För att toppa formen bör det finnas en form att börja ifrån. Passen nedan har vi hämtat från några av träningsprogrammen som sträcker sig mellan 10 och 20 veckor.  På den tiden har man genom 3-5 dagars löpträning i veckan fått en bra grund för att klara 10 kilometer.
Veckan innan loppet gäller det att hitta farten. Samtidigt ska inte träningen vara för tuff så att den ger tunga ben på tävlingsdagen. 
Toppa-formen-passet läggs in i början av tävlingsveckan. Komplettera med något eller några lugnare pass för att hålla igång löpningen.

Formtoppspass milen på 40 minuter

Långintervall 3x1km i ca.3.35-3.40 fart, vila en minut
Httta en fart som ni kan klara under 3 intervaller. Farten ska vara relativt hög, och du ska bli trött. Men du ska inte springa så fort att du ansamlar mycket mjölksyra. Viktigt på långintervallerna att du startar passet i en fart "under gränsen", så att du inte får ett negativt pass med långsammare och långsammare fart. Vilan mellan varje intervall kan vara stående vila eller att du joggar en tid eller sträcka. Långintervallen ger träningseffekten både på syreupptagning och på att klara springa i högre fart under längre tid. 
Aktiv vila fyra minuter med lugn jogg i promenadfart. 
+ 5x200 på cirka 37 sekunder med ståvila 1 minut. 
200-ingarna löper ni ut tekniskt bra. En god hållning där ni får flyt i löpningen. 

Formtoppspass milen på 45 minuter

Kortintervallpass på 200m sträcka. Målbilden är att hålla runt 41-44 sek per 200m.
Vi delar upp de 9 intervallerna i 3 serier om 3 intervaller per serie. Ståvilan 45 sek mellan varje intervall. Efter var tredje tar du seriepaus i 2 minuter. 
Fokus är att få flyt på alla serierna. Spring fort, men lagom. Ta inte ut 100 procent och se till att det finns lite tid kvar att du inte tappar farten utan att den sista intervallen kan bli den snabbaste. 

Formtoppspass milen på 55 minuter

Kortintervallpass, som återkommer ofta i Tjejmilen-programmen med måltid att springa milen på 55 minuter.
2x4x150m eller 2x4x40sekunder, med vila på hela 1 minut mellan intervallerna och 2 minuters serievila mellan intervallserierna.  
Ingen riktfart utan fokus flyt på båda serierna. Spring fort, men lagom. Ta inte ut 100 procent och se till att det finns lite tid kvar att du inte tappar farten utan att den sista intervallen kan bli den snabbaste. 

Formtoppspass milen på  60 minuter

Kortintervaller: 10x200m, ståvila 1 min. Spring på en uppmätt sträcka och håll 60 s på 200-ingen. Kan ni köra dem någon sekund snabbare än förra gången är det okej. Sista fartpasset innan tävlingen. Hitta en bra känsla på 200-ingarna som du tar med dig till tävlingen. Jogga ner och stretcha ordentligt efteråt.

Glöm inte bort den viktiga uppvärmingen 

Uppvärmning består av lätt jogg, eller löpning i din lätta distansfart 10-15 minuter, gärna följt av dynamisk stretch. Uppvärmningen är både skadeförebyggande men även prestationshöjande. Muskler, leder och ligament som "smörjts" igång av uppvärmningsjoggen och klarar sig därmed bättre för kommande kratigare ansträngning. Genom uppvärmningen kommer även blodcirkulationen och syresättningen igång i löparmusklerna, och på så vi kommer din prestation att öka under passet och därmed ge bättre träningseffekt.
Kombinera gärna uppvärmningsjoggen och rörligheten med någon lätt rush (koordinationslopp) innan du kör igång passets huvudträningmoment.