Nya mål för maratonlöpare – och andra
För många var ASICS Stockholm Marathon vårens stora mål och för många innebär det avklarade målet att en viss tomhet infinner sig. Vad ska jag göra nu? För några är det dock redan klart vad man ska gå vidare mot, och här behövs ingen betänketid. Oavsett vilket läge man är i ska man ha med sig att det man byggt upp mot det avklarade målet har man nytta av när man går vidare. Man behöver inte börja om. Starta på den nivån man är på och sen anpassa träningen utifrån vad det nya målet blir.
Få upp farten för 10 km
Kanske är det nya målet att springa ett bra millopp under eller efter sommaren. Det finns många bra lopp att välja på och en varm sommar kan gynna fartträning. För här blir fokuspassen just på fart. Distansen har man byggt upp mot maran, så här kan man bara köra underhållande korta långpass var varannan vecka och istället lägga krutet på intervaller. Givetvis behöver man inte ens det korta långpasset, som kan vara runt 90 minuter till 2 timmar, men det kan gynna milresultatet att ha med den styrkan som passet ger och det ger också möjlighet att om andan skulle falla på att man enkelt skulle kunna köra ett längre lopp igen efter milsatsningen.
Vilka intervaller och hur ofta ska intervallerna finnas med för den som vill jobba mot ett 10 km? Ja det går inte komma ifrån att klassiska tuffa 1 km intervaller är bra milpass. 4-6 gånger 1000 meters kan vara ett mycket bra pass där man ska ta relativt lång vila, på kanske 1,5 till 2 minuters lugn jogg eller lite stående vila.
• Farten får och kan vara riktigt tuff och det är ett pass som skulle kunna återkomma var 10:e dag.
• Ett annat pass som millöparen kan ha för att jobba än mer med ”överfarten i förhållande till milloppsfarten” än vad man får på ”tusingarna” kan vara 10 x 200 meter, eller omräknat i tid 10 x 35-45 sekunder. Många löpare hinner nog inte riktigt 200 meter inom tidsramen, men då utgår man från tiden framför sträckan och låter intervallen bli något kortare än 200 meter. Här kan man när det är långt kvar till loppet ha relativt kort vila på 30-45 sekunder och även bygga på till 15-20 intervaller, men sen när loppet närmar sig ökar man på vilan till 1 minuts ståvila eller lätt jogg och håller sig till 10 intervaller totalt per pass.
• Ett tredje intervall alternativ som kan vara kul och ett riktigt bra pass är ”supertusningen”.
Kolla in upplägget här
Intervallerna som beskrivits kan givetvis utökas med andra intervaller och givetvis kan man inte bara pressa kroppen med intervaller, utan mellan varje intervallpass är det bra om man får in en lugn grundbyggande lugn distanslöpning; där man bara kan njuta av att vara ute och ha med sig att den tuffa träningen får man på intervallpassen. Låt intervallerna återkomma var 3:e till var 5:e dag, och kom laddad till passen fysiskt och mentalt så blir du snabb på milen!
Jobba med tröskelfarten
Vill man inte steppa ner till milen från maran utan det är halvmaran som gäller på sensommaren eller hösten, då kan man ha med sig att man efter maratonvilan på 10-14 dagar kan köra igång långpasset igen. Här kan man mycket väl ha med sig långpass varje vecka, men distanslängderna behöver inte vara så långa inför maran utan 14-20 km kan halvmaralångpasset vara. I gengäld kan man varannan gång långpasset återkommer lägga in liter tröskelfart (läs halvmarafart) i det annars lugna långpasset. Kanske 10-20 minuter av hela långpasset kan gå i tidsmålets snittfart på den kommande halvmaran. Här hittar du inspiration till fartökningar i ditt långpass.
Givetvis kan och ska man komplettera detta med intervaller också, men gärna också fler pass där man jobbar i halvmarafart över lite längre sträckor än på intervallträning. Tröskelpass kan vara ett bra pass att jobba med fram mot halvmaran. Ett exempel hittar du här.
Precis som för millöparen får och bör man gärna bygga ut träningen med några lugna distanspass också, för träning ska vara njut full också och inte bra tuff. Lugn distanspass fyller ändå ett syfte, att underhålla grunden utan att det sliter. 5-10 km pass i pratfart men som halvmaralöpare kan man även ha några 12-14 km pass där man inte räknar det som långpass i sin plan. Ett bra mål för träningen kan vara Ramboll Stockholm Marathon 15 september
Träna på upp och ner
Lidingöloppes 30 km har många som nästa stora mål efter maran, och det som är bra nu är att långpassmässigt har man en bra nivå när man statar om man jobbat upp långpasset inför maran.
Här blir nyckeln att gå över till kuperad träning. Både konkreta backpass, men framförallt att långpassen ska köras i kuperad terräng. Nyckeln är att vänja musklerna vid kupering, och att lära sig hitta löpflyt trots att backarna avlöser varandra. Ett pass som kan ingå hos Lidingö löparen utöver lugna långpass i kupering är kuperad tröskel. Lidingölopps-specialisten Magnus Bergman utvecklar i artikeln Hitta tröskelfarten med prattestet.
