Alternativträning på cykel

Spinning är en vanlig typ av alternativträning för löpare. Men på sommaren när himlen är härligt klarblå, solen skiner och folk går man ur huse, känns det väl så där att bege sig in på gymmet och sitta och trampa i 390 utan att ens komma nån vart. Inte ens den mest inbitna spinninginstruktören kan argumentera mot att välja ”riktig” cykelträning (MTB eller landsväg) när det barkar mot varmare tider.

För att få ut mesta möjliga effekt gäller det att hitta bra ställen att cykla på, vilket innebär vägar/stigar. där du kan hålla ett högt tempo och således också en hög puls. Backar är lysande, då de blir ännu jobbigare att ta sig uppför på cykel. För oss hobbycyklister (löpare som alternativtränar cykling) brukar ofta låren ta stryk ganska tidigt, särskilt i början på säsongen. Det är också svårare att få upp pulsen på samma nivå som vid löpning; nåt som kan vara bra att ha i åtanke under de första tappra försöken.
Rätt inställningar på cykeln

Det blir betydligt roligare att cykla om alla inställningar (säte, styre pedaler etc.) är justerade för att passa just din kropp. Vill du vara säker på att du får det helt rätt; kolla med din lokala cykelaffär.
Jag föreslår också att man införskaffar riktiga cykelskor och framförallt cykelshorts med extra ”padding” (ett måste för taniga löparrumpor!) Hjälm är en självklarhet, och det är viktigt att den sitter ordentligt.

90 rpm (pedalvarv per minut = kadens) säger experterna generellt att man ska sikta på. Alltså får man anpassa motståndet en aning (försök dock att ligga på ganska låga växlar). Känns det omöjligt att hålla 90 rpm så börja med 80 rpm och ha som mål att komma upp till 90 rpm. I uppförsbackar rekommenderas att hålla minst 60 rpm under låga växlar. Tänk dock på att vind, terräng, underlag m.m. kan påverka kadensen så bekymra dig inte alltför mycket om du inte får till det!

Exempel på effektiva träningspass
Värm upp ordentligt innan du kör igång. Minst 30 minuters ordentlig cykling. Likaså bör du varva ner i minst 20 minuter.
1. 3 x 5-10min uppför där man verkligen attackerar backen. Vänd om och rulla ner (trampa utan direkt motstånd för att skölja ur benen) för att sedan vända om och köra järnet igen. Här jobbar vi på benstyrka och troligtvis en hel del syratålighet.
2. 15 x 1-2min där du kör för allt vad du är värd (90-95% av maxpuls) på plant underlag. Trampa runt utan större motstånd medans du återhämtar dig (lika lång tid som själva intervallen). Här jobbar vi på att förbättra VO2Max.
3. 60min tempo. En enda lååång tuff cykling där du ska ligga på 80-90% av maxpuls. Kan liknas vid ett sjukt långt tröskelpass. För nybörjarna kan det vara värt att dela upp passet i 2x20min eller 3x15min segment med 3-5min vila (trampa runt utan direkt motstånd) mellan varje tempoökning.

Slutligen, ett uns visdom innan ni ger er av; använd hjälm, skit i musiken, följ rådande trafikregler och chansa aldrig! Var försiktig där ute, bilar är hårda och man kan inte vara säker på att deras ägare alltid har alla besticken i lådan!