För att öka hjärtats pumpkapacitet bör intensiteten vara hög, men det är, observera, inte nödvändigt med ett arbete till utmattning. De involverade muskelgrupperna skall för att komma upp i hög intensitet vara stor.

Ju bättre tränad du är desto högre intensitet måste du ligga på för att få någon effekt på hjärtats pumpförmåga. Mjölksyratröskeln blir också högre när man ligger på mjölksyratröskelnivån samtidigt som arbetsekonomin (tekniken)förbättras vid denna intensitet.
Antingen kör man korta intensiva pass eller så kör man intervaller med vila emellan. Fördelen med intervaller är ju att man för det mesta orkar genomföra en längre tid på en hög intensitet sammanlagt.
Om man håller samma fart under alla intervaller kommer förmodligen pulsen att stiga uppåt en tio slag från den första till den sista intervallen.

Träning på 85-92 %
Vid träning på den här intensitetsnivån kommer anaeroba processer att bidra till en liten del (ca 10 %)i energiframställningen.Träningen genomförs som distans eller i intervallform.
Detta är bra intensitet för att förbättra arbetsekonomin då farten är tillräckligt hög för att muskelfibrer rekrytering och rörelsemönstret liknar det vid tävling.

Exempel på träningspass är långa intevaller.
Syftet med dessa pass är främst att öka den centrala kapaciteten Därför bör du ligga högt runt 90 % av max i minst tio minuter sammanlagt.
Arbetsperioden bör vara 2-10 minuter lång och hur länge du vilar kan du anpassa efter hur vältränad du är (ju bättre tränad, ju kortare vila - mjölksyran transporteras ju bort snabbare hos bättre tränade). Vilan ska i vara så pass lång att du kan hålla intensiteten uppe under dina intervaller, så ju bättre tränad du är ju kortare kan du vila.
På två minuter hinner man komma upp i hög intensitet nära maximalt syreupptag, därför är det mindre viktigt hur lång viloperioden är. Du kan ha som regel att ju högre intensitet du håller i intervallen ju längre vilar du.
Om du kör tillexempel 3 minuters arbete på 80-90 % av maximal intensitet så kan det räcka med 1 minuts vila emellan intervallerna, då du låter pulsen sjunka till ca 70 % av max puls
Kör du dina treminutersintervaller på 90 -100% av max behöver du en längre vila, exempelvis 3 minuter.
Det är jätteviktigt att inte rusa in i väggen under de första intervallerna och sedan banga de sista för att man inte orkar. Försök att hålla samma intensitet i första som sista intervallen. Ett tips till nybörjaren är därför att gå ut lite lätt i de första intervallerna, efterhand lär man sig hur högt man kan ligga. Mellan intervallerna bör pulsen inte tillåtas sjunka lägre än 70 % av max.
Korta intervaller.
Syftet är, liksom i den långa intervallträningen att öka VO2max. I de korta intervallerna är det viktigt att vilan inte är för lång, dett apå grund av att men i en kort intervall inte hinner komma upp i VO2 max, men med en kort vila så kommer man gradvis efter hand upp i VO2 max.

Träning på 90 -100 %
Detta är hård träning. Hjärtas pumpkapacitet ökas, liksom förmågan att tåla laktat.
På denna intensitet tränar man främst i tävlings och tävlingsförberedande perioder. Denna typ av träning står för uthållighetsidrottare för en mycket liten del av den totala träningstiden under ett år kan. Återhämtningstiden efter ett sådant pass är lång, varför det är viktigt att påpeka att träning i intervallet 80-90 % av max också påverkar hjärtats pumpkapacitet. Det är därför också viktigt att man i pysslet med träningspusslet lägger dessa pass tidigt i planeringen. Intensiteten ligger över den anaeroba tröskeln, vilket betyder att anaeroba processer deltar i energitvinningen. Därmed tränas också kroppens förmåga att omsätta energi anaerobt.
Träningen genomförs oftast i intervallform med relativt lång vila.
Mjölksyraträning med maximala insatser på 60 sekunder och några minuters vila är endast motiverat på lite högre nivåer inom konditionsidrott och utgör en mycket liten del av idrottarens totala träning under ett år.