De närmaste dagarna efter loppet går åt att komma över stelheten. Men det gäller att njuta av det genomförda loppet, hur det än gick. En viktig sak efter loppet är att analysera vad man gjort bra och vad som gick fel. Därefter kan man börja träna igen,
Väl hemkommen, eller till hotellrummet, efter målgången är man inte särskilt upplagd för en kraftig måltid. Kanske något lätt bara – till att börja med. Efter ett maratonlopp är kroppens glykogenförråd helt tömda. Glykogen är kroppens främsta energikälla vid fysiskt arbete och det gäller därför att fylla på lagren innan man börjar träna hårt igen. Till skillnad från hårda träningsveckor är det ju här inte lika viktigt, att inom 90 minuter efter tävlingen, att åter fylla på depåerna. Detta kan nu istället göras då du känner för det.

Vid träning behöver du mycket kolhydrater direkt efter passet eller senast 90 minuter efter, men helst tidigare. Muskeln tar upp kolhydraterna effektivast under den tiden, vilket gör att du bör lägga in en måltid under den tiden. Det är protein som fordras för att de små skadorna bäst ska kunna läkas och för att ny, större och starkare muskulatur ska kunna byggas upp. Kolhydraterna stimulerar utsöndringen av insulin vilket är kroppens mest uppbyggande hormon.

Så fort som möjligt efter loppet vill jag rekommendera ett varmt bad. Mycket varmt bad. Häll gärna i salt, 3 – 4 dl och blanda väl. Ligg och njut ungefär en timme. Fyll på med varmt vatten allt eftersom. Denna metod kommer att lindra dina besvär de närmaste dagarna.
Vi övergår sedan till dagen efter Stockholm Marathon. Erfarna löpare känner igen sig: Låren är totalt mörbultade. Vaderna är svagt bättre men stela. Varje trappa som skall forceras sker med stora problem. Forceras är verkligen fel valt ord. Treva, stappla sig nerför är mer rätt. Fötterna är ömma och några blåsor har fyllts med blod och vatten. Fysiologerna talar om att många av muskulaturens fibrer och celler slagits sönder på den hårda asfalten vid de 42 kilometerna på Stockholms gator. Vad som har hänt är att man har drabbats av jätteträningsvärk.
Alla har ont av loppet. Var beror lite på löpstilen. Lätta löpare med bra löpstil brukar mest ha ont i vaderna. Löpare med tung löpstil har mer ont i lårmuskulaturen. Att endast vila tills träningsvärken gått över är inte att rekommendera. Fysiologiska studier och praktisk erfarenhet visar att s.k. aktiv vila d.v.s. lätt fysisk aktivitet påskyndar rehabiliteringen väsentligt.

Man behöver däremot inte nödvändigtvis ägna sig åt löpning. Särskilt eftersom man ofta är, åtminstone de första dagarna, så stel att detta heller inte är möjligt. Ett bra alternativ är då att byta ut löpningen mot simning. Detta avlastar benens löpmuskler helt men ger ändå en viss massage och konditionsträning. Ett annat alternativ är att ersätta löpningen med promenader, gärna upp mot 10 km.
Den tid det tar att hämta sig varierar. Självklart är viktigt hur hårt du ”legat på” för att få så bra tid som möjligt. Men alla är vi olika, och den tid det tar att hämta sig varierar inte bara från lopp till lopp utan också från individ till individ. Kjell-Erik Ståhl har t ex ett flertal gånger presterat ypperliga maratontider med bara 2 – 3 veckors mellanrum, något som för de flesta andra löpare är helt omöjligt. Min kompis Erik Bonn kan ge sig ut på en tio - tolvkilometersrunda dagen efter ett maratonlopp. Detta är för mig fullständigt omöjligt. Men det är ju emellertid undantagen som bekräftar regeln. För oss vanliga dödliga gäller andra lagar. Vi får nöja oss med gradvis och försiktigt försöka komma i gång med träningen igen. Detta kan ske på många sätt. Enklast är att framåt onsdagen – torsdagen (om loppet gick en lördag) varje dag lägga på någon eller några kilometer tills man är uppe i sin normala dos igen.

