Höstens 20-veckors maratonprogram är inriktade mot New York Marathon som avgörs första söndagen i november. Men programmet bör även fungera bra för de som har andra maraton som mål.
– Som alltid i programmen kan man själv stuva om lite och anpassa så att det passar sin egen planering, säger Anders Szalkai.
– Det gäller dock att vara noga ,ed nyckelpassen, det vill säga långpassen och kvalitetspassen.

Framförallt gäller det att välja rätt ambitionsnivå redan från början när man går in i programmen. Här är Anders Szalkais snabbguide för att välja program. Tips på lopp finns längre ned på sidan:

Mål: Marathon på 6.00

Programmet har som mål att bygga upp dig långsiktigt utan snabbare farter. För att göra detta behöver du hålla en snittfart av 8.30 min/km. Din träningsfart i programmet blir dock högre eftersom vi räknar med att du behöver blanda upp löpningen med gång under loppet. Så vi bygger programmet på grundfarten på 7.30 min/km. Du kanske springer något fortare i din lugna grundfart eller något långsammare och anpassar då till din naturliga grundfart.
I uppstarten blandar programmet löpning med rask gång, så att din kropp skonsamt kan vänja sig vid löpningens belastning. Efterhand minskar andelen gång, och det blir mer och mer löpning, men på långpassen kör vi under hela träningsperioden med regelbundna gånginslag, eftersom vi även kommer göra det på loppet.

Mål: Marathon på 5.00

I det här programmet har vi som mål att klara maran på runt 5 timmar. Målet ska vi nå genom regelbunden och varierad löpträning. För att springa ner mot 5 timmar behöver du hålla en snittfart på runt 7 min/km eller 70 minuter på varje mil. Det är från dessa tider programmets riktfarter utgår på de olika träningsmomenten. Något snabbare på kortare löprundor och på de roliga kvalitativa tränings­momenten, lite lugnare på dom längsta långpassen. Farterna kan du anpassa efter vad som känns bra för dig. Viktigare är att följa träningsupplägget i stort. Det innebär 3 löpträningspass i veckan. Har du någon annan träning i veckan med inslag av kondition och styrka kan du ersätta tisdagspassen med ditt ”egna pass”. Programmet startar med uppbyggande träning, efterhand ökar dosen och nya moment i träningen tillkommer. Vi utgår från att du relativt snabbt klarar 5-6 km sammanhängande i din lugna fart även om vi har en lite mjukstart med gång insprängt i passen i början.

Mål: Marathon på 4.30

För att klara loppet på 4.30 behöver du ha en snittfart på 6.24 min/km eller 64 minuter på varje mil i loppet. Det är bra om 10 km i din snabbaste fart ligger på 62 minuter eller snabbare redan när vi sätter igång träningen.
Programmets grundfart är 6.30-6.40 minuter per kilometer på distanslöpning och långpass. Det viktigaste i träningen är dock inte farterna utan det är viktigare att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framför allt på nyckelträningspasset för maran: långpasset. Första långpasset på 10 km kommer vår andra träningsvecka, så det är bra om du har sprungit 8 lugna kilometer själv innan programstart. Basen ligger på 3 löpträningspass i veckan. Du kan vissa veckor ta bort något pass så längre du håller kontinuitet med löpning minst 2 pass i veckan.

Mål: Marathon på 4.15

Det är bra om du sedan tidigare är van att träna minst 2 pass i veckan och har en viss grundkondition. Kondisen kan komma från annan träning men programmet startar med löpning direkt så det är bra om du vid programstart klarar 10 km i din lugna fart. Programmets grundfart ligger på distanslöpning och långpass i spannet 6.00-6.25 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fart­spann. Om 4.15 tidsmålet ska vara realistiskt boör du klara en snabb mils löpning på 58 minuter eller snabbare. Under programmets gång kommer vi jobba ner din kapacitet till ännu snabbare tider! Hänger du med programmet blir det 3-4 pass i veckan, men du kan modifiera programmet om du har annan träning än den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egen träning”.

Mål: Marathon på 4.00

För att klara tidsmålet 4 timmar behöver du ha en snittfart på ca 5.40 min/km på loppet. Din kapacitet på 10 km snabb löpning bör redan vid programstart ligga på 53-54 minuter eller snabbare. Du bör ha tränat lite löpning redan innan och det är bra om du fixar runt 12 km i din lugna distansfart direkt. Gör du inte det kan du givetvis följa upplägget ändå, men modifiera så att du startar på lite lägre nivå gällande volym. Programmets lugna distansfart som du håller på dina vanliga rundor och på långpasset räknar på 5.50-6.00 min/km och det är bra om din naturliga fart inte ligger alltför långt från dessa riktfarter. Programmet räknar med att du har tid för 3 pass löpning i veckan, och vissa veckor kan det bli 4 pass om du hinner. Det blir varierad träning som förhoppningsvis ger både träningsmotivation och utvecklar dig som löpare.

