40 sekunder som gör dig snabbare

Intervallträning är ett effektivt sätt att träna upp snabbhet och kondition. Ett perfekt och enkelt pass som alla kan köra är 40 sekunders intervaller. Spring i 40 sekunder och vila i 40 sekunder.
Häng med och träna träningsexperten Anders Szalkai som i videon ovan visar hur passet går till. Kör det själv eller med kompisar.

40 sekunder är lagom långt för att klara hålla en högre fart än distansfarten och inte så kort att det blir något sprintpass. Dessutom kan man med fördel lägga upp passet så att man trots olika kapacitet kan träna tillsammans i en grupp på samma ställe och få inspiration från varandra. Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra syreupptagningsförmågan och därmed konditionen. Samtidigt kan man även över så här kort sträcka jobba med löptekniken.

Planera så att er uppvärmningsrunda tar er till en sträcka på minst runt 200 meters löpning utan kraftiga svängar eller backar.
Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok på sträckan. Har ni en löparbana i närheten kan ni köra där.
Innan ni kör igång, så kör gärna lite rörlighetsövningar, kanske några löpskolningsövanignar och gärna två 80 meters koordinationslopp. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som man får upp pulsen och slipper en "mjölksyra start" på intervallerna.

Passet: Kortintervallpass med 3 x 4 x 40 sekunder
Upplägget på de totalt tolv intervallerna blir att ni springer tre omgångar med fyra stycken 40 sekunders intervaller. Vilan är lika lång som löptiden, det vill säga 40 sekunder men efter
fjärde och åttonde intervallen tar man dubbel vila, det vill säga 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
Kör gärna ”fram och tillbaka”, då blir det också roligare att köra passet tillsammans eftersom ala kan hålla sin egen fart, men gruppen hålls ändå ihop.

Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt (man tänker inte tolv intervaller,utan fyra i taget!). På vilan står eller går vi runt lite på stället och ”skakar loss”.
Spring gärna passet på en raksträcka: 40 sekunders intervaller bort från startplatsen, vila 40 sekunder, sedan 40 sekunders intervaller tillbaka dit man startade.

Farten: Ska vara bekvämt snabb, runt eller snabbare än vad man klarar över ett 5 km-lopp,
Det här är inte ett "sprintpass", man ska inte springa fortare än att man på den sista serien håller samma fart (kommer lika långt) som övriga intervaller. Löparna ska alltså ha som mål att hinna ”längst” på 40 sekunders intervallerna på slutet av passet.

Det här är inte ett ’sprintpass’, man ska inte springa fortare än att man på den sista serien håller samma fart

Mer om Tips på träningspass