När kan jag tävla igen? Det finns en regel för hur lång tid det åter kan vara dags: Det bör ha gått lika många dagar som loppet före var långt. Och då räknat i miles (således en regel från USA....). Eftersom 1 miles är ca 1.6 km blir du i skick igen efter ett 10000 meterslopp, på en vecka. Men efter ett maratonlopp bör man inte tävla (på någon distans) på en månad.

Återhämtning kan indelas i två grupper:
a) Aktiv återhämtning som t.ex gång, lugn avslappnad löpning, rörelseträning (stretching).
b) Passiv återhämtning som t.ex. massage, vattenövningar samt bubbelpool.
Ett musklearbete som löpning utgör ökar blodgenomströmmningen upp till 5 – 6 gånger den som är i vila. Därför åstadkommer, de under grupp b) ovan, en relativt liten ökning av blodgenomströmmningen. Passiva åtgärder kan dock användas som komplement till den mer effektiva.

Hur lång tid tar återhämtningen? Efter ett hårt löppass kan det ta uppåt 48 timmar att återhämta sig. Hur lång tid tar det att bli fullt återhämtad efter ett maratonlopp? Elitens fokusering är oftast på ett enda tävlingstillfälle, där det gäller att få allt att stämma. Detta betyder naturligtvis också en alldeles speciell mental press. Med en sådan urladdning är det inte konstigt att luften går ur ”ekipaget” och att det blir svårt med motivationen fullt ut. Mentalt kan man vara slutkörd i månader. Fysiologiskt kan det gå fortare. För oss andra som inte har fullt så höga mål gäller det att bibehålla målet och sikta framåt mot andra mål.

Hur kan man få en snabbare återhämtning? Med massagebehandling kan löparen reducera tiden för åter-hämtning. Genom den friktion som uppstår vid massage ökar värmen på de mekaniska delarna och på-verkar därigenom blodgenomströmningen positivt. Den, massagen, tänjer också lokalt på mjukdelarna. Lokal trötthet kan man komma till rätta med i första hand genom passiva åtgärder som t.ex. massage.
Stretchingens positiva verkningar är svåra att mäta varför massage är ett bra komplement, eftersom man vet att musklerna har en tendens att dra ihop sig vid träning och tävling.
Vattenmassage i form av bubbelpool är en behaglig återhämtningsform. En kraftig, riktad vatten- eller luft-stråle under vattnet ”skakar” musklerna på ett mycket effektivt sätt. I hemmaförhållandet kan även en vanlig handdusch med avskruvad ”stril” användas på samma satt. Elstimulans med retströmsapparater börjar tangera gränsen till skadeterapi. Den påverkar också återhämtningen i en fysisk, men uttröttad muskel.

Slutade din träningsplaneringen med maratonloppet? Synd i sånt fall. Det bör finnas en fortsättning som löpare och vad du hittills lyckats åstadkomma kan användas som avstamp mot nya mål. Har man inga planer för den fortsätta träningen är det faktiskt inte ovanligt att man drabbas av en slags depression, när huvudtävlingen är avklarad. Om inte en plan, har man heller inte längre en morot som hägrar och olust och lättja (man kommer kanske ifrån den positiva vana man tillskansat sig) får lätt fotfäste. Så det kan bli högsäsong för inställda träningspass. För oss som har löpningen som en viktig komponent i vår livsstil, men inte i lika hög grad inriktar oss på placeringar och uppnådda tider, gäller det främst att se framåt mot långsiktiga mål. De lopp som vi deltar i är som en länk i en kedja, som ska hjälpa oss vara aktiva och må bra

För att man inte ska tappa all den träningsmöda som ”investerats” och som man lagt ned före huvudmålet skall gå till spillo är det viktigt att också återhämtningsfasen planeras i förväg.

För det fordras åtminstånde en grov plan för hur denna period ska se ut annars kan det hända att att bekvämligheten tar överhand. Det är lätt att tappa kondition alldeles i onödan. Det går att med klart reducerat träningsomfång bibehålla mycket av formen, samtidigt som man ger kroppen möjligheter till vila och återhämtning.
Hur denna rekreationsperiod bör utformas beror naturligvis på löparens kapacitet, nästa tävlingsmål och framför allt hur mycket man tömt kroppen.