Ett av de mest populära exemplen på nudging är flygplatsen som hade problem med alla som kissade utanför på herrtoaletten. Städarna fick en massa obehagligt extraarbete. För att lösa problemet satte de en bild på en fluga i pissoaren. Och plötsligt försvann 80 procent av sölet. Varför? Jo, klistermärket blev den lilla knuffen toabesökarna behövde – de försökte pricka flugan och kissade inte längre utanför. Enkelt och genialt. Initiativet fick stor uppmärksamhet och en som fascinerades var ekonomiprofessorn (och senare nobelpristagaren) Richard Thaler som skrev boken Improving Decisions About Health and Happiness, där begreppet nudging första gången användes i beteendeekonomiska sammanhang. 

Nu är begreppet nudging hett och används i många olika sammanhang. Genom nudging kan du till exempel få fart på din träning - ge dig själv en liten lätt knuff i rätt riktning. Du som redan är igång och tränar mycket men tappar motivationen ibland kan också få hjälp av ”själv-nudging” av olika slag. 

Nudging tog henne från 0 till både maraton och Ironman

Vi har pratat med Carmen Warghorn som bor i Täby med man och son. Privat är hon en riktig powerwoman som kör Ironman och samlar på maratonlopp. Här berättar hon lite om sin träning och hur hon använder nudging för att underlätta och öka motivationen. Professionellt är hon ansvarig för Ramboll i Sveriges varumärkesupplevelse, ett företag som faktiskt också sysslar med nudging på ett samhälleligt plan, och underlättar för oss alla att leva hälsosammare. 

 – Jag var inte en person som tränade, men när jag fyllt 36 år anmälde jag mig till sprintdistansen på Stockholm Triathlon. Sprint i triathlon innebär 750 meter simning (i öppet vatten), 2 mil cykling och 5 kilometer löpning. Jag minns den där första tävlingen så väl. Jag kämpade mig fram med bröstsim i Riddarfjärden och kom upp ur vattnet sist, men gladast, av alla motionärer i min startgrupp. Sen bar det av på min mans slitna gamla mountainbike på cyklingen. Det gick fruktansvärt långsamt. Sist men inte minst löpningen, där jag släpade mig fram på Stockholms gator, jag hade brutit lilltån veckan innan. Ändå kände jag vid målgången att detta var bland det roligaste jag upplevt i hela mitt liv. Jag var fast. 

Efter det blev Carmen sugen på tuffare distanser. Det blev Olympisk distans, halv Ironman och till slut hel Ironman vilket är hela 3,86 km simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Hon började också springa maraton. ASICS Stockholm Marathon blev det första – och nu är drömmen att springa Abbott World Marathon Majors, Big Six (Tokyo, London, New York, Chicago, Berlin och Boston). 

För att orka, hinna och hålla motivationen uppe behövs lite nudging – små saker i vardagen som knuffar i rätt riktning. Och vi undrar såklart vad Carmen har för knep.

Nudging som får motivationen på topp

 – Jag ser till att jag alltid lägger fram träningskläder. Jag är också noga med att ha träningskläder på jobbet. Det ska inte falla på kläderna. Att föra träningsdagbok är också ett bra sätt och peppa sig själv. Men det bästa för mig är nog alla mina medaljer. Jag har hängt upp dem fint i min klädkammare. Varje gång jag går in där för att byta om, vilket är ett par gånger om dagen ser jag medaljerna. Jag inspireras av det jag har åstadkommit – och medaljerna stärker min identitet som löpare och triathlet och påminner om allt det härliga jag varit med om. Om jag har en svacka eller om motivationen inte är på topp, då får medaljerna mig att ändå gå ut och träna. 

 – I viss mån använder vi nudging hemma i familjen också, utan att vi tänker på det i de termerna. Sonen som är nio år får till exempel villkorad veckopeng beroende på prestationer som är värda olika mycket. Listan har han skrivit själv. Exempel på saker på listan är att gå och lägga sig en viss tid på kvällen utan tjat, våga prova nya maträtter, städa hemma, promenera eller cykla en viss sträcka varje dag. Min man har ett stegmål, han älskar att promenera, och följer upp detta noga och ger sig själv vissa bonusar de veckor, månader och år han överträffar sina mål med en viss procent. 

