Nivå 1
• Du har tränat löpning regelbundet i minst tre månader.
• Du klarar att springa en mil på träning.
• Du klarar av att springa i jämn fart.

Kommentar: På den här nivån gäller det först och främst att klara distansen. I det optimala 10-km-loppet, oavsett nivå, springer man varje kilometer lika snabbt (förutsatt att banan är flack).
Träningstips: Regelbunden löpträning tre gånger i veckan är en bra grund. Genom att få en 10 kilometers tid, får du också någonting att utgå från i din fortsatta träning. Män bör klara milen 60 minuter och kvinnor 65 minuter på en flack milbana. Klarar man inte tidsgränsen bör man se över sin grundträning (öka och variera), vikt och livsstil.

Nivå 2
• Du har tränat löpning regelbundet och varierat i ett halvår
• Du klarar utan problem att springa 15 km utan att gå.
• Du kan själv uppskatta din egen kapacitet på milen.
Kommentar: Kanske följer du eller har följt ett träningsprogram för milen, halvmaraton eller maraton.I vilket fall tränar du regelbundet och varierat både i distans och fart.
Du bör under de två närmaste månaderna innan 10-km-loppet en gång i veckan kontinuerligt ha genomfört tempohöjande pass, typ snabbdistans, fartlek eller intervaller.
Träningstips: Intensifiera träningen sista månaden innan 10 km loppet. Börja med att göra ett testlopp över fem kilometer, mät noggrannt med GPS eller genomför testloppet på bana. Tiden för dina snabba kilometer ska du kunna dubbla med en månads specialträning.
Exempel: springer du 5 km på 26 minuter blir ditt mål 52 minuter på 10 km.
Se till att få in två tempohöjande pass per vecka. Gärna intervaller 6-8 x 1 km i den tänkta milfarten. Exempel: 52 minuter på 10 km blir 5.12 per kilometer - din intervallfart blir alltså 5.12 på en kilometer. Vila två minuter mellan de snabba kilometerna.
Variera med korta intervaller, cirka 200 meter som du upprepar sex-tio gånger. Tryck på ordentligt, men inte mer än att du kan springa alla intervaller lika fort. Vila en minut mellan intervallerna.

Nivå 3
• Du har tränat löpning regelbundet och varierat minst ett år.
• Du klarar när som helst av att springa ett halvmaraton som träning i lugn fart.
• Du tränar regelbundet tempohöjande pass och har koll på din egen kapacitet på alla distanser.
• Du har flera gånger sprungit kontrollmätta lopp på 10 km och har koll på ditt personbästa.
Kommentar: Du vet hur löp- och konditionsträning fungerar och har en plan för din löpning. Inför ditt snabba millopp så toppar du formen genom att dra ner på kvantitet och satsar under en period på formbyggande pass som ska ge dig lite mer snabbhet för att kunna förbättra din miltid.
Träningstips: Analysera dina svagheter som millöpare. Orkar du verkligen hela distansen? Är du förhållandevis bättre på halvmaran och längre sträckor? Den som behöver arbeta upp farten börjar kan koncentrera sig på de kortare intervallerna, kanske lägga in pass med utförsintervaller, styrka och spänst.
För löparen som är relativt bättre på kortare sträckor men som har grundträningen är längre intervaller och snabbdistans på 7-8 kilometer pass som kan förbättra miluthålligheten.

Nivå 4
• Du har i flera år tränat löpning regelbundet och varierat.
• Du varierar träningen över året med grundtränings-, formgivande- och tävlingsperiod.
• Du tränar regelbundet på bana, inomhus eller utomhus för att få exakt koll på farterna vid intervallträning.
• Du kan variera den hårda träningen och har koll på din laktattröskel som du aktivt använder för att anpassa farter på intervaller.
• Du tränar regelbundet styrka, spänst och rörlighet för att bli en bättre löpare.
• Du är van att tävla och kan dra nytta av att få draghjälp av andra löpare under ett lopp.
• Du vet hur du toppar din form.
Kommentar: Löpare på den här nivån har kommit långt och även om resultaten inte alltid är på elitnivå så genomförs träningar och tävlingar på ett optimalt sätt. Med all den erfarenhet och kunskap som löparen på den här nivån har så handlar ytterligare förbättring om små detaljer i allt från utrustning och kost till träningspass och återhämtning.
Formtoppning för millopp kan se ut på olika sätt även för fulltränade löpare. En bra resultat kan komma som en superkompensation någon vecka efter ett längre lopp, medan andra vill ha korta, snabba intervaller ändra fram till tävlingsveckan. Löpare på den här nivån bör själva kunna lägga upp sin egen modell. Känner man att man stagnerat i utvecklingen och tiderna alltid blir desamma är det kanske läge att testa ett nytt sätt att toppa formen.
Träningstips: Milen är en tuff tävlingsdistans och även om alla vet att det är optimalt att hålla jämn fart så måste man klara tempoväxlingar. Tips på pass är att springa två femtusenmeterslopp på bana där du var 500:a meter växlar farten mellan tröskelfart och tävlingsfart på tio kilometer. Vila fem minuter med jogg mellan femtusenmetersloppet och upprepa.
Så här kan passet se ut för en löpare som har som mål att springa milen på 40 minuter:
500 m på 2.00 (fart 4.00 min/km)
500 m på 2.06 (fart 4.12 min/km)
500 m på 2.00 (fart 4.00 min/km) o. s v.
Totaltid för de 5000 meterna blir 20.30.
Ta gärna hjälp av löparkompisar som kan hjälpa till med att hålla farten antingen på den snabba eller långsammare 500-ingen.

.