Jag anser att alla människor som varit fysiskt inaktiva i minst ett år bör låta läkarundersöka sig innan de börjar motionera. Detta gäller speciellt för människor över fyrtio år och for dem som har hjärtproblem själva eller i släkten.
Du kan beställa tid hos en idrottsläkare för en hälsokontroll. Det enda du egentligen behöver för att börja springa är ett par löparskor, men se till att du har ett bra par!
Det tio veckor långa träningsprogrammet är gjort för dig som vill börja springa för att komma i form. Vid slutet av de tio veckorna bör du kunna springa fem kilometer i ett sträck, d.v.s den distans som gäller i Vår Ruset. Klarar du det är du i bättre form än genomsnittsmänniskan.
Detta träningsprogram är nästan identiskt med ett norskt program som provats av 15 000 människor och därefter förbättrats efter råd från tränare och medicinska experter. Jag kommer att redogöra för grundprinciperna i nybörjarprogrammet och lägga speciellt stor vikt vid de punkter jag tycker är viktiga och som jag rekommenderar.
Undersökningar har konstaterat att den bästa träningstiden för en nybörjare för att uppnå ett gott resultat inte bör överskrida 20–30 minuter tre gånger i veckan. För att undvika att träna alltför hårt kan du kontrollera din puls då och då. Dra av din ålder från 220 och ta 75–80 procent av resten så får du reda på den puls du inte bör överskrida på träningarna.
Om du t.ex. är 30 år så blir detta: 220-30=190. 75 procent av 190 = 145 pulsslag/minut. Eftersom pulsen kan variera bör du kontrollera den flera gånger innan du kommer fram till en bra genomsnittspuls.
Efter tio veckors träning kan du antingen bestämma dig för att fortsätta på samma nivå som förut, eller öka träningsmängden för att satsa vidare mot Tjejmilen den 30 augusti. Om du vill gå vidare får du råd och information i det kapitel som publiceras nästa vecka av marathon.se. Annars behöver du inte utöka din träning för att behålla den form du nu har, utan det räcker om du fortsätter att springa en halvtimme tre gånger i veckan.

Ge dig den tid som krävs
Ge dig själv tillräckligt lång tid för att vänja dig vid träningsmomenten och utveckla en bra grundkondition.
Nybörjarna tycker ofta att det rekommenderade tioveckorsprogrammet går för långsamt fram och att de har både styrka och energi att träna hårdare. Det är så lätt att glömma bort att medan lung- och hjärtkapaciteten är lätt att träna upp tar det längre tid för musklerna och lederna att nå samma nivå.
Genom att ta det lugnt i början jämnar du ut denna nivåskillnad. Om du springer så fort du kan är risken stor att du skadar dig. Risken är extra stor om du tidigare levt ett stillasittande liv. Till nybörjarnas vanligaste klagomål hör andnöd och smärta i knäna, benen eller fötterna, vilket ofta beror på för hård och impulsiv träning.
Använd de fyra första veckorna till att skaffa dig en bra grundutbildning. Lär dig hur din kropp reagerar för trötthet, ansträngning och utmattning. Det är som att studera ett nytt språk, lite främmande i början, men efter ett tag lär du dig att förstå de olika fysiska reaktionerna. Om du inte motionerat tidigare måste du ta det extra lugnt. Du får absolut inte pressa dig själv för hårt trots att det kanske känns bra.
De flesta av oss känner nog till någon som kände sig som filmidolen Rocky ena dagen och var redo att lägga skorna på hyllan dagen därpå. Du behöver inte visa dig tuff genom att försöka hålla samma tempo som din kamrat eller spurta den där sista biten. Behåll lugnet. Det tjänar du på i det långa loppet.
Ditt träningsprogram bör ta hänsyn till distans, tid, tempo, terräng, upp-och nedvärmning och kompletterande styrketräning. Liksom när det gäller löpningen bör du skynda långsamt även när det gäller dessa faktorer. Intensitet och träningsmängd är grundläggande principerna i alla träningsprogram.

Gör ett pratprov
För att bestämma vilket tempo som passar dig bäst kan du göra ett ”pratprov”. Om du kan prata utan att bli andfådd när du springer är tempot bra, annars bör du sakta ner. Du kan också kontrollera din puls. Oerfarna löpare tror ofta att träningen inte tjänar någonting till om de inte blir andfådda, men detta är fel. Om du håller för högt tempo blir benen lidande.
På det här tidiga stadiet bör det efter varje träningstur kännas som att du kunde ha sprungit längre och fortare. Kom ihåg att oavsett vilken träningsnivå du än befinner dig på är det alltid bättre att träna för lite än för mycket, något som tyvärr alltför ofta glöms bort.

Uppvärmning är ett måste för alla löpare
En undersökning som gjorts visade att människor som tränade utan att värma upp fick oregelbundna utslag på EKG-tester, trots att de inte hade hjärtproblem.
Det räcker om du promenerar i ett snabbt tempo eller joggar mellan fem och tio minuter så att blodcirkulationen kommer i gång och du börjar svettas lite. Det finns inte några löpare som är så bra att de kan strunta i att värma upp, inte ens en maratonlöpare i världsklass.

