Backe för ambitiösa

Inled backträningen med att inkorporera kuperad terräng under några av dina lugna pass. Fokusera på den rätta tekniken, hellre än att ta i extra. Behåll samma ansträngningsnivå uppför genom att korta på stegen. Försök likaså att ta kvickare steg nerför och var inte rädd för den högre farten. När du har slipat på tekniken är det dags för mer specifik backträning.

1. Backig fartlek
Börja med att värma upp i lugn fart i en kvart tills du är framme vid ett kuperat område.
Spring där i 45 minuter med fartökningar som sträcker sig över 30-120 sekunder. Du kan variera så väl fart, längden på rycken och pauserna efter eget huvud. Huvudsyftet är att fortsätta slipa på den bästa löpekonomin över backarna samtidigt som du får en hygglig träning för hjärt- och lugnsystemet. Öka längden på fartlekarna allt eftersom, så att de växer till 75 minuter utöver uppvärmningen och nedjoggen. Fartlek är en utomordentlig gruppträning! Det är lättare att ta ut sig om man inte är ensam. Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

2. Rena backar

Dags att välja ut en backe som tar 25-70 sekunder att springa uppför. Den kan vara ungefär 150-300 meter lång. Spring upp, efter uppvärmning och töjning, i god, men kontrollerad fart och jogga långsamt tillbaks ner till startpunkten. Upprepa det fyra gånger. Vila sen i två minuter och kör sen en serie till, alltså spring fem uppförsbackar, jogga långsamt tillbaka nerför.
Med tiden kan du skippa pausen och springa 8-10 backar i rad eller utöka till tre serier på 4-5 backar. Utöka sedan längden på backarna uppemot 400 meter. Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

2b. Gruppalternativ

Om ni springer i en större grupp med skiftande löpkapacitet finns det en lekfull variant:
Starta samtidigt från backroten. När den snabbaste nått till toppen vänder alla och börja jogga ner. De snabbaste måste hinna ikapp så att gruppen återigen är samlad för gemensam start av nästa uppförslöpning. Det är en garanterat hård mjölksyreträning för de snabbaste och kul för dem som brukar känna sig akterseglade, men betona lekmomentet i stället för att tävla ihjäl er! Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

3. Mixade backar

Välj en backe som är minst 300 meter lång. Allra bäst är det om det finns lyktstolpar eller några andra fast återkommande markeringar. Efter uppvärmning och töjning springer du en serie med allt kortare backar. Till exempel 2x300 meter, 2x240 meter, 2x180 meter, 2x120 meter. Lyktstolpar är ofta placerade ungefär 30 meter från varandra, så det exemplet kan skrivas om till 2x10 lyktstolpar, 2x8, 2x6 , 2x4. Du fortsätter alltså att springa i god, men kontrollerad fart uppåt och jogga långsamt tillbaka ner till backroten. Öka farten ett litet snäpp för varje gång som backlängden reduceras. De kortaste backarna kan du sprinta upp i maxfart och gå lugnt nerför. Obs! Du får inte slarva med löptekniken när farten skärps!
Om du löptränar minst fyra gånger i veckan kan du såsmåningom köra två serier av detta slag och sedan utöka den första serien till tre backar på varje längd det vill säga 3x300 meter, 3x240 meter, etc. Inför en tävling kan du öka antalet korta backar på de långas bekostnad och satsa på högre explosivitet (det är också lämpligare för den som löptränar som grund för bollsporter). Jogga hem i lugn takt!

4. Backvarv

En bra kombination av löpstyrka och uthållighetsträning är att springa kuperade varv på runt två kilometer. Den som förbereder sig inför Lidingöloppet väljer med fördel en terrängslinga. Efter en kvarts uppvärmning och lite töjning springer du varvet i en ansträngningsnivå som motsvarar ett halvmaratonlopp. Ta en paus två minuter (stå inte helt still!) och upprepa minst två gånger. Med tiden kan man springa upp till fem-sex varv och reducera vilan till en minut.
Farten får gärna ökas ett snäpp från varv till varv, men ansträngningsnivån bör aldrig överstiga motsvarande ett millopp - ingen onödig ansamling av mjölksyra, alltså. Det ska alltid finnas krafter kvar. Nedjoggen är ännu viktigare än vanligt och bör utsträckas till minst 20 minuter.
Maratonlöpare kan omvandla passet till snabbdistans, skippa pauserna och håll en ansträngningsnivå som knappt överstiger den du ska hålla på maran. Spring 45-75 minuter. I det fallet är det givetvis ingen nackdel om varvet är längre än två kilometer, för omväxlingens skull!

Mer om Backträning