behöver sova mer än om du inte var en tränande person.

Prestationsförmågan försämras

En natt med dålig sömn är inte farligt. Det påverkar varken muskelstyrka eller syreupptagningsförmåga – ändå visar forskning att prestationsförmågan sjunker. Hur hänger det ihop?

– När vi är trötta känns aktiviteten jobbigare. Det är egentligen hjärnan som spelar dig ett spratt, för ingenting i kroppen har hunnit förändras. Om du vill träna en dag när du sovit riktigt dåligt, ta en tupplur på lunchen, det hjälper kroppen att återhämta sig. Tänk bara på att inte ta tuppluren för sent på eftermiddagen, då kan det bli svårt att somna  kommande natt.  Men man har faktiskt också sett att glykogennivåerna sjunker efter en natts dålig sömn, vilket kan betyda att musklernas energiförråd tar slut snabbare.

Sover du dåligt en längre tid påverkas flera viktiga funktioner i kroppen och risken ökar för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fetma, psykisk ohälsa, cancer och Alzheimers. Men redan efter tre nätter med dålig sömn börjar negativa effekter visa sig.

Dåligt immunförsvar och ökad skaderisk

När vi sover hanterar vi bland annat stress och immunförsvar – två viktiga bitar. Under sömnen aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner.

– Sover du inte tillräckligt kommer nivån av stresshormonet kortisol bli för hög. Att ha för mycket kortisol i kroppen är dåligt av flera anledningar. Bland annat saboterar kortisolet immunförsvaret och du blir mer mottaglig för infektioner av olika slag. Det finns forskning som visar att mindre än sju timmars sömn per natt tredubblar risken att drabbas av förkylningsvirus, berättar Lisa.

Det är inte bara infektionsrisken som ökar – även risken att du skadar dig. En studie visar att  idrottare som sov mindre än åtta timmar per natt hade hela 70 % större benägenhet att rapportera skador än de som sov åtta timmar eller mer.

Hunger och sockersug ökar

Kan man bli tjock av att sova för lite? Ja, faktiskt. Du vill äta mer och gärna sötsaker eller andra snabba kolhydrater. Du vet hur det kan kännas när du får den där klassiska eftermiddagsdippen – att du bara måste få en bit choklad eller en bulle. När du är trött tror hjärnan att den får för lite energi och skriker efter sötsaker för att få snabb energi. Dessutom påverkar sömnbristen halterna av två hormoner som har med dina hungerskänslor att göra. Halten av leptin, hormonet som signalerar att du är mätt sjunker och du får svårare att känna mättnadskänslor. Samtidigt ökar halterna av hungerhormonet ghrelin som gör att aptiten ökar. Dagen efter du sovit dåligt är det alltså lätt att du äter både mer och sämre mat än normalt.

– För lite sömn stör både aptitreglering och blodsocker. Du orkar inte träna, du presterar sämre och du får humörsvängingar på grund av ett instabilt blodsocker. Att regelbundet sova för lite ställer dessutom in kroppen på att lagra fett och bränna muskler, vilket inte är så önskvärt för idrottare, säger Lisa Carpevi.

Hur vet jag om jag sover för lite?
– Sover du tillräckligt ska du känna dig pigg hela dagen utan kaffe, energidrycker och socker. Du ska ha ett bra immunförsvar och inte bli förkyld titt som tätt, säger Lisa.

Hur ser jag till att sova bra?

  • Det är bra att ha rutiner och försöka sova samma antal timmar varje natt. Att gå och lägga sig ungefär samma tid varje dag – och gå upp samma tid. Även på helgerna. Träna helst inte sent på kvällen, det påverkar både hormoner och kroppstemperatur som i sin tur påverkar sömnen.
  • Se över din kaffekonsumtion. Kaffe är inte farligt, men koffein påverkar sömnen och har en långsam halveringstid på 6-8 timmar. Dricker du kaffe klockan 19 på kvällen så har du fortfarande kvar hälften av koffeinet vid 02-03-tiden på natten.
  • Det är också bra att vistas utomhus på dagtid, det påverkar regleringen av sömnhormonet melatonin. 
  • Undvik skärmar (mobil, dator, surfplatta) minst en timme före sängdags. När vi tittar på en skärm får vi blåljus i oss, det är samma typ av ljus som dagsljus och det gör oss pigga. Det här gäller TV också, men vi är sällan lika nära TV:n som andra skärmar.

15 tips för bättre sömn

Av Kristina A Lager

Mer information hittar du på lisacarpevi.se

Har du problem att sova – här hittar du en sömnskola