Den klassiska snabbdistansen klockar in under en halvtimme. Om du inte är hindrad av hundraprocentligt skrivbordsarbete eller något annat som tvingar dig att stå till kan du gott utnyttja den sista stunden före träningshalvtimmen till att röra dig så mycket som möjligt.
Det blir en miniatyrform av uppvärmning. När du väl kommit i träningsstassen kan du börja springa i ett högre tempo än vanligt. Du har nu fem till tio minuter på dig att stegra farten till strax under det du håller på en miltävling. Den som springer milen på 35 minuter ska alltså upp mot 3:35-3:40/kilometer, om väderförhållanden och träningsmiljön inbjuder till snabblöpning. 20 minuter in på passet ska du försöka skärpa tempot ytterligare, så att du kommer upp i miltempo alternativt ta dig till ett kuperat avsnitt. Håll den ansträngsnivån i en kilometer eller uppemot fem minuter innan du skruvar ner till jogg. Kom ihåg att du behöver vara tämligen nära startpunkten om du ska klara dig in på en halvtimme!
Givetvis går det att utföra motsvarande pass på ett löpband. Om det är rätt kalibrerat har du dessutom fördelen att kunna bestämma farten exakt. Gör en realistisk plan i förväg i stället för att improvisera (då övergår du till ett annat av våra förslag, fartleken). 40-minuterslöparen (på milen) kan på en halvtimme springa på löpbandet i (ställ in en procents motlut):

0-5 min: 5:00/km
5-6 min: 4:48/km
6-7 min: 4:37/km
7-8 min: 4:27/km
8-9 min: 4:17/km
9-21 min: 4:07/km
21-25 min: 4:00/km
25-26 min: 4:00/km +2-3 procents lutning
26-30 min. 5:00/km

När kan jag springa snabbdistans? Snabbdistansen drar still sig å pass lite mjölksyra att de mest ambitiösa kan till och med lägga in den på dagar direkt före eller efter hårda pass. Den som just börjat stegra sin träning bör däremot ha en lugn dag före och efter.

Vanligaste misstaget?Att starta för fort. Tålamod, denna främsta av långlöpardygder, krävs i vanlig ordning så att den stressade halvtimmen inte utvecklas till vansinnesfart från första steget utanför porten, som efter ett par minuter är nere i milfart och efter fem minuter sjunkit till långt under det tänkta tempot. Då har du låtit mjölksyran styra passet i stället för att styra mjölksyran.

Hur utvecklar jag passet? Du kommer givetvis inget vart om du springer passet på samma sätt om och om igen. Allra helst försöker du lägga på några minuter, så att du kommer upp i 25-30 minuter i tempot som ligger strax under din milfart. Men om du fortfarande bara har en halvtimme på dig för hela passet bör du i stället försöka öka farten en liten aning eller springa passet i mer utmanande miljö med en å annan backe.

Andra förslag Både motionärens fartlek och i ännu högre grad nybörjarens 30/30 som du hinner köra i tre serier, passar utmärkt som effektiva halvtimmar även för elitmotionären.