Få upp farten till maran med ett lopp
Med fyra veckor kvar till Asics Stockholm Marathon går träningen in i en slutfas och alla löpare vill förbättra och optimera sin prestationsförmåga ett sista snäpp.
Ett sätt att ge den där sista lilla förbättringen kan vara att både jobba upp farten och att skapa en suverän långtidsuthållighet genom att lägga in en halvmara eller något kortare tävlingslopp i träningen.
Den fartträning och överfart man får via kortare tävlingslopp blir oftast riktigt bra i lopp och enklare att genomföra än via snabbdistans i träningen
När vi tittar i tävlingskalendern för maj månad finns alla möjligheter att få in ett formgivande lopp i träningshelheten.
Halvmara inför mara
En halvmara i träningen kan vara ett mycket bra sätt att dels testa vilken fart man skulle kunna ha som riktfart i kommande maratonlopp dels att jobba upp löpstyrkan och uthålligheten i tävlingsfart över lång sträcka.
Med 3-4 veckor kvar till maran finns egentligen inga direkta risker att halvmaran kommer att ”sitta i” benen med negativ påverkan, utan loppet kan ge de flesta löpare en riktigt bra träningseffekt.
Det, som en del löpare kan känna som mentalt negativt med en halvmara i träningen, är att man missar kanske något långt långpass som finns inplanerat eller att man missar några snabbare fartpass genom att man efter halvmaran bör ta det lugnt några dagar. Dessa tankar på ”missad” träning kan man lägga bort, då ”halvmara effekten” helt klart väger upp allt detta.
Ligger halvmaran precis där träningsplanen egentligen har det längsta långpasset, kan man ändra och köra det lite längre långpasset veckan innan den aktuella halvmaran eller veckan efter halvmaran. I och med att man fått fart i halvmaran behöver man inte heller tänka på att få in högre fart i de långpass man planerar i övrigt i slutfasen in mot maran.
När det gäller farten eller arbetsinsatsen på halvmaran tycker jag den kan vara riktigt tuff om man har 3-4 veckors i tid fram till maran. Effekten av en tuff halvmara är riktigt bra, men man kan ändå gärna ha med sig känslan att ”jag skulle kunnat springa lite fortare”. Så tufft - men inte max!!
Om halvmaran ligger närmare än 3 veckor finns det dock anledning att köra halvmaran med lite handbroms, så man inte riskerar ha halvmaran sittande i benen när det är dags för 42km loppet.
Kortare lopp inför maran.
Förutom en halvmara i träningsfasen fram mot maran kan man med fördel lägga in kortare tävlingslopp på sträckor på allt från 3-4 km upp till 15 km. Den fartträning och överfart man får via kortare tävlingslopp blir oftast riktigt bra i lopp och enklare att genomföra än via snabbdistans i träningen. Naturligt får man också med sig lite tävlingskänsla som många har nytta av när det är dags för maran.
Det man ska tänka på gällande de kortare loppen är att prestationstankarna inte får ta överhand så man bränner för mycket ”tävlingsenergi” här, om det är så att man vill prestera sitt max i maran. Lägg in loppet mentalt i kategorin ”lopp som träningsredskap” för att spara ”maxet” till maran!!
Förutom att få överfart, tävlingskänsla och löpekonomiträning i hög fart ger loppen konditionseffekt, och vill man, kan man även maximera den muskulära effekten, som fås via halvmaratonloppet, genom att man kör sitt kortare tävlingslopp i kombination med ett lugnt långpass efterföljande dag. Kombinationen kan medföra viss skaderisk, men med lyhördhet och anpassning kan långpasset med ett kort tävlingslopp i benen få riktigt bra träningseffekt just inför maran.
Så tveka inte att välja ut något av kommande veckors lopp, som ett led i att optimera just din prestation till maran!
