Tänk dig att du vaknar på morgonen, sträcker på dig, kanske gör några solhälsningar innan frukost. Du springer eller cyklar till jobbet. Under förmiddagen tar du fem, tio minuters paus och tränar rygg, armar och axlar. På eftermiddagen kanske du får med kollegorna på en gemensam squat-utmaning. Senare på kvällen, när du tar en kopp te framför tv:n och ditt löppass är avklarat, stretchar du ut dina muskler och blir så där skönt lugn och avslappnad.

–Nu, 2020 vill vi undvika ensidig träning, istället handlar det om helheten. När du tränar flera korta stunder varje dag kan du verkligen få med alla aspekter av träningen. Blanda inte ihop dutt-träning med fjuttig träning. Med medvetna val, lite planering och bra övningar kan du verkligen få resultat, säger Jenny Ström, yogalärare, pt och helhetscoach.

Perfekt för dig som helst bara vill springa
– Att träna korta stunder flera gånger om dagen är utmärkt för dig som redan tränar mycket men har snöat in på en och samma träningsform. Men dutta in lite annan träning så blir det mindre ensidigt. Du som älskar att springa och vet att du borde styrketräna för att hålla dig skadefri, men avskyr att gå till gymmet. Lägg fem minuter på några styrkeövningar ett par gånger under dagen så förebygger du skador. Dessutom. 10-15 minuters uppmjukande övningar på morgonen och några yinyoga-postitioner framför tv:n på kvällen gör dig betydligt rörligare och smidigare.

Stressa inte in träningen
– Se upp så att du inte bara slänger in några övningar och hafsar över dem och springer vidare in i nästa möte. Då kan träningen bli ett stressmoment. Låt övningen ta lite tid och fokusera så att du utför den korrekt. På så sätt blir träningen också en mikropaus från arbete och stress.

Planera in veckans träning
– Jag tror att det i början kan vara bra att planera veckans träning. Koncentrera dig på ett antal övningar varje vecka – och byt sedan. Välj från förslagen här eller hämta inspiration från olika träningsappar eller träningskonton på Instagram. Efter ett tag kommer du göra träningen av bara farten.

Träna från morgon till kväll

Varsågod, här får du ditt dutt-schema

• Klockan 07.00
Gör några mjuka och välgörande yogaövningar sittandes eller liggandes på golvet. Andas och sätt din känsla för dagen. Vill du ha lite mer power kan du även lägga till 3 solhälsningar.

• Klockan 08.00
Transportspring eller cykla till jobbet.

• Klockan 10.00
Träna armar, axlar och rygg – 10 minuter räcker.

• Lunch
Ta en powerwalk på 15 minuter innan du äter lunch. Gå i trapporna på jobbet.

• Klockan 15.00
Träna ben och rumpa – 10 minuter räcker. Varför inte köra en squatutmaning med kollegorna!

• Klockan 21.00
Yinyoga framför tv:n i 15 minuter – ett perfekt sätt att varva ner inför natten.

Tidsangivelserna och övningarna är självklart bara förslag – du väljer själv så att det blir lustfyllt och passar in i ditt liv.

Coachens bästa övningar

Så här blir du både stark och rörlig

Yogaläraren och PT:n Jenny Ström tipsar om bra övningar att göra under dagen. En tips är att följa dygnsrytmen och väcka kroppen med lugna rörelser på morgonen. På förmiddagen och eftermiddagen kör du lite tuffare styrkeövningar, och senare på kvällen lite yinyoga för att komma ner i varv och göra kroppen redo för natten. Googla om du  är osäker på övningarna – det finns mängder av bilder och filmer på webben.

Bli mjuk och smidig

• Solhälsningar
• Katt och ko
• Huksittning
• Barnets position
• Sfinxen/kobran
• Sittandes framåtböj
• Ryggrotation/universalställningen
• Duvans postion

Bli stark och stabil

• Bulgarian split squat – kanske bästa styrkeövningen för dig som löpare. Här berättar maratoncoachen Sanna Hed mer om enbensutfall med fot på bänk= Bulgarian split squat.
• Squats – djupa benböj
• Utfallssteg
• Tåhävmningar
• Armhävningar mot ett bord eller en stol
• Dips med händerna mot stol
• Diagonalen, stå på alla fyra, sträck ut vänster arm och höger ben, byt sida.
• Dragövningar med gummiband, till exempel rodd

Övningar för dig på språng

• Gå i alla trappor istället för att ta hiss eller rulltrappa. Ta dubbla trappsteg.
• Tar du ändå rulltrappan? Gör tåhävningar på vägen upp.
• Låt matkassen bli en hantel – lyft några gånger med varje arm.
• Gör 15 benböj varje gång du hämtar en kaffe på jobbet/hemmakontoret.