Nu kan säkert inte många av oss ”vanliga löpare” kopiera Musses pass rakt av, men något modifierat till kan passet säkert inspirera och förbättra den egna formen till just halvmaraton sträckan.

Träningspasset
Intervalltrappan 3 km – 2 km – 1 km som upprepas två omgångar. (2 x 3000m-2000m-1000m) Vilan är stående eller med lätt jogg på 2 minuter efter 3 km och 2km intervallen och 1 minut efter 1km intervallen innan man börjar om på andra intervalltrappan.

För vem:För löparen som har en bra grundträning att utgå från och som nu vill komma i form till ett halvmaratonlopp eller ett maratonlopp.

Var: Var som helst på plant fint underlag där man helt kan fokusera på löpningen utan att behöva tänka på så mycket svängar eller backar. För den riktigt tävlingsinriktade löparen kan gärna slutet av eller hela passet sprigas på bana.

När: Musse svarar att han lägger in passet när han grundtränat en bra period och behöver speeda upp för en kommande tävling på längre sträckor. Så några veckor innan den tänkta långloppsformtoppen kan vara lämpligt att lägga in passet.

Det här tränar du; Musses förklaring till syftet med passet är att få överfart till halvmaran med ganska mycket volym. Alltså springa lite snabbare än tävlingsfart och göra det länge.
Passet tränar musklernas förmåga att tolerera och neutralisera trötthetsämnen som uppstår vid den tuffa löpningen. Kroppen tränar även att under arbetet göra sig av med så mycket som möjligt av den ansamlande mjölksyran.

Beskrivning av passet
Värm upp med 15-20 minuters lugn jogg. Stanna till och kör lite dynamisk rörlighet och några lätta löpskolningsövningar och något kort stegringslopp innan start på intervallstegen.
Därefter startar intervallpasset som alltså inleds med en 3 km intervall, följt av en 2 km intervall och sedan en 1 km intervall och därefter upprepas samma serie en gång till. Totalt 12 km i intervall löpning. Vilan mellan intervallerna ska vara 2-3 minuter efter 3km intervallen, 2 minuter efter 2km intervallen och sedan 1 minut efter 1km intervallen. Sedan börjar man om på andra serien med samma upplägg. Vilan kan vara stående, men man kan gärna hålla igång med lätt jogg.
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga ned varvningen bestående av lugn jogg på minst 10 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.

Farten:
Farten ska ökas ju kortare intervallsträckan är. Helst ska andra serien gå snabbare.
Om vi utgår från Musses upplägg så inledde han med några sekunder långsammare per km än planerad halvmaratonfart på 3 km sträckan, 2 km intervallen gick på halvmaratonfarten och 1 km intervallen i första serien gick 10 sekunder snabbare per km än halvmaratonfarten.
På andra serien skruvades farten upp och i jämförelse med halvmaratonfarten gick 3km intervallen ca 5 sekunder snabbare per km, 2km intervallen ca 9 sekunder snabbare per km och avslutande 1km intervallen gick så snabbt som 15-16 sekunder snabbare än kommande halvmaratonfart. Dessa farter skulle kunna vara ett rikvärde att utgå från för den löpare och då blir passet säkert genomförbart för många löpare. Om vi istället skulle utgå från den procentuella fart differensen mellan halvmaratonsnittfarten och intervallfarten blir fart differensen fler sekunder mellan halvmaratonfart och intervallfart än ovan angivet på de kortare intervallerna för de löpare som springer långsammare än Musse.
Musses fart i sitt svenska rekordlopp blev 2.58.2 minuter per km, och hans tider på intervallerna var: 9.06 min (3.02 min/km)- 5.58 min (2.59)- 2.48 min. På andra serien var Musses tider 8.39 min (2.53)- 5.39 min (2.49)- 2.42 min.

Har man ingen halvmaratontid att utgå från kan man självklart utgå från sin känsla.
3 km intervallen är snabb men under kontroll, på 2km intervallen får man jobba lite tuffare och 1km ska vara tuff, och sen ett snäpp upp i känsla på alla intervallerna i andra serien vilket innebär att den avslutande 1km intervallen är riktigt tuff.

Volym: Passet ger hela 12 km intervall i bra fart. Med uppvärmning och den viktiga nedvarvningen ger passet riktigt bra volym. Så sammanfattat är passet ett riktigt bra pass även i volymhänseende.

Modifiering av passet
12 km intervall är säkert överkurs för många av oss löpare som inte siktar på 62 minuter på halvmaraton. Men man kan med fördel använda passets principer, där man upprepar en intervallstege med progressivt ökande fart ju kortare löpsträcka. Enkelt skulle ett upplägg t.ex. kunna vara 2 serier med 2km-1km-500m. Det upplägget skulle ge 7km intervall sammanlagt och effekten skulle vara mycket bra för en motionär.

Trötthetsnivå (1-10): 9
En nia på skalan om man kör passet så pass tufft som Musse gjorde. Ingen 10:a utan känslan ska vara att man är riktigt, riktigt trött men att det fanns lite kvar att ta ut om det verkligen hade behövts.

• Se alla tidigare avsnitt och inslag från Spring! här