Med hela den sköna sommarsäsongen framför oss börjar träningen för Lidingloppet. Programcoachen Magnus Bergman kallas ofta för Mr Lidingöloppet. Få löpare har en sådan imponerande meritlista och kunskaperna om träningen för att klara de många backarna i världens största terränglopp. 
Med en hel sommarsäsong framför sig drar nu träningsprogrammen igång. Magnus har fem olika upplägg för Lidingöloppets tremil:

• 2.15
• 2.30
• 3.00
• 3.30
• Klara loppet

– Redan nu gäller det att uppskatta vad som kan vara en möjlig målsättning när det gäller sluttid, säger Magnus Bergman. Visserligen är de första veckorna mer att betrakta som inskolnings- eller grundveckor, men ganska snart kommer träningen att bli tuffare. Ett realistiskt mål och val av program gör att man verkligen kan få ut det mesta av träningen.

Bergmans formel för ditt Lidingöloppsmål

En del som testat tycker att Lidingöloppet är väl så tufft som ASICS Stockholm Marathon. Tre mil i terräng kräver mycket av löparen. De många backarna sätter ner farten
– När du ska räkna på en möjlig tid för Lidingöloppets 30 kilometer kan du gärna utgå från din bästa tid på milen, säger Magnus Bergman. Inga gamla meriter räknas utan du kan gärna räkna på den miltid som du kan göra idag.
– Ta miltiden gånger tre så får vi distansen och lägg sedan på tio procent, säger Magnus Bergman om formeln som brukar stämma förvånansvärt bra.

Här exempel på hur man räknar med Bergmans formel för 30 km:
Vi räknar för löpare som klarar milen på:

• 40 minuter: (40x3) x 1.10 = 132 minuter = 2 timmar 12 minuter

• 50 minuter: (50x3) x 1.10 = 165 minuter = 2 timmar 45 minuter

• 60 minuter: (60x3) x 1.10 = 198 minuter = 3 timmar 18 minuter

Formeln för 15 km:

• 40 minuter: (40x1,5) x 1.10 = 66 minuter = 1 timme 6 minuter
• 50 minuter: (50x1,5) x 1.10 = 82,5 minuter = 1 timme 22 minuter 30 sekunder
• 60 minuter: (60x1,5) x 1.10 = 99 minuter = 1 timme 39 minuter

Terräng ger varierad träning

– Mina program innehåller inte så mycket löpskolning, teknik och andra specialpass, säger Magnus Bergman. Jag tror på att terrängen ger den där variationen, omväxlingen i löpningen och styrka. Tränar man mycket i terräng kommer man att få bra teknik, korta ner stegen i uppförsbackarna och hitta flyt i nedförsbackarna.

Upplägget mot Lidingöloppet är olika intensivt beroende på nivå. Men alla program innehåller intervallpass som återkommer igen. Tusenmetersintervaller bygger snabbhet och uthållighet.
– Jag tror på att man både mentalt och fysiskt har nytta av att ha de här återkommande tufffare intervallpassen. Kalla det gärna ”Old School”, men jag vet att det fungerar, säger Magnus Bergman.

Tips för Klassiker-löparna

Med Vätternrundan i början på juni har många som jagar En svensk klassiker fullt upp med cykelträningen under maj. Att redan nu börja lägga in något eller några pass löpning för att sedan växla in på löpträningen under juni är ett sätt att komma igång med löpningen.
– Cykelträningen ger bra grundkondition, hjärt- och lungkapaciteten får man av cyklingen, däremot kommer det att ta några veckor att få upp muskelstyrkan och känslan i löpningen. Mitt tips är att under de första veckorna successivt komma in i programmet, att man anpassar själv tid och fart och gradvis kommer in och kan följa programmets tider och distanser.

• Träningsprogram för Lidingöloppets 30 km

• Träningsprogram för Lidingöloppets 15 km