Arton veckors snabbdistans för maratonlöpare
Premiss: Programmet inleds två till fyra veckor in på en grundträningsperiod - senare ju mindre tränad du är. Utveckla först din träningsrutin till att springa så ofta som möjligt. Du löptränar åtminstone varannan dag, helst oftare. Den som tränar dagligen kan köra två av nedanstående pass varje vecka. Varva mellan statiska och progressiva pass. OBS! att detta bara är en av grundstenarna i en maratonlöpares program.
Vecka 1: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 25 min (ca 102-105% av maratonfart), nedjogg 15 min
Vecka 2: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 25 min (från ca 100 till 108% av maratonfart), nedjogg 10 min
Vecka 3: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 30 min (ca 103-106% av maratonfart milfart), nedjogg 15 min
Vecka 4: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 30 min (från ca 100 till 108% av maratonfart), nedjogg 10 min
Vecka 5: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 35 min (ca 103-106% av maratonfart milfart), nedjogg 15 min Vecka 6: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 35 min (från ca 100 till 108% av maratonfart), nedjogg 10 min
Vecka 7: Lättare och mindre träning. Inga snabbdistanser
Vecka 8: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 40 min (ca 104-107% av maratonfart milfart), nedjogg 15 min
Vecka 9: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 40 min (från ca 102 till 108% av maratonfart), nedjogg 10 min
ÖVERGÅNG TILL NÄSTA TRÄNINGSFAS
Vecka 10: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 45 min (från ca 95 till 105% av maratonfart), nedjogg 10 min
Vecka 11: Uppvärmning 15 min, progressiv snabbdistans 60 min (från ca 85 till 100% av maratonfart), nedjogg 10 min
Vecka 12: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 75 min (ca 90% av maratonfart), nedjogg 10 min
Fortsätt att mixa ovanstående tre varianter i sex veckor till med upp till 60 min progressivt från ca 95 till 105%, upp till 90 min progressivt från ca 85 till 100% och upp till 90 min statiskt i 90% av maratonfarten.