Uppvärmning och nedjogg
Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Då flyter blodet och vävnadsvätskorna lättare vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.
En ordentlig uppvärmning är en förutsättning för att man ska kunna få ut sitt max på träning och tävling. Man börjar uppvärmningen med att stora muskelgrupper får arbeta så att tillräckligt med värme produceras och avslutar med specifika övningar för muskler och leder som är anpassade för det som träningen kräver.
Inför ett intervallpass är det lämpligt att börja med 10–15 minuters lugn jogg till dess att man blir svettig. Därefter lätt stretching där man töjer ut vader, lår och ljumskar utan att gå ända ut i ytterlägena.
Några löpskolningsövningar i form av till exempel höga knän (skipping) och hälkick (sparka bakåt med fötterna i baken). Därefter är det bra att köra 3–4 stegringslopp på 60–100 m där man även tänker på tekniken och gå eller jogga tillbaka efter varje.
Efter detta är kroppen redo för en maxansträngning.
Nedjogg
Efter avslutat träningspass är det viktigt att jogga ner. Genom att jogga lugnt i 5–10 minuter så försvinner mjölksyran snabbare ur musklerna, man får bort slaggprodukter och återhämtar sig bättre.
I samband med nedjoggen kan det också vara bra att springa 3–4 koordinationslopp på 60–100 meter. Dessa kan med fördel köras barfota på gräs och detta är ett bra tillfälle att tänka på steget och hållningen. Syftet med koordinationslopp är att återfå en positiv och lätt känsla efter avslutat intervallpass.
När löpningen är avslutad är det viktigt att stretcha ordentligt för att återställa muskellängden – musklerna drar ihop sig under arbete. Det är också bra att äta och dricka något direkt efter för att kompensera energibortfallet, till exempel en banan och någon form av energidryck.
När man sedan kommer hem är det viktigt att äta ett lagat mål mat för återhämtningens skull.
Vad är mjölksyra? Mjölksyra uppstår när kroppens muskler vid hård ansträngning inte får tillräckligt med syre. I normala fall hämtar musklerna energi från kolhydrater och fett med hjälp av syre men när det inte räcker så bildas energi utan användning av syre. Då frigörs energi från kolhydrater och via denna kemiska process bildas mjölksyra som gör armar och ben tunga.