Så håller du rätt fart i din löpträning
Nej, nej, vi ska inte bli några fartpoliser. Men vi ska få hjälp för vår träning genom att hålla koll på farten.
Vad betyder det förresten när det i ett träningspass står att man ska springa en mil i 6.00-fart? Hur gör man för att hålla farten - och är det förresten så petnoga?
Marathon.se:s träningsexpert Anders Szalkai har både svar och förklaringar på hur man bedömer och anpassar farten för sin träning.
Om man till exempel springer på en kuperad bana eller på dåligt underlag kan man sänka farten, det viktiga är att man fullföljer distansen. Även om det inte går lika snabbt som angivet kommer man nära den tänkta ansträngningsgraden.
– I de flesta av mina träningsprogram har man en måltid som man tränar för att klara och det är utifrån den tiden som träningen och farterna i de olika momenten är anpassade, förklarar Anders Szalkai.
Ofta kan man springa betydligt snabbare än vad som står angivet, men den mesta löpträningen ska inte vara på max utan det handlar om att få en anpassad ansträngningsgrad.
– För mina träningsprogram har jag valt att utgå från farten, men man skulle även kunna använda både puls och en skattad ansträngningsskala, säger Anders Szalkai.
Med GPS-klocka eller en smartphone med GPS är det lätt att få farten under träningspasset. Ännu lättare är det om man springer på löpband. Den vane löparen brukar lära sig farterna och klarar sig kanske med att kolla hur långt man sprungit efteråt på någon karta.
– Det finns en tanke med farten i varje pass och därför är det bra om man kan försöka sig inom det spann som anges, säger Anders Szalkai.
Från trafiken är vi vana vid att fart anges i kilometer i timmen. En del löpband och gps-mätare har också den visningsmöjligheten.
Men den enhet som är vanligast i löpning är att ange farten i minuter per kilometer.
10 kilometer som springs på 60 minuter ger alltså en fart på 6.00 minuter per kilometer, varje kilometer avverkas på 6.00 minuter. Skruvar vi upp farten till 5.30 minuter per kilometer skulle det motsvara 55 minuter om man springer en hel mil.
– Tiderna i träningsprogrammen anges för bra och lättsprungna underlag, fortsätter Anders Szalkai. Om man till exempel springer på en kuperad bana eller på dåligt underlag kan man sänka farten, det viktiga är att man fullföljer distansen. Även om det inte går lika snabbt som angivet kommer man nära den tänkta ansträngningsgraden.
Så här kan man kompensera för olika underlag:
• Grusväg - lägg på 5 sekunder per kilometer. (exempel: 6.00 fart blir 6.05 min/km).
• Kuperat motionspår - lägg på 15-20 sekunder per kilometer.
Snö och halka - lägg på 10-15 sekunder per kilometer.
• Mörker – lägg på 5-10 sekunder per kilometer.
– Särskilt i halka och mörker är det individuellt hur mycket man tappar, med dåligt grepp och om man har svårt att se underlaget är det lätt att man spänner sig.
Anders Szalkai har sett exempel på hur jobbigt en del löpare kan uppleva det i för dem ändå anpassade farter när det är halt.
– Är man lite rädd för att halka så är det lätt att man spänner sig, dessutom ska man komma ihåg att även flera lager kläder begränsar något, så även för det kanske man ska lägga till kanske fem sekunder per kilometer.
