"Jag började andas på riktigt – och blev en bättre löpare"

Kvinna yoga andning mental träning

Att vara medveten om sitt andningsmönster kan gynna både mentalt och fysiskt välbefinnande. Här delar Marathon.se:s skribent Jenny Sunding med sig av hur hon upptäckte vikten av långa, djupa andetag.

Andas och att verkligen andas. Det förstnämnda gör vi från den dagen vi föds, utan att behöva fundera på när, var eller hur. Andas in och andas ut, en automatisk och livsnödvändig process.  

Och visst är det tur att andningen är automatisk, tänk om vi skulle behöva aktivt tänka igenom varje andetag för att hålla oss vid liv. Det skulle vara en energikrävande historia om något! Men med det sagt finns det ju även en medveten del av andningsprocessen – att verkligen andas – och den blev jag uppmärksammad om när jag för mer än tio år sedan började yoga regelbundet. Under den perioden tränade jag någon form av högintensiv konditionsträning eller tung styrketräning praktiskt taget varje dag. När jag inte tränade satt jag med näsan i universitetsböckerna. Min kropp var stressad både mentalt och fysiskt och det som började som en nyfikenhet för en ny träningsform (yoga) blev snart en viktig tillflyktsort där jag för första gången fick uppleva hur viktigt det är att inte ta sin andning för given, bara för att andetagen kommer till oss per automatik.

När vi andas får kroppen näring på samma sätt som när vi äter och dricker. Syret vi andas in är näring för kroppens vävnader, nerver, körtlar och andra inre organ. När vi sedan andas ut rensas kroppen från gifter. Den största delen av kroppens avfall kommer faktiskt ut med andetaget, medan vår urin, avföring och svett står för en mindre del. Men för att den här processen ska fungera så effektivt som möjligt måste vi ge kroppen en chans att genomföra den ordentligt.

Det naturliga (och avslappnade) andetaget är djupt, lugnt och går ända ner i magen, som höjs och sänks med varje andetag. När vi andas djupt ner i magen tar kroppen in mer syre och gör av med mer koldioxid än vid normala andetag, eftersom det finns fler kapillärer (kroppens minsta blodkärl) i lungornas djupare delar. Det gör att lungorna och bukmusklerna stärks, blodflödet förbättras och blodets syresättning blir mer effektivt.

Praktisera på mattan det du vill ha mer av i livet

Jag skulle ljuga om jag sa att jag redan vid de första yogatillfällena lyckades ta med mig de medvetna och djupa andetagen även utanför yogamattan (jag lyckades knappt få till dem under själva yogapassen). Du vet den där känslan när du stressar runt som en yr höna för att hinna bocka av alla punkter på att-göra-listan. Känslan av att andetagen aldrig riktigt kommer någonstans, utan sitter fast högt upp i bröstet (med axlarna klistrade mot öronen). Så var det för mig också så fort jag klev av yogamattan. Men ju oftare jag uppmärksammade min andning och kom ihåg att stanna upp då och då för att ta några djupa andetag – desto oftare kände jag hur mycket bättre det fick mig att må. Värken i axlarna släppte och jag hade helt plötsligt ett verktyg att ta till när stressen började byggas upp på insidan. Jag stannade och jag andades.

Och hur var det med löpningen då? Jo, att börja andas mer medvetet har hjälpt mig även i löpspåret. Kroppens syreupptagningsförmåga (kondition) förbättras av djupandningen men den har också lärt mig att uppmärksamma mitt andetag så att jag lättare kan hålla ett kontrollerat och jämnt andningsmönster när jag springer. Både under lugna och riktigt snabba, tuffa pass.

Jag hittade min djupandning under yogan, men det krävs inga gymmedlemskap eller yogamattor för att börja uppmärksamma sitt andetag. Sätt dig ner, slappna av och ta ett djupt andetag, långt ner i magen. Och sen gör du det igen, och igen, och igen. Så ofta du kan och kommer ihåg. Jag lovar, det är definitivt skillnad på att andas och att verkligen andas.

Skribent: Jenny Sunding

 

Hälsoeffekter av långa, djupa och medvetna andetag

Du blir av med muskelspänningar i nacke och axlar

Minskad stress och oro

Förbättrad sömn

Förbättrat blodflöde i kroppen

Bättre syresättning av blodet

Du får mer energi!

 

Boktips!

Andas – Livet händer mellan två andetag, Ulrica Norberg (Forum, 2018)

Mer om Mental träning