Tio veckors träning för en snabb mil i vår
Vad är en snabb mil för dig? Kanske är det 60 minuter, ibland 50 minuter och för en del till och med 40 minuter. Nu tar vi sats mot 2018 års första stora lopp och formkoll. Måndagen15 januari börjar träningsprogrammen för Asics Premiärmilen. Tio veckor att komma i form med de bästa coacherna. Landslagstränaren Kent Claesson har tillsammans med träningsexperten Anders Szalkai tagit fram träningsprogram på fyra nivåer inför loppet lördagen 24 april.
Asics Premiärmilen avgörs på norra Djurgården i Stockholm för tolfte gången.
–Asics Premiärmilen är ett perfekt delmål för dig som vill komma igång och göra en riktigt bra mil. Vi har lagt upp träningsprogram mot 10 km på fyra olika nivåer. Träningsprogrammen kan vara en vägledning och förhoppningsvis ge motivation att komma ut på inspirerande löpträning under vintern och därmed komma bra förberedd till loppet.
I och med att loppet går tidigt på säsongen kan det bli svårt att genomföra all träning utomhus med tanke på väder och framförallt underlag.
– Kvalitetsträningen, de lite snabbare passen kan bedrivas på löpband eller i en inomhushall med löparbanor om underlaget är för dåligt ute, menar Kent Claesson.
Kent Claesson är en av Sveriges mest meriterade löptränare. En specialist på att optimera löpträning. För den som vill springa snabbare och utveckla sin löpning är Kent en man att lyssna på.
– Löpträning handlar mycket kontinuerlig träning, distansträning i lugn fart för att utveckla hjärt- och lungkapacitet, sedan lägger man på löpteknik, bålstyrka och intervaller.
De första veckorna på det tio veckor långa programmet handlar att hålla igång och få en god grundkondition. Lite närmare den 24 mars kommer det fler formgivande pass.
Exempel på pass ur träningsprogrammet
Grundprogrammen för Premiärmilen är gratis och har en översiktilig struktur för träningen. I betalversionen är passen beskrivna i detalj. Instruktionsvideor finns dessutom för momenten i passen.
Här ett exempel på ett formgivande pass ur 40 minuters-programmet.
• Uppvärmning, 3 km, tid: 15 min
• Dynamisk rörlighet, tid: 5 min
• Löpskolning, tid: 10 min
• Intervall kort: distans: 3x5x200
• Nedjogg, km, tid: 10 min
Stretching, tid: 5 min
Korta intervaller: 3 (5x200m) ståvila 30 sekunder. Serievila 4 minuter efter femte och tionde intervallen.
Tempot ska vara ca.38 sekunder på 200m. Samma pass som ni gjorde i vecka 2.
Kör gärna passet på samma ställe/sträcka som då för att kunna jämföra era tider. Kan ni köra intervallerna lite snabbare denna vecka är det helt okej att göra det. Vid korta intervaller är det extra viktigt att vara ordentligt uppvärmd för att inte dra på sig någon skada i och med att ni håller ett högt tempo. Jogg, dynamisk rörlighet, löpskolning och 3x80m koordinationslopp innan 200-ingarna. Avsluta med nedjogg och stretching.
Intensitet, antal repetitioner är olika beroende på vilken måltid programmet har, men på alla nivåer får man testa på olika formgivande pass. Men det finns andra saker som är viktigt i löpträningen:
– Löpskolning vill jag gärna ha med varje vecka. För mig handlar det inte om att lära folk att springa på framfoten, det tror jag inte funkar för så många. Jag ser löpskolningen som övningar för utveckla sin löpteknik, koordination, spänst och styrka, säger Kent Claesson.
Varierad träning på alla nivåer, alltså:
Här ett exempel på ett formgivande pass ur 60 minuters-programmet:
Uppvärmning, 2 km: 15 min
Koordinationslopp: 2x80 m
Intervall kort: 8x200 m
Nedjogg: 2,5 km 18 min
Stretching: 5-10 min
Börja med att värma upp med 2 km jogg och stretcha gärna lite innan intervallerna också. 2x80m koordinationslopp för att känna på lite högre fart och vara redo för kortintervallerna.
Kort intervall: Här ska vi springa i ett snabbare tempo än det tänkta tävlingstempot för att få lite fart i benen.
8x1minut och distansen skall vara 200m Vila 1 minut där du står still. Kör gärna passet på löpband eller kör passet i en friidrottshall där 200m finns uppmärkt för att kunna ha koll på tempot.
Avsluta med att jogga ner 2 km och stretcha.
