Den svåra första kilometern
Du har bestämt dig och ska ut och springa. Eller du kanske har nått så långt att du står på startlinjen i ett lopp. Efter den första kilometern känns benen blytunga och man vill bara hem. Vi ska försöka förklara varför den första kilometern är så svår. Vad som kan bli så fel. Men även vad som händer och vad man kan göra åt det.
Svaret är att den ouppvärmda kroppen inte är beredd. Blodcirkulationen har inte kommit igång. Musklerna hinner inte få syre eller ta hand om mjölksyran som bildas vid muskelarbete utan syretillförsel.
Vi börjar med ett par exempel på typiska fel:
Jaha, idag står det distans 10 km i fart på 5.00 minuter per kilometer, konstaterar matematikprofessorn, sätter igång sin Garmin Forerunner GPS och sätter av och konstaterar efter några hundra meter med hjälp av GPSen att han håller perfekt fart: 5.00. Att det känns lite stumt i benen och att kompisarna bakom sladdar är underordnat den perfekta snittfarten på 5.00 - som matematikprofessorn nöjt klockar vid fullgjord distans.
Kontrollfreakens motpol är känslolöparen:
Inför dagens träningspass spritter det i benen och när skorna är på och det äntligen är dags att dra - ja då går det undan. Tjoho, vad kul det är att springa - tills det efter några hundra meter börjar kännas märkvärdigt tungt och stappligt.
Vad hände egentligen? Varför blev den första kilometern så tung?
Svaret är att den ouppvärmda kroppen inte är beredd. Blodcirkulationen har inte kommit igång. Musklerna hinner inte få syre eller ta hand om mjölksyran som bildas vid muskelarbete utan syretillförsel. Känslan är att musklerna blir stumma, andningen blir extremt andfådd - det blir väldigt jobbigt att springa.
Vad gör man åt det, hur ska man springa den där första kilometern?
Svaret är att ta det lugnt. Den första kilometern bör vara den långsammaste på hela passet. (Även den sista kilometern i ett träningspass bör gå lika långsamt, men det har en annan förklaring.)
Se helt enkelt första kilometern som uppvärmning. Under de där första fem-tio minuterna hände det saker även när du joggar igång:
Blodcirkulationen sätts igång, syresättningen blir effektivare, musklerna blir varma och mer elastiska.
• När man börjar flåsa vidgas lungorna och det får plats med mera luft och du kan andas större mängder.
Kroppen bildar ledvätska som smörjer ledbrosket i lederna till exempel knän fotleder och så vidare vilket leder till att man blir smidigare i sina rörelser.
Speciellt viktig är uppvärmningen inför snabbare pass och tävling, men även vid vardagspassen, den vanliga träningen, gäller det att ge kroppen chans till uppvärmning.
För den som tar första kilometern som uppvärmning blir den heller inte svår, utan blir snart ”den där lätta kilometern”.
