1. Utgå från din bakgrund

Det går inte att fastställa exakt hur lång träningsperiod ett maratonlopp kräver. Någon kan ha sprungit en massa mil i flera års tid innan hon bestämmer sig för att sikta på ett maratonlopp och står då väl förberedd. Någon annan kan resa sig ur soffan utan att ha tagit ett löpsteg sen skolgymnastiken, bestämma sig för att "nu får det vara nog" och anmäla sig till en mara.
Den som redan tränar flitigt bara behöver ställa om träningen till marans specifika krav medan den som kommer från en orörlig bakgrund måste bygga upp kroppen från grunden.

2. Sätt upp ett mål

Det är alltid lättare att klara av en uppgift om man först bestämmer sig för vad den består utav. Den som springer sin första mara bör definitivt ha målet "ta mig i mål med minsta möjliga besvär".
Det är i för sig ett lämpligt mål för alla maratonlöpare! Men de som har minst en mara bakom sig brukar gärna vilja lägga in en specifik tid som de 42 kilometerna ska klaras av på. Var realistisk! Din nuvarande kapacitet är avgörande. Det hjälper inte att du har ett prydligt personligt rekord från 2007 som du vill slå, om du sprang en halvtimme långsammare ifjol. "Tiden spelar ingen roll, bara jag slår min kaxiga granne" kan vara en bra morot för att träna, men kanske helt orimligt ifall hon är i toppform efter tre raka maror på knappt tre och en halv timme och du inte har sprungit längre än till andra sidan av fotbollsplanen de senaste tio åren.

3. Sätt upp delmål

Oavsett om du bestämt dig för att bara ta dig runt eller har ett specifikt tidsmål måste du ha kontrollstationer på vägen för att avgöra om målet är satt på rätt nivå. Den som kommer från nolläge kan bestämma att han måste klara av att vara ute i ett visst antal minuter, till exempel minst en timme i sträck tio veckor före maran, minst två timmar i sträck sex veckor före maran (du kan växla mellan löpning och gång). Motsvarande för den som har ett tidsmål är att klara av att hålla den tänkta tävlingsfarten, till exempel i minst 45 minuter tio veckor före maran, i minst 75 minuter sex veckor före maran.

4. Skapa de bästa förutsättningarna

Det kan vara lätt att sätta upp de målen på ett papper, men svårare att genomföra den nödvändiga träningen för att nå dem, om man inte skapar de bästa förutsättningarna. Gör upp bestämda träningsdagar, och kanske även träningstider. Berätta om det för dina närmaste. Några exempel: Maken får ta hand om barnen på tisdagskvällarna, för då ska du ut på löptur, klockan sex - även om det regnar! Ingen övertid på torsdagar, "det är min viktigaste träningsdag, chefen!". Förlängd lunch på onsdagar "men jag kommer en halvtimme tidigare till jobbet". Spring på den där håltimmen som ligger i schemat på måndagarna, passande nog just före trefikat. Samlas med likasinnade varje söndagsmorgon för gemensam långtur från den närmaste motionsgården eller varför inte turas om att bjuda in varandra i den lilla femmannagruppen som ska springa maran? Löpning i nya miljöer är alltid inspirerande!

5. Räkna i tid i stället för längd

Erfarna löpare är milknarkare. Det sammanlagda antalet mil på en vecka kan vara helt avgörande för om humöret är på topp eller inte. Det är därför du ser trötta löpare springa runt kvarteret fyra gånger efter ett långpass om söndagarna. Det är de sista två kilometerna som saknas för att få ihop det magiska talet. Milknarkarna blir ofta stressade när helgen nalkas och de börjar räkna hur mycket som fattas. Milknarkarna har en benägenhet att uppfatta 17 kilometer som två mil. Milknarkaren berättar gärna om hur mycket han tränat under sina toppveckor, men håller tyst om nollveckorna (eller omvänt om han har dåligt självförtroende). Slå upp en milknarkares träningsdagbok och be honom att räkna ut hur många mil det blir mellan onsdag och påföljande tisdag i stället för att följa den traditionella veckan.
Alla dessa fixa idéer försvinner inte genom ett trollslag om man börjar räkna timmar och minuter i stället för mil och kilometer, men det brukar ge en lugnande effekt. Det gagnar i synnerhet nybörjaren, som ändå har svårt att bedöma avstånd (och inte börjat ljuga för sig själv som milknarkaren:-).

6. Träna i varierade farter

När du väl kommit över den första träningsfasen, då du vant kroppen att springa allt längre sträckor, är det mer effektivt att variera farten än att jogga hela tiden. Fartlek är det lättaste sättet att introducera löpning i varierad fart.
Mer erfarna löpare bör även satsa på regelbunden intervallträning i högre farter (ända ner till trekilometerstempo).

