Räkna och undvik att bli skadad
De flesta vet att man inte ska öka träningsmängden för snabbt. Men vad är för snabb ökning när det gäller löpning? Allmän träningsbakgrund har betydelse och en del klarar till en början snabbare ökning, men i långa loppet kan det vara smart att ha koll på den vedertagna tioprocents regeln för att undvika överbelastningsskador.
För den som gillar löpning allt mer och mer är det lätt att glömma att med fler kilometer kommer också ökad belastning. Med lagom ökad träning hinner kroppen att återhämta sig och bygga upp muskler, senor, ligament. Att öka träningsmängden är alltså den svåra konsten att lägga på mer och mer belastning, men åndå ge kroppen chans att bygga upp sig.
Ett sätt att hålla koll för löpare är att hålla koll på att träningsmängden inte ökar för mycket är att håla koll på antal kilometer. Summeringen görs veckovis i någon form av träningsdagbok eller enkel kalender.
En tumregel för löpare att följa är att inte öka träningsmängden mer än tio procent per vecka. Att rakt av räkna vecka efter vecka funkar dock inte. I vår variant summerar vi antalet löpta kilometer sju veckor bakåt och räknar sedan ut snittet för de sju veckorna..
Exempel:
Genomsnittssummering vecka 1-7
Träningsvecka 1: 42 km
Träningsvecka 2: 36 km
Träningsvecka 3: 55 km
Träningsvecka 4: 28 km
Träningsvecka 5: 45 km
Träningsvecka 6: 41 km
Träningsvecka 7: 40 km
Summering av km träningsvecka 1-7= 287 km
287 km delat med 7 veckor = snitt 41 km per vecka.
Denna genomsnittssummering gör man varje vecka och ser till att den inte är mer än tio procent. Vi fortsätter alltså i exemplet nedan med träningsvecka 8 och räknar ut snittet för de sju senaste träningsveckorna.
Genomsnittssummering vecka 2-8
Träningsvecka 2: 36 km
Träningsvecka 3: 55 km
Träningsvecka 4: 28 km
Träningsvecka 5: 45 km
Träningsvecka 6: 41 km
Träningsvecka 7: 40 km
Träningsvecka 8: 60 km
Summering av km träningsvecka 2-8= 305 km
305 km delat med 7 veckor = snitt 43,6 km per vecka.
Uträkning av ökningen:
Förändring i km vecka 7 till 8 delat med snitt vecka 7= förändring i procent
Enligt exemplen ovan 18 km/287 km = 6,3 procent.
Det är alltså en ganska enkel räkneoperation att hålla koll på ökningen och att den inte blir för stor. Men det krävs alltså åtta veckors underlag innan det går att få koll på ökniingen.
För den som själv planerar sin träniing är snittmetoden över sju veckor också vara en kontroll för att inte öka träningen för snabt. Själklart finns det andra faktorer som intensitet och variation som påverkar ökningen. Uträkniingen bygger på att man har en bra mix av i sin "normalvecka".
