I ett stegringslopp accelererar man successivt upp farten under den korta löpsträckan. I ett koordinationslopp accelererar upp omgående till den fart man ska hålla över sträckan.
I båda fallen ligger fokus på bra teknisk löpning, att man under den korta sträckan kan jobba upp farten utan att egentligen bli trött.

Den korta sträckan ska inte ta mer än 15 sekunder. Det ger förutsättningen för att klara av att hålla fokus på både fart och teknik.
Träningsmomentet kan ligga som en separat del i samband med ett vanligt distanspass. Det kan med fördel även ligga som del av uppvärmningen inför ett tuffare träningspass.
Om man kör koordinations- eller stegringsloppen inför ett tufft pass, kommer man förutom att jobba med fart få upp pulsen och syresättningen till de arbetande musklerna. Detta är gynnsamt för både känslan och prestationen på den kommande tuffa delen i passet.

Börja med ordentlig uppvärmning
Oavsett när man lägger in sina koordinations- eller stegringslopp är det utvecklande för löpningen Tidsåtgången behöver inte alls vara lång. Det är dock viktigt att man är uppvärmd. Lugn löpning och kanske även lätt rörlighet innan starten på ”fartloppen”!
Annars finns risken att farten ger för snabb och hög plötslig belastning på kroppen, att man riskerar någon bristning eller sträckning.
Men väl uppvärmd är koordinationerna eller stegringsloppet något som alla löpare oavsett nivå kan ha glädje av att lägga in i sin träning.

Snabbt - men inte för snabbt
Löpningen ska alltså vara kort och klart snabbare än vad man har på sin vanliga runda. Man kan springa så snabbt man kan utan att löpningen känns stressad. Känslan ska vara att man springer snabbt men med full kontroll. Normalt springer man ett antal upprepningar. Man kan alltid se det första loppet som en introduktion där man hellre springer lite för långsamt än för fort.
Fokus ska vara att få in en fin teknik i löpning:
• Det man ska försöka tänka på är att inte spänna sig, utan försöka springa avslappnat även i den höga farten.
• Jobba snabbt och rytmiskt med armarna.
• Sträva efter att jobba med ett aktivt frånskjut från foten vilket innebär att man verkligen medvetet tänker på att ”skjuta ifrån” med foten.
• Tänk på att inte sjunka ner i löpningen, utan försöka hålla ”höften” högt.
Ett sätt att ”komma upp” i löpningen kan vara att försöka jobba lite längre fram på fotbladet. Är man häl-löpare ska man inte gå direkt till framfotslöpning men man kan försöka komma över lite mer på mellanfot och framfot.

Höj steget
Under löpningen kan man försöka få till något högre ”knäuppdrag” än när man springer vanligt, vilket oftast ger en mer teknisk löpning. Känslan ska bli att man verkligen springer fint och rätt.

Kör man dessa korta ”lopp” regelbundet kommer man:
• dels att bli allmänt starkare i löpsteget,
• dels kommer man lättare klara av snabbare pass .
Man lär sig helt enkelt springa avslappnat och tekniskt även i högre fart.
Dessutom kommer man att aktivera musklerna lite annorlunda jämfört med under övrig löpning, delar av muskulaturen som gynnar ens löpprestation som man annars inte skulle nå. Med farten och ett steg där man vågar ta ut rörelsen kan fartloppen även gynna rörelseomfånget.

Välj ett bra underlag
Sträckan man springer ska helst ha ett bra underlag. Fokus ska vara på tekniken och inte var man ska sätta ner fötterna. Bäst är om sträckan är relativt flack. Svagt böljande eller svagt uppför/utför funkar. Det viktiga är att man känner att man får upp farten och vågar få ut steget.
Inför tuffare pass kör man det i anslutning till där man ska köra träningen och gärna fram och tillbaka på samma sträcka. Ute på en distansrunda kan man mycket väl välja att stanna till på något passande och inspirerande ställe och sedan köra koordinationsloppet framåt på sin runda.

Olika sätt att upprepa
Vilan ska alltid vara tillräckligt lång så man orkar ha fokus på löptekniken. Stillastående eller lätt jogg beroende på vad man gillar bäst.
I tid blir det ofta runt 30-60 sekunder. 2-5 upprepningar av koordinationerna eller stegringsloppen räcker för att få effekt, men känner man sig stark och verkligen har med momentet som en fart- och teknikfrämjande del kan upp till 10 lopp funka mycket bra.

Så vill du jobba med fart och teknik utan att egentligen behöva bli speciellt trött ska du inte tveka lägga in några fartlopp på din vanliga runda eller inför tuffare pass!