40 sekunder är lagom långt för att klara hålla en högre fart än distansfarten och inte så kort att det blir något sprintpass. Dessutom kan man med fördel lägga upp passet så att man trots olika kapacitet kan träna tillsammans i en grupp på samma ställe och få inspiration från varandra.

Träningspasset 4 x 4 x 40 sekunders intervall
4 x 4 x 40 sekunders intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila
efter var 4:e, 8:e och 12:e intervallen.

För vem: För alla löpare som har en distansgrund att utgå från. För löparen som på ett skonsamt sätt vill få en konditionsförbättring och förbättra förmågan att springa snabbt. Även en nybörjare inom löpningen kan ha mycket glädje av passet då man inte behöver pressa sig särskilt hårt för att få en bra effekt.

Var: Var som helst där man kan få till 40 sekunders löpning utan kraftiga svängar eller backar. Om du ska köra passet med upplägget som beskrivs nedan ska du få ihop två stycken 40 sekunders löpningar åt ett håll.
Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok på sträckan. För den tävlingsinriktade löparen kan man köra på en löparbana.

När: För den drivne löparen när man vill komma igång med sin kvalitetsträning och få fart på benen. För nybörjaren som efter att ha lagt en distansgrund vill testa på kvalitetsträning och snabbt förbättra sin kondition.
Passet funkar året runt, men lämpar sig väl på våren som en uppstart på snabbare löpmoment i träningen.

Det här tränar du: Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition. Via passet vill vi även få klar överfart till tänkt tävlingsfart.

Beskrivning av passet
Värm upp med 10-20 minuters lugn jogg.
Stanna till och ta 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är uppvärmd.
Innan intervallstart tar vi även en två lätta koordinationslopp över runt 60-100m eller runt 15-20 sekunder. Vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan koordinationsloppen.
Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en "mjölksyra start" på intervallerna. Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset.
Upplägget på de totalt 16 intervallerna blir att du springer 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Vilan är lika lång som löptiden, det vill säga. 40 sekunder, men efter 4:e, 8:e och 12:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt (man tänker inte 16 intervaller, utan 4 i taget!), och du klarar hålla lite högre fart. På vilan står eller går vi runt lite på stället och ”skakar loss”.
Om du kör passet med en grupp kan upplägget vara att springa två 40 sekunders intervaller bort från startplatsen och sedan två 40 sekunders intervaller tillbaks dit du startade passet. Där tar du serievilan innan du upprepar. Då kommer gruppen hela tiden att återsamlas på samma ställe på serievilan och kan därmed peppa varandra. Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga ned varvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.

Farten: Ska vara hög, runt eller snabbare än vad du klarar över ett maximalt 5km lopp. Ligg på en fart precis under eller så att bara lite mjölksyra bildas i slutet av intervallen.
Har du inga 5km att utgå från, spring så fort som det känns bra och att du klarar återhämta dig på 40 sekunders stående vila.
Observera att det inte är ett "sprintpass", så spring så fort du orkar men har kontroll och inte fortare än att din sista serie håller samma fart som övriga eller till och med blir din snabbaste. (Du hinner ”längst” på dina 40 sekunder på slutet av passet)

Volym: 16 stycken 40 sekunders löpningar ger strax över 10 minuters total kvalitativ tid.
Just 10 minuters totaltid på kortintervall är ett mål man kan ha att komma upp i för att säkert få en riktigt bra konditionseffekt.
Passet ger inte så många kilometer, men med uppvärmning och nedjogg blir helheten riktigt bra ändå även km-mässigt även om det inte är det vi är ute efter just på detta pass.

Att tänka på: Grundupplägget på passet är 16 intervaller totalt, men är man ovan kan man med fördel kanske starta upp med två serier och därmed 8 intervaller totalt och sedan efterhand lägga på fler intervaller så att man tillsist når över 10 minuters total intervalltid.

Trötthetsnivå (1-10): 7-8 totalt.
Tuffare ska det inte vara, och i inledning på passet ska det helst kanske kännas som en 6:a på den 10 gradiga ansträngningsskalan men sen på slutet får det gärna kännas hyfsat jobbigt.