Testa ett tröskelpass med Szalkai
Tröskelträning är ett bregrepp som ofta återkommer i löpträning. För dem som vill göra bra tider och vill optimera sin träning är tröskelpasset ofta ett standardpass. Det kan vara olika distanser, eller som i passet som Anders Szalkai bekriver, i intervallform. Kolla in videon och läs in dig på ett av Szalkais tröskelpass, kolla länken till kalkylatorn för att räkna ut din tröskelfart och kolla in hur ett tröskeltest går till.
En av de saker som avgör hur snabbt man kan springa längre distanser är hur snabbt man kan springa utan att få för mycket mjölksyra i musklerna.
Mjölksyra bildas i musklerna när vi springer. Mer ju högre farten är. Musklerna klarar att ta hand om och spjälka en viss mängd mjölksyra. Men när det blir för mycket blir benen stumma. Kanske känner man blodsmak i munnen och en del mår illa. Fungerar som kroppens egen fartspärr helt enkelt.
Med tröskelpasset ska vi dock inte få för mycket mjölksyra, utan lägga oss precis på gränsen innan det bildas för mycket mjölksyra. Var farten ligger är olika men det finns både tester och knep för att estimera sin egen mjölksyratröskel.
Tröskellöpning är en skonsam kvalitetsträningsform men samtidigt kan det vara svårt att i en sammanhängande löpning ”hitta rätt nivå direkt”. Därför kan det vara bra att köra sin tröskellöpning uppdelat och då är 3 x 10 minuter tröskellöpningen ett bra introduktionspass.
Träningspasset
3 x 10 minuters ”tröskel löpning” med 5 minuters löpvila mellan tröskelavsnitten.
För vem: För löparen som på ett skonsamt sätt vill förbättra sin mjölksyra tröskelnivå.
När: Ett pass som passar mycket bra i en grundbyggande period där man vill få ganska mycket volym via passet och samtidigt träna konditionen utan att pressa kroppen.Var: Ute på en löpsträcka utan nämnvärda backar eller på löpband.
Det här tränar du: Din förmåga att transportera bort bildad mjölksyra i högre löpfart. Genom att springa på farter kring just den fart där din kropp klarar transportera bort mjölksyran kommer din kondition att förbättras på ett för kroppen skonsamt sätt.
Beskrivning av passet:
Vi ska alltså springa 3 x 10 minuter tröskellöpning med vila på 5 minuters lugn löpning mellan respektive tröskellöpning.
En bra uppvärmning behövs innan starten på passet. Så inled med uppvärmande distanslöpning på 10-20 minuter. Därefter lätt rörlighet och några pulshöjande koordinationslopp innan start på passet.
Vi startar första 10 minuters tröskel avsnittet med lite marginal till vår tröskel så vi inte riskerar dra på oss någon mjölksyra. Samtidigt vill vi stressa tröskeln något, så det får inte bli för lätt heller. Klart snabbare än distanslöpning, men inte så fort som intervallöpning!
Men för helheten på passet är det bättre du starar lite för lugnt än för fort på vår inledande 10 minuters löpning. Känslan ska vara bekvämt trött.
Om du är van att köra pulsbaserad träning är just tröskelpasset ett bra pass att använda pulsen som styrinstrument. Om du utgår från pulsen brukar man ange att tröskelvärdet ligger runt 88-92% av den framtestade maxpulsen.
Kör du på fart, och du har någon referens på en gjord halvmara kan det var den snittfarten du ska utgå från på första tröskellöpningen. Efter 10 minuters kontrollerad men snabb löpning slår du av på farten och går ner i ett lugnt distanslöpningstempo. 5 minuters lugn löpning blir avbrottet innan du startar nästa tröskelparti. På andra tröskellöpningen kan du om du kände att du hade lite marginal till din tröskel inledningsvis gå på något tuffare. Riktigt tufft ska dock aldrig passet bli. 5 minuters lugn löpning även mellan andra och tredje 10 minuters löpningen.
Volym: 30 minuters tröskellöpning men även löpvolym via löpvilan på 5 minuter mellan tröskellöpningarna.
Att tänka på
Att passet ska vara en skonsam form av kvalité. Alla kvalitativa pass behöver inte vara tuffa för att det ska ge tillbaks. Så tillåt dig verkligen köra grundbyggande tröskel! Spring på plant underlag. Backar gör det svårt att hålla köra på tröskelnivå, då backar ofrånkomligen gör att mjölksyra ansamlas. Känns 30 minuter för lite, bygg ut passet med 1-2 till 10 minuters tröskelpartier. Du kan laborera med vilan, men vill du ha volym till passet är löpvila bra. Känner du att 30 minuter räcker långt kan du istället ta runt 1 minuts stående/gående vila mellan tröskelavsnitten.
Trötthetsnivå (1-10): 4 totalt.
Tuffare behöver inte ett grundbyggande tröskelpass vara för att förbättra dig.
