En bra stege är att springa 1500 m, 1000 m och 600 m med 1 minuts ståvila mellan varje. Efter varje serie lägger man in en seriepaus på 3 minuter och totalt kan man köra 4–5 serier vilket i löplängd blir 12–15 km.
Alternativt kan man köra kortare intervaller – 600 m, 400 m, 200 m – med samma vila som ovan och 4–5 serier. Det blir 5–6 km totalt.
Eftersom intervallerna blir kortare och kortare i varje serie så kan man hålla hög och jämn fart genom hela passet. Tempot bör vara högre än tävlingsfarten i ett millopp. Eftersom intervallerna är så många som 12–15 stycken så blir det även bra mängd.
Ett annat exempel på terrängintervaller är 5–10x1000 m med 1 minuts ståvila utan seriepaus. Dessa ska köras i den planerade tävlingsfarten. En minuts vila är relativt kort när det handlar om terräng och därför kan det vara bra att öka vilan till 1,5 eller 2 minuter så att man orkar hålla steget hela vägen.
Det är jobbigt och krävande att springa terräng eftersom underlag och bana varierar – löprytmen störs hela tiden på olika sätt. Av den anledningen bör man köra ståvila, och inte jogg, mellan intervallerna för att inte tappa tekniken och hållningen. Det är också viktigt att köra åtminstone vartannat intervallpass i spikskor för att vänja sig vid det.

Sammanfattning
• Stege i form av 1500, 1000 och 600 m med 1 minuts ståvila och 3 minuters seriepaus. 4–5 upprepningar. Alternativt 600, 400, 200 m med samma vila och lika många upprepningar
• 5–10x1000 m med 1–2 minuters ståvila.