Tröskelpasset är ett träningsmoment som ingår i nästan alla nivåer av träningsprogram på trana.marathon.se och ett upplägg värt att testa för de som vill förbättra sin uthållighet.
Ett tröskelpass syftar till att förbättre uthålligheten. Det har man nytta av oavsett vilka distanser man siktar på och faktiskt också oavsett vilken nivå man tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har glädje och nytta av att hitta sin tröskelfart och sedan träna för att förbättra den.

Vad är då tröskelfart?

Tröskellöpning handlar om att springa i en fart som är den högsta möjliga där kroppen hela tiden klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Genom att träna kring just den farten kan man på sikt förskjuta tröskel så att man vid en högre fart än tidigare klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena. Man blir helt enkelt inte lika trött vid en given fart, vilket kan benämnas som att ens uthållighet har förbättrats. Tröskelfarten har blivit snabbare.

Hur hittar man sin egen tröskelfart?

Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel. Det går att testa fram just sin personliga tröskel och på så vis kan man hitta rätt nivå på passet.  Men vill eller kan man inte träna så vetenskapligt kan man utgå från en känsla i löpningen. Då handlar det om springa i ett tempo som ger känslan av att man befinner sig mitt emellan bekväm och lite obekväm trötthet. Det ska vara lite jobbigt men inte superjobbigt. Framförallt ska man inte tappa fart under löpningen.

Jobba med ett mer aktivt steg!

På sin lugna distansrunda tänker man kanske inte så mycket på sitt löpsteg. I tröskelpasset ska det gå lite snabbare. Sättet att öka farten kan vara att ligga på med ett medvetet och aktivt löpsteg. Det gäller dock att man för den skull inte jobbar på för mycket så att det blir för tufft så att man efterhand tappar farten.

Hitta din nivå efterhand

Nyckeln till ett bra tröskelpass är att hitta sin egen rätta nivå. För att göra det kan man under ett antal veckor utveckla sitt tröskelpass från uppdelad tröskellöpning till mer sammanhängande löpning. Målbilden oavsett pass kan vara att samla ihop någonstans runt 30 minuters total tröskellöpning. Det gör att ett tröskelpass även kan ge löparen riktigt fin volym i träningen.

En tröskeltrappa på tio veckor

Upplägget i korthet:
Vecka 1: 10 x 3 minuter med 20–60 sekunders aktiv vila.
Vecka 2: 6 x 5 minuter med 30–60 sekunders aktiv vila.
Vecka 3: 5 x 6 minuter med 30–60 sekunders aktiv vila.
Vecka 4: 10 x 3 minuter med 20–60 sekunders aktiv vila.
Vecka 5: 3 x 10 minuter med 60–90 sekunders aktiv vila.
Vecka 6: 12 + 10 + 8 minuter med 60–90 sekunders aktiv vila.
Vecka 7: 6 x 5 minuter med 30–60 sekunders aktiv vila.
Vecka 8: 15 + 15 minuter med 2–3 minuters aktiv vila.
Vecka 9: 20 + 10 minuter med 2–3 minuters aktiv vila
Vecka 10: Examen med 30 minuters sammanhängande tröskellöpning.

Första tröskelpasset kan vara att man gör en indelning i tre-minuters löpningar. Om vi utgår från att man klarar så mycket som 30 minuters löpning i tröskelfart delar vi upp tröskelfarten i tio delar (intervaller). I träningsupplägg brukar jag skriva det som ”tröskellöpning 10 x 3 minuter”.
När man gör ”intervall-uppdelning” är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket och passet övergår till just intervallträning. På ett sätt bra, men fel om det är den skonsamma volymgivande tröskelträningen man är ute efter.

Så det är viktigt att man verkligen inte kör för fort. Det gäller att verkligen leta och hitta ansträngningsgraden där det känns någorlunda bekvämt fort men ändå lite tufft och där man får ligga på lagom i steget.
För att inte lockas springa för fort håller man vilan kort, från 20-30 sekunder vila upp till högst en minut.  Det kan gärna vara aktiv vila, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte vara snabbare än att man kan egentligen kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Med den korta uppdelningen får man chans att hitta sin tröskelfart genom att man chansen att justera farten på efterkommande 3 minuters löpningar och hitta harmonin i passet. 

Tanken är sedan att man tar med den här känslan och farten till kommande vecka då man delar upp  passets totala 30 minuter från 10 x 3 minuter till 6 x 5 minuters löpning istället.

I grunden ska man nu hålla samma jämna fart och gärna även här ha en kort aktiv vila på mellan 30-60 sekunder.

Följande veckor fortsätter man trappan uppåt i löptid per tröskelöpning. Tredje veckan kan man vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället.
Sen skulle man kunna hålla kvar en vecka eller gå tillbaks till urspungspasset på 10 x 3 minuter innan man tar nästa stora steg som blir att fixa 3 x 10 minuter. Vilan här kan ligga mellan 1-1,5 minuters aktiv vila. Nu har man gjort 5 veckors fin tröskelöpning och att låta passet återkomma en gång i veckan under en grundträningsperiod är något som de flesta löpare klarar av och kan ha glädje av.

I de mer ambitiösa träningsprogrammen stannar vi inte upp här. Sjätte veckan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12-10-8 minuters löpning i tröskelfarten. Vilan blir den samma som i passet med 10 minuters uppdelningar.

Efter det här kan det vara läge att gå tillbaks igen och välja en kortare uppdelning igen innan nästa  trappsteg i utvecklingen av passet som blir 2 x 15 minuter, nu med 2-3 minuters aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. Mentalt kan det kanske bli lite tuffare att genomföra. Förhoppningsvis känner man efter det här passet att en lång sammanhängande tröskel finns inom räckhåll.  Om inte kan man ta något steg till i utvecklingen av passet med kanske 20 + 10 minuter innan det blir examen med 30 minuters sammanhängande löpning i tröskelfart.

Vill man göra en utveckling av sitt tröskelpass som beskrivits har man alltså runt 10 veckors uppbyggnad där tröskelpasset har viss variation samtidigt som man hela tiden kan jobba med samma känsla. Förhoppningsvis har farten blivit något snabbare vid samma känsla och ansträngningsgrad trots att man nu efter tröskelträningsperioden kör hela sin tröskel sammanhängande.

Passet går utmärkt att köra på löpband där är det enkelt att hitta ställa in farten och jobba med den vecka från vecka.
Pulsen kan också vara ett bra styrinstrument för att hitta rätt. Målet blir då att pulsen efter träningsperioden är lägre vid en given fart. Eller att farten är högre vid samma puls som man hade i inledningen på tröskelträningsperioden.

Låter det mycket att låta passet återkomma en gång i veckan?  Det fina med tröskelpasset är att kroppen brukar återhämta sig relativt fort eftersom ansträngningsnivån inte ska vara uttömmande. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar det vara ett pass där de flesta känner att man verkligen tillgodogör sig träningen och att man framförallt kan köra tröskelpassen oftare.

• Till träningsprogrammen