Nio utmaningar för löpare i vinter
Har du svårt att motivera dig för löpträning i vinter? Behöver du inspiration för att komma igång? Eller kanske är du den där typen som gillar utmaningar? Bra, då har vi något för dig! Här är några tips för löpning i vinter.
Tips 1: Löpning vs Skidor
Är du löpare eller skidåkare? Elitskidåkarna åker oftast snabbare än elitlöparna. Åtminstone om det inte är en alltför backig bana. Men det kräver teknik och överkroppsstyrka för att öka skidor snabbt. Kolla dig själv på milen på både skidor och på en löparrunda. Är du snabbare till fots än du är på skidor är du antagligen en riktigt bra löpare... (Men ska du åka Vasaloppet är det nog dags att börja träna mer skidåkning.)
Tips 2: Vinterbacke
Bra teknik för löpning i uppförsbacke är att korta steglängden, behålla frekvens och hålla upp blicken. Lätt att säga men det är inte alltid lätt att förändra sin löpteknik. I vinterbacken på snöunderlag är man dock tvungen att korta stegen och finslipa tekniken när greppet inte är det bästa. Så vill du förbättra löptekniken i uppförsbacke: Leta upp en backe som är 50-200 meter lång och inte brantare än att du kan hålla hyfsad fart. Spring ett antal repetitioner i bra fart. Fem till tio stycken rusher uppför backen och jogg nerför ger dessutom bra träning för syreupptagning.
Tips 3: På med dubbarna
Många löpare tycker att vanliga joggingskor funkar bra året runt. Att greppet räcker även om det är lite snö och halt. Kloka löpare som anpassar farten efter underlaget helt enkelt. Men vad händer med snabbhetsträningen?
För visst kan det vara kul att gasa på i vinterlandskapet! Och ska man springa snabbt är det dags att skaffa sig något som ger bra fäste. Kan vara broddar för några hundringar (finns i välsorterade sportbutiker) eller dubbade skor typ Icebug eller Salomon Spike Cross. Med bra fäste kommer också farten tillbaka!
Tips 4: Ställ upp i ett vinterlopp
Tävlingssäsongen tar aldrig slut för långlöpare. Även under vintermånaderna ordnas det lopp runt om i Sverige. På Nyårsafton ordnas det lopp på ett tjugotal orter runt om i Sverige. Gore-Tex Winterrun ordnas både i Göteborg 19 januari och i Stockholm 26 januari. Det finns i många distrikt även vinterserier med lopp på olika distanser. Kolla de lokala friidrottsförbundens hemsidor eller Marathon.se:s kalender.
Tips 5: Testa löpning utan luftmotstånd
Det kan finnas flera anledningar till att springa på löpband. Om det är riktigt kallt bjuder löpbandet på skön inomhustemperatur. Dessutom kan du få känna på känslan att springa med shorts, linne och vill du få skön fartkänsla så låter du bli att ställa in någon lutning på löpbandet och springer helt utan luftmotstånd. Våga skruva upp farten och går det för snabbt så hoppar du av och vilar några sekunder och kör sedan igen så länge du orkar.
Överfartsträningen ger inte bara bra känsla utan är även bra för koordinationen och något som brukar kallas löpekonomi.
Snöstormsmilen: …du kommer att bli förvånad hur bra du tar dig fram trots att bussar, bilar och tåg har så stora problem.
Tips 6: Snöstormsmilen
Det här är inte passet för alla. Lika bra att säga det direkt. Du måste gilla riktigt busväder och dessutom ha tillgång till en riktig snöstorm. Men även på våra mest civiliserade platser slår ovädret till någon gång per vinter. När det börjar pratas om snökaos är det dags. På med varma, vindtäta kläder. Förstärk med haldduk, benvärmare, tumvantar, dubbla mössor. Kanske behövs pannlampa. En reflexväst, är som alltid på vintern, självklar. Har du tur och hamnar i ett riktigt snöglopp kan det till och med vara läge för skidglasögon.
Fullt utrustad springer du sedan en oförglömlig mil. Och du kommer att bli förvånad hur bra du tar dig fram trots att bussar, bilar och tåg har så stora problem.
Tips 7: Långpass med varm dryck
Att springa längre än en timme, kanske två timmar i minusgrader brukar kyla ner. Även om det inte känns medan man springer så riekerar man att nerkyld av all kall luften man drar ner i lungorna. Ett sätt att få upp temperaturen är med en god varm dryck. Saft, blåbärssoppa - ja till och med en skvätt kaffe på slutet smakar aldrig så bra som en kall vinterdag. Det finns numera termosvätskebälten, eller så förbereder du långpasset med att ställa ut termosar istället för vanliga vattenflaskor.
Tips 8: Klipp, sprätta, sticka och sy
Vinterlöpning innebär massor av kläder. Det är lätt att det blir för bylsigt och att man sätter på sig för mycket kläder. Ofta behövs det inte så mycket som man tror, kanske inte en hel tröja, utan bara ärmarna - eller tvärtom. Någon vill hålla sig extra varma över nacke och axlar medan någon annan klarar sig från hälsenebesvär med ett par hemstickade benvärmare.
De här specialplaggen finns ofta inte i butikerna. Men med lite uppfinningsrikedom skapar du de där smarta förstärkningsplaggen. Ett par avklippta tubsockor blir perfekta handledsvärmare omöjliga att få tag på även i den mest välsorterade löparbutiken.
Tips 9: Gör som barfotalöparna
Nej, nej. Även om det finns dom som tar av sig skorna och springer barfota så finns det många anledningar till att människan i tusentals år tillverkat skor. Vad barfotaentusiasterna däremot har rätt i är att man automatiskt kortar steglängden när man springer barfota. Det kompenserar man genom att öka frekvensen, sätta i fötterna oftare helt enkelt. Det innebär mindre belastning och en kortare stegavveckling/rullning. På vintern kan det kännas tryggare att trippa när det blir halt. Istället för att svära åt halkan så så får man utnyttja det goda att springa som en barfotalöpare: korta steget, öka frekvensen. Mycket av fart och bra tider handlar just om att få upp frekvensen. När det så småningom tinar upp och du kan tänja på steget men ändå behålla den snabbare frekvensen kommer du att springa fortare än någonsin.