7. Var ute länge

Viktigt för alla, oavsett bakgrund, är att springa rejält långt, allra helst lika länge som på tävlingsdagen, om än i låg fart. Om du inte vet hur kroppen reagerar på flera timmars varvad löpning och promenad kan du inte förvänta dig att fyra, fem timmar på tävlingsdagen ska bli angenäma. Till och med en långpromenad i någorlunda takt som tar en hel förmiddag är faktiskt en utmärkt grund för nybörjaren. Den ambitiöse löparen ska då och då testa hur det känns att gå upp i tävlingsfart i slutet på ett lugnt långpass. Det är av stort värde på tävlingsdagen!
Öva även på att dricka under långpassen, eventuellt kompletterat med tilltugg av samma form som du räknar med att få i dig på Maratondagen. Många av de snabbare löparna missar sina mål för att de under maratonloppet skvätter ut hälften av de som de ska dricka eller får magbesvär av den energidryck som serveras. Allt kan övas in, så testa att fånga muggar i farten på långpasset. Undersök hur magen svarar på olika sportdrycker, i synnerhet den som serveras på tävlingen, om du inte kan ordna alternativ. Kan du få i dig gel eller energikakor utan besvär? Pröva även hur lång tid du behöver mellan en måltid och långpasset.

8. Öva in tävlingsfarten.

Ju närmare tävlingen desto viktigare är det att träna på att springa i den tänkta tävlingsfarten. Maratondebutanten, som saknar tidsmål, behöver inte bekymra sig över det. För hans del är det viktigare att vänja sig vid att springa (och eventuellt gå) så länge som möjligt. Men den som har satt upp ett tidsmål måste lära sin kropp hur den farten känns. Spring på en uppmätt sträcka. Börja med pass på minst 45 minuter (efter uppvärmning) i tilltänkt tävlingsfart och utöka dem med 5-10 minuter till du är uppe i minst 90 minuter. Ett halvmaratonlopp i maratonfart är ett alternativ för den som tycker att det är lättare att springa fort med nummerlapp. Farten ska kännas avslappnad, helt naturlig. Inlärningen ska leda till att du kan hålla det tempot utan att behöva titta på klockan. Se till att pass av det slaget kommer allt tätare den sista månaden, men börja reducera längden de sista två-tre veckorna.

9. Våga vila!

Det är mellan passen som kroppen återhämtar sig för att kunna möta nästa träningsstimulans. Om återhämtningen inte är fullbordad löper du risken att bryta ner kroppen i stället för att bygga upp den. Spänn bågen hårdare för att få iväg pilen längre bort, men spänner du för hårt brister det.
Det är meningslöst att ange hur länge man ska vila mellan passen. Det kan bara din kropp svara på. Elitlöpare klarar i allmänhet att träna två gånger om dagen, men de flesta passen är inte av påfrestande art (utom exceptionella talanger som i perioder kan träna hårt flera dagar i följd). Nybörjaren och motionären bör främst hitta en regelbundenhet. Hellre två, tre pass varje vecka än träning fyra dagar i rad följd av två veckors vila.

10. Ät! Ät! Ät!

Den stora fördelen med löpträning är att den leder till ökad förbränning. Passa på och njut av all mat du tycker om. Men gör det så fort som möjligt efter träningen, då förråden behöver fyllas på för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass. Mogna bananer, russin, vitt bröd, fruktjuicer, och mat i allmänhet med snabba kolhydrater*, är lämplig att äta så fort som du är klar med passet. Snabbaste livsmedlet är faktiskt kokt palsternacka! Ät en hel måltid helst inom en timme.

11. Tävla flitigt

Det finns inget bättre sätt att förbereda sig än att tävla. Kom absolut inte till maran utan att ha nålat på dig en nummerlapp några gånger under de föregående månaderna! Lopp på 21-30 kilometer bevisar för nybörjaren att han är på rätt väg och utgör en bra värdemätare för de mer erfarna på om marans tidsmål är rimliga. Ha minst tre veckors marginal till maran när du springer så långa lopp. Men även kortare lopp är utmärkta träningskickar. För den oerfarne ger dessutom varje tävling rutin på till synes triviala detaljer före, under och efter loppet.

12. Ta det lugnt sista veckorna

Kommer du utvilad och i god harmoni till startlinjen är chansen större att Maran kommer att lyckas. Släpp efter på träningen de sista veckorna, till exempel till 80 - 60 - 40 - 20 procent av maxveckorna eller 75 - 50 - 25 procent ifall du vill ha en kortare formtoppning.
Har du satt upp ett tidsmål ska träningen renodlas ju närmare du kommer tävlingsdagen. Mer och mer ska springas nära tävlingsfart. Undvik "junk miles" (lunktempo) i allt högre grad.
Strunta i kostfanatiker, tillskott, dunderkurer samt experiment under de sista dagarna. För ditt
vanliga liv, förutom att arbete gärna få ta lite mindre utrymme. Gå ner i tid om du kan och njut av en mini-semester med flera timmar med familj och vänner de sista dagarna före maran.