Tre löppass i bassängen

Ett av de bättre alternativen vid skador som omöjliggör löpning är vattenlöpning. Här utsätts kroppen (skelett, senor och ligament) inte för någon belastning överhuvudtaget, men de flesta löpspecifika musklerna samt i viss mån även hjärtat tränas ändå.

Vattenlöpning är extremt bra i återhämtningssyfte och i viss mån ur styrkesynpunkt. Det är en träningsform som borde införas i seriöst satsande löpares träningsschema åtminstone en gång per vecka.
Även äldre eller alldeles för stora (tunga) människor kan dra enorm nytta av att träna i vattnet. För dig som vill komma igång med löpträning, men misstänker att knäna inte pallar för tyngden, rekommenderar jag att börja köra 3 löppass om 30-40 minuter i poolen per vecka.

Svårt att få upp pulsen

På grund av trycket mot kroppen vid löpning i vatten returneras mera blod än vanligt till hjärtat, vilket leder till att mer blod pumpas ut per slag. Detta gör att det blir svårare att få upp pulsen och man får slita hund för att någonting ska hända. Med andra ord är det generellt intervaller som gäller varje gång man hoppar ner i bassängen (såvida man inte tillhör kategorin äldre eller överviktig som aldrig någonsin tränat tidigare).

Korta intervaller med kort vila är att föredra

Räkna med att spendera minst lika mycket tid i vattnet som du skulle ha gjort om du sprungit en runda på land (dock gäller principen längre=bättre).
Det allra bästa är att köra flera set om korta intervaller med ännu kortare vila.
Anledningen är att det blir lättare att upprätthålla en hög puls, jämfört med längre intervaller runt 5+ minuter.
Att försöka sig på tempoträning (hård men ändå komfortabel löpning) i vattnet är inte att rekommendera då det nästan är omöjligt att hålla en någorlunda intensitet under så lång tid (25-30 min).

När man kört vattenlöpning ett tag och börjat vänja sig vid det kommer man troligtvis att märka att man kan hålla en högre intensitet även under de längre intervallerna. När så sker kan det vara bra att också börja satsa mer på att köra längre intervaller.

Förslag på tre träningspass

Värm upp i ca 10 minuter. Efter intervallerna räcker det med 5 minuters nedvarvning.
Kom ihåg att vilan innebär lätt trampande i vattnet! Gäller alla tre passen.

Träningspass 1:

10x (50 sekunder hårt, vila 10 sekunder)
Setvila i två minuter ( lätt trampande i vattnet).
8x (2.30 hårt, 30 sekunders vila)
Setvila i två minuter ( lätt trampande i vattnet).
10x (50 sekunder hårt, vila 10 sekunder)

Träningspass 2:

10x (1.30 hårt, vila 30 sekunder)
Setvila i två minuter ( lätt trampande i vattnet).
10x (1.30 hårt, vila 30 sekunder)

Träningspass 3:
3x (5.00 hårt, vila 60 sekunder)
Setvila i två minuter ( lätt trampande i vattnet).
10x (50 sekunder hårt, vila 10 sekunder)