Szalkai: Så tränar du för ett maratonlopp
Vad behövs i träning för att klara ett maratonlopp?
– Ge det tre pass i veckan - mer med högre ambitioner, men börja i tid! säger Anders Szalkai, träningsexperten som i mer än tio års tid utvecklat sitt träningsupplägg för vanliga löpare som vill klara av kraftprovet att springa den klassiska distansen 42195 meter i ASICS Stockholm Marathon.
Se videon ovan där Anders Szalkai berättar om träningens upplägg för att klara ASICS Stockholm Marathon 2015.
Till 2015 års lopp finns träningsprogrammen för ASICS Stockholm Marathon på nio olika nivåer.
– Tanken är att det ska finnas ett program som passar för löpare på alla nivåer, säger Anders Szalkai.
Långpassen, alltså de längre distanspassen där man springer långt men i bekvämt tempo, är grunden i alla program. Szalkai kallar dem för nyckelpass och har lagt in dem på söndagar i alla program:
– Men naturligtvis kan man pussla med passen under veckorna så att det passar ens egen vardagssituation.
En anledning till träningsprogrammens popularitet är den varierade blandning löpträning som Szalkai bjuder på. Alla pass är detaljerat beskrivna i betalversionen och träningsmomenten är kopplade till videor som visar hur passet eller övningarna kan genomföras. Det är allt från backträning och långpass till stretching, dynamisk rörlighet och löpstyrka.
– Jag försöker att utveckla programmen efter den feedback som jag får - nytt för i år är att vi har ändrat och löpstrykeövningarna där vi fokuserat mer på benstryka, säger Anders Szalkai.
Med sin akadmiska utbildning, utbildad på GIH, har Anders Szalkais kunskap om träning och fysiologi, men det som gör hans program så unika är den uppföljning och anpassning som han gör och har gjort under de mer än tio åren som programmen utvecklats. Programmen används av löpargruppen TSM Running, Sveriges största löpargrupp med tusen deltagare som alla tränar efter Szalkais program.
– Jag försöker vara med på de gemensamma träningarna och efter varje säsong så utvärderar vi hur det gått.
– Alla som följer programmet klarar loppet och 70 procent av löparna som följer programmen klarar också tidsmålen.
– När man väljer träningsprogram gäller det att man sätter upp ett rimligt mål, dels gör en bedömning av sin egen kapacitet, dels funderar över hur mycket tid man vill avsätta för löpträningen.
Programstart för ASICS Stockholm Marathon-programmen är 1 december. Under de första "inskolningsveckorna" fungerar det bra att hoppa in i programmen, men efter nyår börjar så smått programmen trappa upp träningen.
