Det finns nog inget rakt och definitivt svar på  frågan hur man ska toppa formen, utan det är mycket individuellt och det viktigaste är att man känner sig fräsch och allmänt spänstig när det är dags för loppet.
För att allmänt bli fräsch och spänstig är de flesta tränare överens om, att man ska dra ner på träningen och inte köra tuffa ”tömmarpass” under sista veckan in mot loppet.
I ett längre perspektiv över flera månader upp till en årscykel tillämpas ofta så kallad linjär periodisering som innebär att träningsvolymen successivt ökar över tid (veckor-månader) för att successivt minska under formtoppningsfasen för att skapa utrymme för mer fart och intervaller i träningen.

Vilan fyller på glykogenförråden
I det kortare perspektivet (sista veckan) i formtoppningsskedet finns det lite olika aspekter man kan tänka på. Vi börjar med glykogenaspekten, det vill säga att säkerställa energidepåerna med kolhydrater (muskelglykogen) i musklerna inför loppet, vilket är en mycket viktig komponent för att kunna prestera på topp oavsett vilken distans man siktar in sig på.
När en löpare, som är van att träna, drar ner på träningen inför loppet och samtidigt fortsätter äta en relativt kolhydratrik föda kommer en superkompensation att uppstå, vilken innebär att musklerna bygger upp mer muskelglykogen än under den normala träningsperioden eftersom man inte förbrukar lika mycket glykogen när man tränar mindre.


Öka cirkulationen efter maten
Michael påpekar dock att man gärna kan tänka på att aktivera musklerna 30-60 minuter efter efter huvudmåltiderna även om man har vilodag.
– Genom att röra på sig på något sätt, kanske en halvtimme efter måltiden, ökar man blodcirkulationen i musklerna ,som då lättare tar upp näringen. Det kan vara en lätt promenad eller kanske en lätt cykeltur på en halvtimme.
Blodcirkulationen i musklerna gör att verkningsgraden av kostintaget blir bättre genom att näringen lättare kommer på rätt plats i musklerna inför loppet.


Vilan kan ge tunga ben

När det gäller träningen lättar man generellt på träningen genom färre antal pass, lättare pass och/eller kortare pass än normalt. Michael påpekar att det finns en liten risk med att vila för mycket, då det kan bli att man känner sig konstig i kroppen och det ger inga positiva signaler till självförtroendet inför loppet. För mycket vila för den vane löparen kan medföra vätskeförskjutningar i muskulaturen, som gör att man upplever sig som tung och inte direkt i form.
Det viktigaste, säger Michael, är att vara fräsch och att man inte har någon smärta som påverkar koordinationen på ett negativt sätt.


Lägg in ett lätt fartpass fyra dagar innan loppet

Även om man under sista veckan lättar på träningen kan det vara bra att ha med någon form av lättare fartpass med runt fyra dagar kvar till loppet. Om man ska tävla på lördagen kan man med fördel lägga in ett kvalitativt pass, där man springer på en ansträngningsnivå där man känner att man har marginal kvar till sitt max. Kortare, lättare intervaller i bekvämt snabb fart helt enkelt.

En fysiologisk aspekt som Michael tar upp är, att om man drar ner träningen för mycket under de två sista veckorna, kommer man sannolikt att tappa en del blodvolym vilket innebär sämre prestationsförmåga i en konditionsidrott. Blodvolymen är en färskvara som behöver underhållas för att upprätthållas för att man ska kunna prestera på en hög nivå. Så det gäller att inte ta det för lugnt för långt innan loppet om man vill ha optimal prestationsförmåga.


Krydda formen med lite tonus

När man pratar om formtopp pratar man ofta om spänstiga ben. Fysiologiskt förklarar Svensson att om man inte har bra spänst i benen  blir det lätt att kontakttiden med marken blir längre vid varje steg vilket inte är gynnsamt för löpekonomin och därmed prestationen. Löpekonomin blir sämre genom att man ”sjunker igenom” i steget ifall man känner sig spänstlös.
Samma gäller om man är allmänt sliten i muskulaturen, då saknas spänsten.
Rent träningsmässigt påpekar Michael att löpare faktiskt kanske skulle kunna krydda sin form genom skapa lite lätt tonus i benen några dagar innan loppet. Detta är ganska vanligt inom kraftgrenar som spjut, diskus, slägga och kula, att man någon dag innan tävling kör någon lätt övning som är ganska explosivt utan att slita.
På samma sätt skulle en långlöpare tre till fyra dagar innan loppet köra några mycket lätta men snabba mångsteg i en backe (helst på barkspår eller grus). Bara 10-15 meter med 2-3 upprepningar.
Detta kan gynna spänsten och på så vis formen och löpekonomin. Nervsystemet aktiveras utan att man sliter på muskulaturen. Detta, påpekar Svensson, förutsätter att löpare i sin vanliga träning är van att genomföra spänstträning med hopp som mångsteg. Annars är risken stor att man drabbas av träningsvärk och i värsta fall en skada. 



Sammanfattning för att slipa formen
• Dra ner på träningen jämfört med normalt. Dock får man inte dra ner för mycket och för tidigt, eftersom det då finns risk att man tappar i blodvolym.
• Ett lättare fartpass som triggar syreupptagningen 4 dagar innan loppet är bra och sen kan man (om man är van vid spänstövningar) köra lätta spänsthopp, till exempel mångsteg, med  några få repetitioner för att skapa en lätt tonus i muskulaturen.
• Kostmässigt kan man tänka på att i slutfasen inför loppet äta kolhydratrik kost samtidigt som man tänker på att aktivera musklerna efter huvudmålen under vilodagarna så att näringen tas upp bättre till musklerna.
• Under sista dygnet inför loppet är det en fördel att undvika alltför mycket fiberrik mat, dvs grovt bröd, frukt, baljväxter och hårda grönsaker, eftersom dessa lättare leder till magproblem under loppet om de ligger kvar i tarmarna.