Intervallträning är ett bra sätt att optimera träningseffekten. Det handlar om att varva snabb löpning med lätt jogg eller vila.
Fysiologer brukar skilja mellan korta och långa intervaller.

• Korta intervaller har arbetsperioder på 10-120 sekunder. Vilan brukar vara 5-60 sekunder. Vid korta intervaller är perioderna av arbete för korta för att syreupptagningen ska hinna upp på maximal nivå. Därför är det viktigt att inte viloperioderna är för långa. Med kort vila så hinner syreupptagningen inte gå ner så mycket, kroppen behöver inte "börja om" vid varje ny intervall.
• Långa intervaller brukar ha arbetsperioder på 2-10 minuter. Med så långt arbete hinner blodomloppet och andningen och därmed syreupptagningen upp på maximal nivå. Det innebär att träningseffekten på konditionen är stor. I intervallträning handlar det om att träna med hög syreupptagning (och hög puls) under så lång tid som möjligt. Ju kortare vilan är mellan intervallerna ju snabbare kommer man upp på mot maxnivån och den genomsnttilga syreupptagningen under träningspasset blir därför högre.

500 metersintervaller ligger i gränsområdet mellan korta och långa intervaller. Rätt genomfört kan ett träningspass med femhundringar ge både snabbhet och bra konditionsträningen.
Se bara till att:
• orka genomföra alla intervaller i samma fart.
• vilan mellan intervallerna inte är mer än 30-60 sekunder (gärna med lätt jogg mellan.

EXEMPEL PÅ TRÄNINGSPASS

Motionslöpare som vill testa intervallträning

Träningsbakgrund: För dig som har sprungit 2-3 gånger i veckan i några månader eller mer men som inte testat intervaller.
Mål: Att få bättre kondition, bättre fart och "lära sig" intervallträning.
Passet: Mät ut 500 meter på en slät grusväg, parkväg eller terrängstig som du springer fram och åter med vila mellan. Bäst är om man har tillgång till en friidrottsbana så att man får helt rätt sträcka.
Den som hellre vill köra på tid kan springa 2 minuter. Väljer man att springa på tid så ska man alltså komma till samma ställe varje gång.
Första träningspasset kan bestå av 6x500 meter. Vila 60 sekunder mellan och var noga med att springa i jämn fart. Spring för fullt, men så att du orkar springa alla intervaller lika snabbt.
Andra träningspasset kan du öka till 8x500 meter. Småningom kan man kanske dela intervallerna i två set och springa 5x500 meter i två set med 5-10 minuters jogg mellan.

Satsande löpare som vill få upp farten

Träningsbakgrund: Du har en gedigen grund med minst 3-4 pass i veckan det senaste året. Intervallträning ingår nomalt i din träningsmix. Kanske är du van att springa dina tusingar några gånger i månaden men du ligger alltid på samma nivå trots att du skulle vilja få upp farten.
Mål: Att få upp farten, vänja kroppen vid ett nytt steg i ett pass som också ska ge maximal konditionsträning.
Passet: Svårigheten med femhundringar är att hitta exakt rätt fart. Bara någon sekund för snabbt per hundra meter kan förstöra träningspasset eftersom du då får mjölksyra - och med tunga ben går det inte att genomföra alla intervaller på max.
Rekommendationen är därför att springa på en friidrottsbana, 400 meter utomhus eller 200 meter inomhus. Du bör också ha en klocka på armen så att du kan hålla koll varje 100 meter att farten är den rätta.
Målsättningen med träningspasset är att ha betydligt högre fart än det som du normalt har om du kör på max i till exempel 8x1000 meter. Det betyder att du kommer att ligga precis vid gränsen där du riskerar att få för mycket mjölksyra i musklerna.
För att kunna genomföra maximalt med intervaller delar vi in intervallerna i set.
Ett bra första pass kan vara 6x500 meter uppdelat i två set med fem- tio minuters vila mellan. Man kan sedan laborera med antal repetioner och set. Försök att hålla 6-10 intervaller i varje set och bygg på med antal set.
Eftersom den här träningen syftar till att höja farten är det viktigt att ligga på riktigt hårt. Ansträngningen ligger nära 100 procent men det är viktigt att inte dra på sig mer mjölksyra än att man orkar fullfölja samtliga intervaller i samma fart. Att lyckas balansera farten perfekt är svårt men nödvändigt om det ska bli ett givande pass.För att hitta din fart på 500 metersintervaller kan du ta hjälp av tabellen nedan.

Spurtfemhundringar – riktigt avancerat

Träningsbakgrund: Du har tränat bra, minst 3-4 gånger i veckan och börjar närma dig ditt mål som den här gången är ett kortare lopp.
Mål: Att få upp farten, känna på tempoväxlingar och bättra på snabbheten i en spurt.
Passet: Innan du ger dig på det här passet bör du ha testat att springa vanliga 500-metersintervaller. Sträckan som du ska springa i varje intervall är fortfarande 500 meter men du ska hålla ett lägre tempo i början och sedan avsluta de sista 200 meterna betydligt snabbare..
Tanken är att farten de första 300 meterna ska vara något snabbar än tröskelfart. Det innebär att det är ungefär den fart som du har på en mil.
Från den farten ska du efter 300 meter accelerera och avsluta med en 200 meters spurt i en ordentlig farthöjning.
Det här en tuff form av intervallträning. Första passet som man testar det här så kan det räcka med att göra 4x500 meter i två set. Setvilan ska vara 5-10 minuter.
Bygg ut passet med antal repetitioner och set. En elitsatsande löpare kanske exempelvis kör 12x500 meter i tre eller fyra set.
För att kunna genomföra den här övningen på bästa sätt är det nödvändigt att hålla koll på tiden med en klocka. Farten de första 300 ska vara jämn.