Höstutmaning 1:
KLARA EN MIL I REGN

En grå regnig höstdag ser kanske inte så inbjudande ut från köksfönstret. Men det är då du har chansen. Möjligheten att övervinna naturens svårigheter. På med vad du har som kan skydda mot regnet! För det ska regna redan när du ger dig ut. Ett par ullstrumpor i skorna håller dig varm, men inte torr. Om du orkar så är milen målet och helst ska det alltså regna hela tiden. Räkna med att de första kilometerna blir tuffast mentalt, men sedan, efteråt, kommer belöningen. Att klara av löpning i alla väder ger en härlig känsla!

Höstutmaning 2:
EN RUNDA I MÖRKRET

När dygnets mörka timmar är fler än de ljusa gäller det att lysa upp träningskvällarna. Elljusspår i all ära, men vad alla höstlöpare bör investera i är en pannlampa. De nya LED-lamporna räcker länge och lyser bra. De billiga LED-lamporna kostar några hundralappar och för några tusenlappar får du en strålkastare som lyser upp halva skogen. Något elljusspår behövs inte längre utan vi lyser själva upp stigarna. Är man fler som springer tillsammans så kommer den mörka höstrundan garanterat bli ett ljust minne.

Höstutmaning 3:
FÅ IGÅNG LUNCHPASSET

Alla har inte dusch på jobbet, men någonstans i närheten borde det väl finnas möjlighet. Att sno åt sig lite extratid på lunchen brukar kanske inte vara så populärt men om man förankrar att det handlar om friskvård, hur viktigt det är att få dagsljus, så bör det väl kunna funka att dra iväg en stund, någon gång. Kanske får du med dig några arbetskompisar och efter några gånger har ni kanske fått in er friskvårdstimme även i allas goda minne.

Höstutmaning 4:
TESTA MEDVINDSINTERVALLER

Löptränare brukar tala om vikten att ibland springa pass i överfart. Säg att du klarar av att springa en kilometer på 5.00 om du springer fem stycken och vilar någon minut emellan. Det är sådana intervaller som gör löpare snabbare. Men ska man springa ännu snabbare, få in koordination och därmed löpekonomi måste man ibland springa snabbare än vad man egentligen kan. Löpband utan lutning och luftmotstånd kan vara ett sätt, men är inte helt naturligt. Svaga långa utförslut är ett annat sätt, men steget blir inte helt rätt med backens vinkel. En kraftig medvind ger den där extra knuffen som ger extra fart. Så när det blåser ordentligt kollar du vindriktning, letar upp en medvindskilometer och passar på att springa några intervaller snabbare än vad du gjort på länge. 5.00 blir 4.45 och med de siffrorna på klockan så joggar du med ett leende tillbaka till startpunkten trots att det är motvind.

Höstutmaning 5:
HITTA EN NY LÖPARRUNDA

Höstkvällar är märkligt folktomma. Även i våra största städer håller sig folk hemma. Trottoarer och cykelbanor gapar tomma. Det är då det finns chans att springa på platser som man vanligtvis inte skulle fundera på. Gör en runda som omfamnar stan och som utnyttjar gatljusen och passa på att springa förbi några skyltfönster. Spegelbilden med den snygga snabba löparen - det är du!

Höstutmaning 6:
FEGA INTE FÖR LÖPBANDET

Hela idén med löpträning är att det är enkelt och att man kommer ut och får frisk luft. Ändå kan det finnas motiv för att testa löpband. Inte ett gåband som säljs för några tusenlappar i annonser och här och där utan ett riktigt löpband. Nästan alla gym har riktigt bra band som klarar av alla farter och ibland med både uppförs- och nerförslöpning. Visst, det kostar en slant att springa på gym, men du får chansen att springa i shorts och kortärmat. Dessutom kanske det blir läge att testa andra maskiner, redskap och aktivitieter som bjuds.

Höstutmaning 7:
SPRING ETT LOPP

Tävlingssäsongen tar aldrig slut för en löpare. Året runt, varje helg finns det möjligheter att springa lopp. Visserligen är det oftast inga folkfester som GöteborgsVarvet och Vår Ruset, men istället brukar det vara gemytliga arrangemang där alla är välkomna. Kolla med distriktsfriidrottsförbundet där du bor. För det är ute i distriktens egna friidrottsförbund som de här småtävlingarna samordnas. Totalt finns det 23 olika distrikt - länkar till dem finns på www.friidrott.se/lankar/distrikt.aspx

Höstutmaning 8:
SZALKAIS STYRKEJYMPA I VARDAGSRUMMET

Anders Szalkais mer avancerade träningsprogrammen på Marathon.se finns styrkeövningar för löpare. Vi saxar från programmet och flyttar undan vardagsrumsmöblerna och kör:
1; Raka Situps. 10-15st
2; Sneda Situps. 10-15st
3; Armhävningar. 5-10st
4; Plankan. 20-45sek
5; Sidoplankan. 20-45sek
6; Ryggresning. 10-15st
7; Knäböj med tålyft. 10-15st
8; Step Up. 10 på varje ben
9; Tåhävningar. 10 på varje ben
10; Utfallsteg 6-8 steg.
Avsluta med grundlig stretch/rörlighet.

Höstutmaning 9:
SPRING TILL ELLER FRÅN JOBBET

Med en bra löparryggsäck och lite planering kan vägen mellan hemmet och jobbet, skolan, eller vart du ändå ska ta dig, bli ett löppass. Är det för kort tar du extrarunda, är det för långt så kanske du kan åka med någon en bit. Hoppa av bussen, tåget eller tunnelbanan halvvägs och spring sista biten. Går det inte åt ena hållet så kanske funkar det åt andra. Funkar det både fram och tillbaka kanske du till och med får ett dubbelpass den här dagen!

Höstutmaning 10:
SKAFFA DIG EN LIVLINA

I teves frågesportprogram kallas de för livlinor. En vän som man kan ringa när man behöver hjälp för att klara av något. Som att komma ut på den där löprundan. Ibland räcker det varken med egen inspiration eller disciplin. Men ett SMS, en fråga på Facebook, eller kanske till och med ett telefonsamtal kan ge en löparkompis. Någon att dela en del rundor med. Ibland kanske du tar kontakt, ibland är det din livlina som ringer. Och visst är det väl alltid uppskattat med en kompis som bjuder på en runda!