Marathon är egentligen olika typer av tävlingar beroende på vem som springer. Eftersom det är en bestämd distans som ska avverkas så är det enormt stor skillnad i tävlingstid mellan eliten och motionären.

Eliten
Tävlingstiden för elitaktiva maratonlöpare ligger mellan 2-2.30 h. De springer på en hög arbetsintensitet under hela loppet, motsvarande över 90 % av VO2max.

Substratmetabolism Elit
Vid höga intensiteter (över 60-70% av VO2max) utvinns majoriteten av energin från kolhydrater. Alltså kommer eliten i maraton i stort sett uteslutande att använda energi i form av kolhydrater. Kroppens kolhydratlager (glykogenet) räcker till ca 2 h arbete, men det kan förlängas vid kolhydratladdning, och därför gynnas elitaktiva maratonlöpare av att kolhydratladda före tävling. Även kolhydratsdryck bör intas under tävlingen för att se till att energi finns lättillgängligt.

Motionären
Tävlingstid för en motionär ligger mellan 3-6 h. Den relativa intensiteten för motionärer med kortare tävlingstid kan vara 80-90 % av VO2max, men hos de motionärer som springer i 6 timmar är den betydligt lägre (50-80% av VO2max).

Substratmetabolism motionär
Precis som för eliten kommer glykogenet att ta slut efter ca 30-40 km för motionärer med hög tävlingsintensitet. För att öka glykogendepåerna kan de kolhydratladda, men tyvärr kommer de ändå vara tomma innan målgång. För att förebygga detta bör kolhydratsdryck (vanlig sportdryck) intas under själva loppet.
För motionärer med lång arbetstid ser kostkraven lite annorlunda ut. Det räcker det med kolhydrater, men här kan diskussionen/förklaringen bli lång eftersom olika typer av kolhydrater bryts ner och blir tillgängliga i blodet olika fort.
Dessutom har forskningsförsök med långtidsarbete visat att protein i sportdrycken hämmar proteinnedbrytning. Det leder framför allt till förkortad/förbättrad återhämtningstid, och alltså inte primärt viktigt för tävlingsprestationen.
Vi rekommenderar att motionärer dricker sportdryck, äter någon god bulle, tar en frukt, etc. Kort sagt äter, och ser till att inte vara hungrig under loppet.
Ett vanligt fel (både hos elit och motionär) är att inte börja dricka och äta förrän man känner sig hungrig eller att krafterna tryter. Istället ska man vara noga med att få i sig tillräckligt från början av loppet, särskilt eftersom det tar en viss tid innan energin blir tillgänglig i kroppen.
Magproblem är vanligt förekommande hos löpare, och för att undvika det bör man vänja magen vid att äta under arbete. Vårt förslag är att man äter det man kommer att äta under tävlingen även på träning.

Fett
Fett är en viktig energikälla som innehåller betydligt mer energi per gram än kolhydrater (ca: 9 vs 4,5 kcal/g). Dock kräver fettförbränning mer syre än kolhydratförbränning. Det är anledningen till att kolhydrater förbrukas mest vid höga intensiteter då tillgången på syre är begränsad. Fett är den dominerande energikällan vid arbete upp till ca 65 % av VO2max, och ju längre över denna tröskel desto mer energi kommer från kolhydrater.
Ju mer vältränad du är desto större blir din procentuella fettförbränning på en bestämd belastning. Vetenskapliga studier har visat att fettdieter kan öka andelen fett som används, men det är få som kunnat visa att prestationen ökar av fettdiet, snarare tvärtom. Fettdieter orsakar ofta att glykogenlagren minskar, vilket istället förkortar tiden till utmattning.
Även om elitlöpare inte använder fett under själva tävlingen, är det dock viktigt för alla att äta fett. Fett är ett viktigt näringsämne och bör utan tvekan inkluderas i kosten. Fett innehåller bland annat många livsviktiga fettlösliga vitaminer (A, D, E & K), och kolesterol är byggstenar i cellmembran.
Det finns vissa problem med fettintag under arbete. Bland annat hämmar fett magsäckstömningen, vilket leder till en fördröjning av näringsupptag. Undantaget är mediumlånga fettsyror, men vid försök med mediumlånga fettsyror i kosten visade det sig att endast en liten mängd kan intas. Mer än 20-30 gram leder till diare.
Om energin inte behöver vara snabbt tillgänglig kan man äta fettrik mat som kommer ut i blodet efter någon timme. Detta rekommenderas vid ultrauthållighet, t.ex. multisport, då intensiteten är lägre och fett behövs till arbete i större utsträckning. Hos de flesta maratonmotionärer kan man nog anse att underhudsfettet borde räcka för att täcka energiförbrukningen.

Olika sätt att ladda kroppens energidepåer.

Kolhydratladdning old school vs nutid
En vecka före tävling dras intaget av kolhydrater ner och en kolhydratstömmningsperiod på 2-3 dagar inleds med hård träning. Efter tömningen ökas kolhydratsintaget och man går in på en laddningsperiod. Träningen är lågintensiv under denna period.
Nu förtiden anses dock att det ej behövs en tömningsperiod utan att om man bara ökar andelen kolhydrater i kosten så kommer det ske en glykogenkompensation, utan att bli sliten som annars var fallet med tömningsperioden. Uthållighetsträning i sig ökar förmåga att lagra glykogen i musklerna upp till det tredubbla. För att överhuvudtaget får
ju mer tränad man desto bättre effekt får man av en kolhydratuppldaddning.

Fettladdning
Vissa talar för fettladdning, vilket egentligen inte skiljer sig så mycket ifrån gamla kolhydratsladdningsmetoden där man under tömningsperioden intog stora mängder fett. Fettladdningar har visat att öka andelen fett som används vid arbete på en viss belastning, men få studier har kunnat visa en prestationsförbättring. Som beskrivits ovan leder fettladdning istället ofta till minskning av glykogenlagren.

Kombiladdning
Detta ledde fram till dskussioner om en kombination av fett- och kolhydratladdning. Tanken är att anden fett i kosten ökas initialt, och därefter ökas kolhydratintaget 1-2 dagar före tävling. På detta sätt menar förespråkarna att det skulle både ge en effektivare fettförbränning men samtidigt öka glykogenlagren. I teorin låter det smart, men dock så saknas tillräckligt med empirisk data för att kunna ge en vetenskaplig rekommendation. För de allra flesta handlar det om att äta vanlig mat.