Nudging som hjälper många till ett hälsosammare liv

Det är inte bara privat Carmen ägnar sig åt nudging. Även hennes arbetsplats Ramboll jobbar med att underlätta för oss att leva hälsosammare – det är nudging på en högre nivå. Ett projekt som kommit många löpare till gagn är gratisappen ShapeRunner som gör löprundan roligare. Appen har idag över 50 000 nedladdningar, och med den kan du springa löprundor i form av figurer. Just nu finns 21 rundor i 15 städer, men fler kommer inom kort. Appen ger dig röstanvisningar genom hela rundan, tidtagning och en kartbild med din löptur att dela i sociala medier. 

 – Vi har även tagit fram gratistjänsten Happy Commuter som hjälper cyklister att hitta vägen med renast luft mellan två platser. Visste du att ren luft inte bara gör oss friskare, utan även påverkar oss mentalt så att vi blir gladare, säger Carmen, och det är verkligen tydligt hur mycket hon älskar sitt jobb.

 – Jag är en sån som på söndag kväll längtar till måndag morgon. Jag är väldigt stolt över att få arbeta på ett företag som arbetar för att skapa hållbara samhällen. Nästan alla människor i Sverige kommer i kontakt med den infrastruktur och de samhällen Ramboll är med och planerar. 2019 förbättrade vi exempelvis cykelmöjligheterna i 42 kommuner och för deras sammanlagt tre miljoner invånare. Ändå är det inte så många som känner till oss och andra företag inom teknikkonsultbranschen. Därför började vi 2018 arbeta med sponsring som strategiskt verktyg för att berätta mer om våra många verksamheter, det har varit fantastiskt roligt att få leda vårt arbete som sponsringsansvarig och vårt engagemang i Ramboll Stockholm Halvmarathon de senaste tre åren. 

Carmens 3 bästa nudging-tips till dig som vill komma igång att träna:

1. Det är viktigt att göra det så enkelt så möjligt, till exempel lägga fram kläder i förväg. 

2. Träna ihop med familj eller vänner om du har svårt att komma igång själv. 

3. Anmäl dig till ett lopp. När jag anmälde mig till Stockholm Triathlon var jag tvungen att träna för att klara distanserna inom simning, cykel och löpning. Jag tycker fortfarande att tävlingarna är livets guldkant, och de ger mig otroligt mycket motivation och inspiration till att fortsätta. Särskilt eftersom jag samlar på olika lopp, så jag kan känna att jag längtar till alla nya upplevelser som ligger framför mig. 

Carmens 3 bästa nudging-tips till dig som redan är träningsfrälst:

1. Identifiera vilka hinder som sätter käppar i hjulet för din träning. Gör en plan för varje hinder och hur du ska överkomma det. 

2. Gör det till en sport att hitta gratis och enkel träning i vardagslivet, om du har det stressigt och begränsat med fritid. Skriv ner allt du kommer på och sätt upp en lapp på kylskåpet med alla förslag så att du ser dem varje dag. Det kan till exempel vara att cykla till jobbet istället för att åka bil/kommunalt. Att gå av bussen/tåget/tunnelbanan någon eller några stationer tidigare och gå raskt sista biten. Sluta åka hiss och gå i trapporna istället. Göra core eller styrketräningsövningar hemma på golvet medan barnen gör sina läxor. 

3. Lägg fram träningskläder på kvällen. Gå upp lite tidigare på morgonen och bara glid ner i kläderna. Vips så har du varit ute på en löptur eller kört ett corepass innan frukost utan att du har hunnit tänka på det. 

Text: Kristina A Lager

Vill du veta mer om nudging? Läs:

Det här är nudging

Ramboll skapar beteendeförändringar med nudging

Boken Nudging – så funkar det, skriven av ekonomijournalisten Alexander Norén.