Löpträning med Intervallstege

Intervallstege är ett sätt att i sin löpning både träna kondition och snabbhet. Kanske kan passet verka avancerat, men det är verkligen ett pass som alla kan prova.
Anders Szalkai visar i videon ovan hur passet går till. Kör träningen själv eller med kompisar.

intervallstege är ett pass med olika längder på intervallerna. Det kan vara både uppåtgående stegar där intervallerna blir längre och längre och nedåtgående stegar där intervallerna bli kortare efter hand.
Det finns också intervallstegar som både går uppåt och nedåt i intervallängd under passet. Löpfarten blir oftast snabbare ju kortare intervall det blir i stegen, men det finns pass där du trots att sträckorna skiftar ska springa i samma fart.

Veckans pass
Vi har valt att köra en nedåtgående stege. Tanken är också att höja farten, ju kortare intervall – desto snabbare fart.
Målet är totalt 10 minuters intervall-tid med denna stege, där vilan är en minut mellan varje intervall.
• 2 x 120 sekunder
• 2 x 90 sekunder
• 2 x 60 sekunder
• 2 x 30 sekunder

Kör gärna fram och tillbaka på en väg/gångväg. Om man kör tillsammans med någon eller med enå grupp så återsamlas man hela tiden. Två minuter ”bort”, en minuts vila, två minuter ”tillbaka” och så vidare.

Vilken fart ska jag hålla? Utgå från en ”känsla” av att 2-minuters-intervall-farten ska vara bekvämt snabb. Det är bättre att det går lite för långsamt än för fort på första intervallerna. Sen ska man ju kunna öka farten ju kortare intervallen blir.

Fartvariationerna är en av finesserna med att köra stegar istället för intervaller med samma längd och jämn fart.
Passet tränar hjärta och lungor och ger kondition, men även även löpteknik och snabbhet tränas i den snabbare löpningen.
Inled passet med uppvärmningsjogg fortsätt sedan gärna med några uppvärmingsövningar som dynamisk rörlighet och några löpskolningsövningar innan ni kör igång själva passet.

Tekniktipset; Tänk på hällyftet
I vår serie med Tips på träningspass tar vi upp olika saker som man kan fokusera på i sin löpteknik. Det här passet handlar om att att medvetet lyfta hälen lite högre i fasen efter frånskjutet. Att lyfta hälen något högre än normalt kan trigga fart och gör för många även att steget blir bättre. Snabba löpare har ofta ett högt hällyft vid högre farter och det passar bra att jobba med på intervaller.
Avsluta passet med stretch/rörlighet av löpmusklerna.

Det är bättre att det går lite för långsamt än för fort på första intervallerna. Sen ska man ju kunna öka farten ju kortare intervallen blir.

Mer om Tips på träningspass