På de konkreta backpass Lidingölöpare kan ha med sig, ska man jobba med att verkligen komma över krönet på backen och direkt hitta flytet. Så på alla backpass kan man ha som mål att fortsätta springa på en bit efter att man nått krönet, och sen på vilan nerför backen ska man gärna springa. Kör man sin backlöpning på en kuperad runda och inte ”upp/ner” för samma backe kommer överkrönetlöpningen naturligt.
På löpningen, eller löpvilan, nerför ska man träna på att korta ner steget och hitta så mjuk löpning man kan för att undvika slå benen. Helt enkelt lära sig ”trumma på” med benen för att tjäna tid och förlora så lite kraft som möjligt i utförslöpningen. För just utför är minst lika viktig som uppförslöpningen på Lidingöloppet.
Tänj på gränserna i sommar
Mot personbästa på höstmaran är det säkert det nya målet efter maran för många löpare. Långpasslängderna finns där, så här behöver man inte starta om, samtidigt som det kan rent fysiskt och mentalt vara bra att ”gå tillbaka” lite i långpasslängd och inte direkt jobba på de längsta längderna man hade innan maran.
Så något snällare långpass i distanslängd samtidigt som långpasset fortsatt återkommer regelbundet. Långpasslängder mellan 20-30 km beroende på nivå räcker bra och man skulle mycket väl kunna alternera mellan att varannan vecka köra lite längre och varannan vecka unna sig ett korta långpass, som kan komma i kombination med ett intervall eller backpass dagen innan.
För även om vi går tillbaks lite i långpasslängd ska vi ju jobba vidare på kapaciteten och här kommer både fart och löpstyrka in. Precis som för halvmaratonlöparen är tröskellöpningen en bra ingrediens, tufft men samtidigt snälla tuffa pass som flyttar gränser på ett mjukt sätt. Gärna längre sammanhängande tröskellöpningar på 30-40 minuter blandat med tröskelintervaller där man delar upp löpningen i 1 km avsnitt och jobbar ihop 6-10 km totalt i tröskelväg.
Volymen för maratonlöparen totalt på veckorna kan gärna vara relativt hög, och har man inte testat på det innan kan man gärna göra en plan med ”pulsering” i volym. Gör en skiss där du vissa av sommarveckorna försöker tänja på gränserna genom fler pass och total mer volym än normalt, blandat med veckor där du verkligen tillåter dig ha färre antal pass och mindre mängd. Den pulseringen ger kroppen chans att bygga upp, och även chans att hitta på andra saker under sommaren.
För den som vill ha mer styrd träning och kanske ett mål för sommaren finns det även två maratonprogram på trana.marathon.se:
Back to back - långpass igen och igen
Maran är fixad, nu lockar ännu längre utmaningar. Allt längre än maraton räknas till ultra, och det är för många en ny utmaning efter att man fixat 42195 meter. Maratongrunden är bra att stå på, och det man kan ändra på när man går vidare mot Ultra är att ta bort vissa av det fartpass man haft mot maran till förmån för ännu längre långpass och dagar där man kör så kallade ”back to back” långpass.
”Back to back” innebär långpass två dagar i rad. Konkret kan det vara att man tar sina längsta distanslängder inför maran och kör två sådana pass dagarna efter varandra. Här har man inget som helst krav på vilken fart det ska gå i, utan det ska vara den naturligt lugna farten och man ska unna sig att utan stress stanna till när man tar vätska och energi. För ultra handlar också om att klara ta in energi under loppet. För dom allra flesta handlar ultra om att besegra distansen och inte så mycket tider, men har man tidsambitioner skulle man kunna lägga in ett snabbare och något kortare långpass på dag 1 av sina två långpassdagar och sen långt och lugnt dag 2.
– Sedan var det här med riktigt långa långpass, ultralångpass. Ja, det blir också en nyckel, att hitta träningsdagar där man kan viga nästa hela dagen åt löpning. Kanske ge sig ut på helt okända rundor och bara vara ute och upptäcka via löpning i 4-6 timmars tid. Så långa kan ultralångpassen vara i tid, det kommer vänja kroppen just vid att klara hålla igång länge. Nu är 4-6 timmar inte en heldagsaktivitet, men kör man passen är det bra om man har några timmar till att ta det lugnt efter passen också. Så hitta löpardagarna där du kan springa! Kanske göra en riktig utflykt av ditt ultralångpass. Här hittar du inspiration till en utflyktslöpning.
I övrigt när det gäller ultralopp, måste man även utgå från vilken typ av ultra man ska springa. Hur är underlaget och hur långt är loppet. Det kanske går i fjällterräng med kupering, ja då måste man ge sig tid att träna mer kuperat precis som inför Lidingöloppet och en annan sak man kan ha nytta av då är konkret styrka för fötter och fotleder utöver vanliga träningen man får via löpningen.
Allmänt stark kropp är också bra, så kan man komplettera löpningen både med bra bålstyrka och sen rörlighet för att motverka långlöpningens ”förstelande” effekt.