Mål: Marathon på 3.45

Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, och du bör ha tränat löpning något pass i veckan. Du bör klara milen på runt 50 minuter för att 3.45 timmarsmålet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och låta det utveckla dig. Dock förutsätter programmet att du relativt omgående klarar springa 14 km i din lugna fart, för det är på den långpassnivån vi startar. Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann. Veckodosen ligger på mellan 3 och 5 pass i veckan och snittet runt 46 km per vecka. Du behöver inte hänga på alla pass, speciellt om du har annan egen träning, utan kan du följa grundstommen på 3 pass i veckan.

Mål: Marathon på 3.30

För att klara det behöver du hålla en snittfart på strax under 5 min/km över loppets alla 42 km. Det innebär att du bör fixa en snabb mils löpning redan vid programstart på 48 minuter eller snabbare. Programmets lugna distanslöpning går 5.10-5.20 min/km och det är bra om din naturligt lugna distansfart ligger runt dessa tider, och eftersom vi direkt startar upplångpasset på 15 km, är det bra om du klarar runt dessa längder direkt. Fixar du inte det får du modifiera uppstarten något och jobba dig ikapp distanslängderna efterhand.
I programmet kör vi 4-5 löpträningspass i veckan och träningen bygger på en mix av kvalitativa träningsmoment tillsammans med volymbyggande distans. Har du inte tiden för så många pass, kan du ta med dig att du kan följa programmets struktur och ta ut de tre viktigaste passen i veckan och ändå nå ditt tidsmål.

Mål: Marathon på 3.15

För att klara det behöver du hålla ett snitt-tempo på maran på ca 4.37 min/km. Det är utifrån denna fart som programmets träningsfarter utgår. Programmet förutsätter att du tränat löpning redan innan programstart och att du direkt kan springa 20 km i din lugna fart. För det är på den långpassnivån programmet startar direkt. Långpasset och distanslöpningens farter ligger på runt 4.50-5.10 min/km och det är bra om din naturliga löpning ligger runt dessa farter. Om tidsmålet ska vara realistiskt bör du också redan vid programstart fixa en mils löpning på 45 minuter eller snabbare.
Programmets träning pulserar mellan 4 och upp till 6 pass per vecka, men detta anpassar du till dig. Kan du hänga med på tre av veckans pass under hela 20 veckorsperioden, ja då kan du nå målet på färre pass än angivet.

Mål: Marathon på 3.00

Programmet utgår från att du ska klara av att hålla en snittfart på ca 4.15 min/km över hela maratonsträckan.
För att det ska vara realistiskt bör du ha en bra träningsgrund när programmet startar och din kapacitet över en mils snabb löpning bör ligga på 41 minuter eller snabbare. Du bör direkt klara köra ett lugnt långpass på 25 km. Det är bra om din naturligt lugna löpning ligger inom spannet 4.30-4.45 min/km, för det är dessa farter vi utgår från på de lugna distanspassen och långpassen. Träningsprogrammets bas ligger på fem löptränings pass i veckan och jag har valt att ha måndagen och oftast fredagen som vilodag. Långpasset ligger oftast på söndagen. Men du kan givetvis själv ändra om i programmet så att träningsdagarna passar din vardag, och ha med dig att du mycket väl kan nå tidsmålet i NYCM om du tränar 3-4 av programmets pass under hela träningsperioden på 20 veckor.

Några maraton slutet av oktober/börjarn av november:
söndag, den 28 oktober 2018
ASB Auckland Marathon
Brussels Airport Marathon & Half Marathon
Lausanne Marathon
Frankfurt Marathon
Marine Corps Marathon. Washington DC
Dublin Marathon
Standard Chartered Nairobi Marathon
SwissCityMarathon – Lucerne
Venedig Marathon
Ljubljana Marathon

söndag, den 4 november 2018
French Riviera Marathon Nice-Cannes
 JTBC Seoul Marathon
Maratona di Torino
Porto Marathon EDP
TCS New York City Marathon

söndag, den 11 november 2018
 Rock ’n’ Roll Las Vegas Marathon
 Athens Marathon 
Beirut Marathon
 Ravenna Marathon
 İstanbul Marathon
 

• Till träningsprogrammen

Tips på maraton

söndag, den 28 oktober 2018
ASB Auckland Marathon
Brussels Airport Marathon & Half Marathon
Lausanne Marathon
Frankfurt Marathon
Marine Corps Marathon. Washington DC
Dublin Marathon
Standard Chartered Nairobi Marathon
SwissCityMarathon – Lucerne
Venedig Marathon
Ljubljana Marathon

söndag, den 4 november 2018
French Riviera Marathon Nice-Cannes
 JTBC Seoul Marathon
Maratona di Torino
Porto Marathon EDP
TCS New York City Marathon

söndag, den 11 november 2018
Rock ’n’ Roll Las Vegas Marathon
Athens Marathon 
Beirut Marathon
Ravenna Marathon
Istanbul Marathon
 

• Fler internationella maratonlopp i höst