Distans - det sköna och viktiga passet
När man ska beskriva träningspass är det ofta lätt att man bara väljer de tuffare och lite mer avancerade varianterna. Ett vanligt distanspass är dock inte att förakta utan fyller en funktion i alla löpares träningsvardag.
Träningsexperten Anders Szalkai berättar och visar i Spring! om ett av de kanske skönaste träningspassen: 8 km grundbyggande distanslöpning.
Spring inte din lugna distanslöpning för fort. Tempot ska inte vara högre än att du ska kunna prata under löprundan.
Distanslöpning är också passet att vara social.
• Spring med en med en kompis och prata under löprundan,
• eller ett pass där man inte är tröttare än att man kan koppla av och i sin ensamhet lösa alla tankar man har från jobb och vardag.
• dessutom är distanspasset underhållande för kroppen och fyller en viktig funktion för alla löpare.
Träningspasset
8 km lugn grundbyggande och underhållande distanslöpning. Passets längd kan dock variera med samma syfte som en 8 km runda. Länden anpassas efter träningsbakgrund och hur passet ligger i förhållande till övrig träning.
För vem: För alla löpare. Bygger en grund som gör att man som löpare klarar att ta in tuffare pass i sin träningshelhet utan att bli skadad. Även ett socialt pass där man kan passa på att träffa kompisar och faktiskt kunna ”umgås” under löpningen. Tuffare än så ska det inte vara!
När: Året runt, och kanske något mer förekommande i träningen under en grundträningsperiod. Kanske som vartannat pass i din träningshelhet? Ska hur som helst finnas med regelbundet i en löpares träningshelhet. Distanslöpningspassen får dock inte bli dominerande i träningsplanen om man vill utvecklas som löpare.
Var: Var som helst. Ute eller vintertid på löpband. Kupering kan medföra att det blir lite svårare att ha precis hela passet lugnt, men anpassar man farten kan man med fördel även köra en lugn distans i lätt kuperad terräng. Kraftiga backar däremot kan göra att det blir svårt att endast få den ”lugna distanslöpningseffekten”.
Det här tränar du: Underhåller leder, ligament, löpmusklerna och löpkänslan.
Underhåller i viss mån även konditionen och för en någon som inte tränat så mycket löpning tidigare kan ett lugnt distanspass vara konditionsbyggande.
Beskrivning av passet:
Ingen för uppvärmning behövs, utan inledningen på löprundan får gå så sakta som det behövs för att du ska komma igång. Vissa dagar kan det behövas en superlugn inledning, vissa dagar kommer man igång snabbare och hittar den pratlöpningsrytm som ska infinna sig. Lugn fin löpfart utan stress på km-tider. Vissa dagar flyter det på i en fart och känns lugnt, vissa dagar måste det gå långsammare för att det ska kännas lugnt. Jämn fin fart och idag alltså 8km sammanlagt.
Volym: Passet idag 8 km lugnt sammanhängande distanslöpning, men en lugn distanslöpning kan vara allt från 2-3 km upp till runt 20km för en vältränad elitlöpare. Mer än 20 km eller mer än 90 minuter brukar man räkna att distanspasset omvandlas till att bli ett långpass.
Att tänka på: Spring inte din lugna distanslöpning för fort. Tempot ska inte vara högre än att du ska kunna prata under löprundan. Se till din träningshelhet och då behövs lugna pass som ett ”träningskitt” mellan de tuffare passen och som underhållande och grundbyggande för att sen klara de tuffare passen i träningsplanen på ett bättre sätt.
Kör du med klocka som anger din fart ta då gärna bort första kilometern från din snittfart, för just första km kan du låta bli riktigt lugn så du får en harmonisk start på passet.
Låt inte den lugna distansen bli för dominerade i din träningsplan. Normalt inte mer än vartannat av dina löpträningspass.
Vintertid kan den lugna distansen bli tuffare än man tror, eftersom halka och kyla kan göra att anspänningen på passet blir högre trots låg fart.
Trötthetsnivå (1-10): 1. Vissa dagar kan passet kännas som en tvåa i ansträngningsgrad, men passet får aldrig bli tufft. För om passet blir för tufft övergår vi till något annat än lugn just distanslöpning.