Nedvärmning är minst lika viktigt som uppvärmning
Du får inte avsluta din träningsrunda med att helt abrupt sätta dig ner. Avsluta den istället med en rask promenad eller en sakta jogg följd av stretching.
Var inte rädd för att inkludera promenader i ditt träningsprogram och tro inte att du alltid måste springa varje pass i ett sträck. Otränade människor rekommenderas ofta att börja promenera för att få igång kroppen.
Om du tror att du är en av dem kan du börja med att promenera en och en halv kilometer tre gånger i veckan i ett raskt tempo. När detta känns behagligt kan du börja med nybörjarprogrammet. Raska promenader är ett bra tillägg eller alternativ till jogging.

Träna din löpteknik
Du springer effektivare om du använder korrekt teknik. Den hjälper dig också att undvika eventuella skador och blir en god vana som du får nytta av när du börjar springa i kuperad terräng.
Spring upprätt, ledigt och avslappnat. Inbilla dig att du är fastbunden vid en heliumballong som drar dig uppåt. Tårna, knäna och armarna ska peka så rakt fram som möjligt. Böj armarna i en 90-graders vinkel vid armbågarna och sväng dem fram och tillbaka nära kroppen och korsa dem på ett naturligt sätt framför dig. Håll händerna lätt knutna. Släpa inte benen efter dig. Spring inte på tårna. Knyt inte händerna för hårt. Låt inte armarna och kroppen svänga från sida till sida. Låt inte armarna hänga ner längs kroppen och för dem inte tätt intill bröstet så att det ser ut som om du bär någonting.
Eftersom du inte ser dig själv när du springer är det inte alltid så lätt att veta om du använder rätt teknik eller inte. Du kan få ett hum om din hållning och ditt armsving genom att öva framför en spegel.
Om du svänger armarna fram och tillbaka tills du blir trött märker du kanske att någonting förändras. Håller du armbågarna längre ifrån kroppen? Drar du upp axlarna? Spänner du nacken eller ansiktsmusklerna och biter ihop tänderna? Samma saker sker när du börjar tröttna under ett träningspass, så tänk då speciellt på att upprätthålla en riktig löpstil. Du kan också studera din löpstil om du springer förbi skyltfönster.

Tio veckors nybörjarprogram
Det här programmet är gjort för att få dig att springa fem kilometer i sträck efter att ha tränat tre gånger i veckan i totalt tio veckor.
De principer som programmet bygger på är identiska med dem som alla träningsprogram, oavsett nivå, bygger på, och det ger dig den grundkondition du behöver för att senare gå vidare till fortsättningsprogrammet som marathon.se publicerar nästa vecka.
Många nybörjare tycker att programmet är för enkelt och frestas att utöka det eller hoppa över vissa moment. Jag rekommenderar dig att börja på samma sätt som jag själv gjorde: långsamt och stegvis. Kom ihåg att ”skynda långsamt”. Om du följer det här programmet skaffar du dig en bra grundkondition och kan lättare undvika skador.
Om du tycker att programmet är för hårt ska du ta längre tid än tio veckor på dig. Använd den tid du behöver innan du går vidare till kommande veckas träningsmoment. Varje moment i programmet tar mellan 45 och 60 minuter att genomföra och inkluderar fem till tio minuters uppvärmning och nedvärmning följt av tänjnings- och styrkeövningar.
Låt det gå minst en dag mellan varje träningsdag. Oroa dig inte för mycket över angivna tider och distanser.

Första veckan
Omväxlande jogging/promenad, 8 x 100 meter av varje, tillsammans 1 600 meter.
Du joggar alltså 100 m, promenerar 100 m, joggar 100 m o.s.v.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Andra veckan
Omväxlande jogging/promenad, 5 x 200 meter av varje, tillsammans 2 kilometer.
Du joggar alltså 200 m, promenerar 200 m, joggar 200 m o.s.v.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 3.
Omväxlande jogging/promenad, variera intervallerna från 200 och 400 meter i 2,5 kilometer.
Du joggar alltså 200 - 400 m, promenerar 200 - 400 m, joggar 200 - 400 m o.s.v.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 4.
Omväxlande jogging/promenad, men jogga dubbelt så långt som du promenerar.
Variera intervallerna från 400 till 800 meter i 3 kilometer.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 5.
Dag 1: Jogga 800 meter, promenera 400 meter, jogga 800 meter, promenera 400 meter, jogga 800 meter, tillsammans 3 200 meter.
Dag 2: Jogga 1 200 meter, promenera 800 meter, jogga 1 200 meter, tillsammans 3 200 meter.
Dag 3: Jogga 3 200 i ett sträck.

Vecka 6.
Dag 1: Jogga 800 meter, promenera 400 meter, jogga 1 200 meter, promenera 400 meter, jogga 800 meter, tillsammans 3 600 meter.
Dag 2: Jogga 1 600 meter, promenera 400 meter, jogga 1 600 meter, tillsammans 3 600 meter.
Dag 3: Jogga 3 600 meter i ett sträck.

Vecka 7.
Från och med denna vecka ska du bara jogga, men du kan variera farten.
Jogga 4 kilometer i sträck.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 8.
Jogga 4 400 meter i sträck.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 9.
Jogga 4 800 meter i sträck.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Vecka 10.
Jogga 5 kilometer i sträck.
Upprepa programmet alla tre dagarna.

Grattis! Du har klarat examensprovet!