Om du inte redan skaffat dig en uppvärmningsrutin är det på tiden att du gör det. Den uppvärmning du använder när du tränar kan med små förändringar även användas vid tävlingar. Se till att du värmer upp ordentligt om det är kallt ute eller om du planerar att gå ut i ett hårt tempo direkt från start.
Om jag ska springa en tävling på omkring 10 km börjar jag värma upp 45 minuter innan starten går. Du behöver inte värma upp lika länge, bara du ser till att du är tillräckligt förberedd, både mentalt och fysiskt, och att du håller dig varm och avslappuad. Jag brukar jogga 20 minuter, tänja musklerna fem till tio minuter och sedan göra några korta ruscher för att få igång kroppen. Ruscherna mjukar upp mina muskler och höjer min puls så att jag kan gå ut i ett högt tempo. Jag brukar inte värma upp lika mycket inför maratonlopp eftersom distansen är längre och utgångsfarten inte lika hård. Jag inkluderar dock alltid några ruscher i uppvärmningen eftersom det lugnar ner mina nerver och peppar upp mig. Det är också vanligt att löpare skakar sina ben och armar och rullar med huvudet för att slappna av.
Bli inte orolig om dina ben känns tunga och du inte alls känner dig i form under uppvärmningen. De flesta löpare känner sig så dagarna före en tävling. Det är bara spänningen och nerverna som spökar. Jag vet av egen erfarenhet att hur man känner sig alldeles innan starten går sällan har någon betydelse för hur det går i själva loppet. Oftast känner jag mig inte i särskilt bra form under uppvärmningen, men i de flesta fall, och speciellt i stora tävlingar, har det gått bra ändå. Andra gånger då jag känt mig i toppform under uppvärmningen har loppet varit jobbigt att springa.
Om du känner dig eländig under uppvärmningen så ta inte det som ett tecken på att det kommer att gå dåligt. Försök istället att intala dig själv att det kommer att gå bra när startskottet väl har gått.

Återhämtning efter loppet
När du passerat mållinjen så gör då inte misstaget att sätta dig på närmaste bänk och pusta ut. Stå istället upp tills du hämtat dig något och gå sedan en promenad i raskt tempo eller jogga lite. Därefter kan du tänja lite. Med undantag av ruscherna värmer jag ner genom att upprepa den 45 minuter långa uppvärmning jag gjorde före loppet. Återhämtningen, som varar flera dagar efter loppet, bör vara aktiv. Kom ihåg att den aktiva vila som följer dagarna efter loppet påverkar hur lång tid återhämtningen tar. Jag springer några lättare träningsrundor, tar varma bad och får massage.
Undvik alltför hård träning efter en tävling. Om du har gjort bra ifrån dig får du inte göra det klassiska felet att tro att du är osårbar och därför börja hårdträna på en gång.
Oftast känner du inte av stelheten förrän ett par dagar efter loppet. Denna så kallade "tvådagarsförskjutning" är ett välkänt fenomen.
Jag blir själv väldigt peppad när jag vinner en tävling eller gör ett bra lopp, och är därför extra försiktig under återhämtningsdagarna. Jag vet att tröttheten infinner sig två till tre dagar efter loppet.
När jag satte nytt världsrekord i Mini Marathon (New Yorks Tjejmil) 1979 började jag hårdträna alldeles för tidigt och var sedan trött i över en månad. Även erfarna löpare upprepar sina egna misstag. Ett år senare gjorde jag nämligen samma sak igen, efter samma lopp. Resultatet blev också detsamma: en månads trötthet. Ta det lugnt de två första dagarna efter ett lopp. Bygg sedan upp träningen stegvis under fem-sex dagar tills du nått din normala träningsnivå.
Återhämtningstiden varierar från person till person. Det är därför viktigt att du lyssnar till din kropps signaler och att du är flexibel. Om jag under en återhämtningsperiod märker att det blir för jobbigt reducerar jag träningsmängden eller slutar springa helt även om jag är mitt i ett träningspass. Var försiktig och försök ta det lugnare än du känner att du behöver.

Mental återhämtning viktig
Eftersom tävlingar är jobbiga både fysiskt och psykiskt är den mentala återhämtningen också viktig. Mental utmattning är minst lika jobbig som fysisk utmattning. Jag kan bli apatisk och totalt omotiverad att tävla och vet då att jag inte kan göra bra itrån mig. Den mentala utmattningen inträffar speciellt efter maratonlopp eftersom de kräver sådan enorm koncentration och mental uppladdning. Efter New York Marathon i oktober dröjer det ända fram till våren innan jag ens orkar tänka på att ställa upp i ett nytt maratonlopp, och därför springer jag oftast bara ett, eller ibland två, maratonlopp per år.
När jag stod på startlinjen inför 1983 års New York Marathon var det mitt tredje maratonlopp det året. Min kropp Iyckades genomföra loppet men hjärtat och hjärnan var inte med. Jag hade helt enkelt kört slut på mig själv genom att springa tre maratonlopp på sju månader och var inte ett dugg inspirerad. Det enda jag tänkte på var alla de kilometrar som låg framför mig.