– Med 2015 års Tjejmil bara några dagar bort finns det inte något i träningsväg som kan få dig att bli så mycket bättre. Tuffa konditionsgivande pass är det för sent att köra för att det ska ha positiv effekt till lördagens lopp.

Nu handlar det om att mentalt ställa in sig på att prestera utifrån sin egen träningsbakgrund och utifrån vad man har för mål med loppet.
Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar:

För dig som vill komma igång till loppet
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning.
Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen.
Kör ett i fart lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passen. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gå precis så stor andel av passets totaltid så det känns behagligt ansträngande för just dig.
Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för 10 km på lördagen än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

Lagom-löparens uppladdning
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenska ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet.
Passet skulle kunna vara en uppvärmning jogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5x40 sekunders intervaller.
Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla 6 intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmnings joggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp.
Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att nu är du laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan!
Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på 5-10 minuter och lite stretch, så du även har rörligheten intakt till lördag.

Passet för den kan toppa formen
Har du löptränat bra i sommar skulle intervallpasset som beskrivit kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med 3-5 intervaller till.
Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilsteg för dig.
Väljer du backalternativet tar du en uppvärmnings jogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör 5-8 backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder.
Vilan blir mycket lugn jogg ner eller så går du ner för backen.
Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull på något vis inte riskerar att dra på dig några muskelsträckningar. Ta dig tid att göra en ordentlig ner jogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre.

Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra både mentalt att få komma ut och springa men även för att din kropp är van att hålla igång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödig seg känsla.

Oavsett hur nu just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig in att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina runt 30.000 medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!