Den ökade farten får du lättast genom att du lägger in mer vila mellan intervallerna och kanske även minskar antalet intervaller, för då kommer du ha mer kraft att verkligen springa snabbare än tidigare på dina intervaller.

Den ökade vilan kan du få på flera sätt. Det enklaste är att helt enkelt låta vilan mellan varje intervall bli längre än vad du haft tidigare.
Om du tidigare i sprungit korta intervaller på mellan 40-60 sekunder och då haft en vila lika lång tid som du sprungit kan du nu lägga på runt 15 till 30 sekunder på varje vila.
Det låter kanske inte så mycket, men med den utökade vilan bör du kunna öka farten och med de ytterligare 15-30 sekunderna hinner du ändå återhämta dig så att du kan hålla samma fart i alla intervallerna.

Mjölksyran ska bort
Är det längre intervaller som du tränar kan en utökning av vilan till en minut vara lagom. Med den ökade farten kommer det att under varje intervall utvecklas mer mjölksyra. I vilan mellan intervallerna ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran. Därför är det viktigt att utöka vilan rejält. Så länge som kroppen jobbar med att assimilera mjölksyran är andhämtningen hög - en bra tumregel ät att vila till dess att andningen har lagt sig och är helt normal. Under vilan kan man gärna jogga lugnt för att på det sättet få hålla uppe cirkulationen i musklerna.

Testa serievila
Ett annat sätt att få mer fart kan vara att lägga in serievila under ditt intervallpass.
Serievila innebär att du delar in dina intervaller i olika block. Ett exempel kan vara att om du springer tio stycken 60-sekunders intervaller med en minuts vila mellan varje så delar du nu upp de tio intervallerna i två delar, två serier 5+5. Du tar den längre så kallade serievilan efter femte intervallen. Vilan mellan serierna kan vara dubbel mot vad du har mellan övriga intervaller.
Indelningen i serier kan göras ännu mer frekvent, till exempel skulle du för att verkligen få tillräckligt med vila för att kunna öka farten mot normalt ta serievila efter varannan intervall, och då blir det alltså två intervaller i varje serie.

Färre intervaller
Förutom att öka den totala vilan på ditt intervallpass kan du även minska antalet intervaller jämfört med vad du haft tidigare. Har du färre intervaller, kan du våga gå på i lite tuffare i fart eftersom du inte behöver spara kraft till att klara springa lika många som vanligt.
Tio korta intervaller tidigare kan bli åtta och sex långa intervaller kan bli fyra. Visst tappar du då lite mängd i din träning, men har du en bra grund för distansen som du ska tävla på kommer du att orka sträckan. Med de snabbare intervallerna jobbar du upp farten.
Även under grundträning kan man någon gång lägga in ett intervallpass med snabbare fart och längre vila. Men det är när man närmar sig tävling som den längre vilan och ökade farten gör bäst nytta. När det är ungefär en månad kvar till loppet kan man gärna börja köra intervallerna med längre vila och snabbare fart.

Så mycket kan du öka
Hur stor fartökning ska då den här utökade vilan och fartökning ge?
I tid räknat kan det på en kort intervall vara 2-3 sekunder.
Exempel:
Ett kortintervallpass 10x200 meter där varje intervall sprungits på 45 sekunder med 45 sekunders vila blir 8x200 meter med varje intervall på 42 sekunder men med 60-75 sekunders vila.
Även om det är färre intervaller och mindre vila är det inte meningen att det ska bli ett lättare pass, utan snarare ska du tillåta dig att bli snäppet tröttare.
På de längre intervallerna kan farten ökas med 10-20 sekunder.
Exempel:
Ett långintervallpass på 8x800 meter där varje intervall sprungits på 4.00 med en minuts vila blir 5x800 meter med varje intervall på 3.45 men med två minuters vila.