Här är ett bra backpass på löpband
Löpband är inte bara ett substitut för att springa och träna löpning utomhus. En del träningspass som är möjliga på löpband skulle vara väldigt svåra att få till ute. Här är ett pass som kommer att ge garanterat högre andningsfrekvensen och bra puls. Kort beskrivet handlar det om att hålla samma fart, men mellan varje 500 meters löpning ökas lutningen på bandet Långa backar ger bra löpstyrka, kondition och ökar kroppens förmåga att neutralisera mjölksyra.
Ett pass som är bekvämt i början men mot slutet övergår till att bli ganska tufft både fysiskt och mentalt
Träningspasset:
8 till 10 gånger 500 meter löpbandsbacke med progressivt ökande motlut per backe.
(8-10 x 500 meter backe)
Farten är din normala distansfart. Vila 60 sekunder stående mellan varje backe. (Se under att ”tänka på” om du vill ha löpvila)
Progressivt ökande motlut på backen:
Från 2,5 % lutning till 7 % lutning om du springer 10 backar:
Backe 1; motlut 2,5 %. Backe 2; motlut 3,0 %. Backe 3; motlut 3,5 %. Sedan forstätter du med 0,5 % ökad lutning per backe upp till du gjort 8 eller 10 backar. Känner du att du får tendens till mycket mjölksyra på slutet av din 500 meters backe när motlutet börjar bli tufft, då har du nått det maximala motlutet för just dig på detta pass.
Om ”syran slår till” och du inte fixar transportera bort den på 60 sekunder ska du sänka tillbaka med 0,5 % i lutning till föregående motlut och fullfölja dina backar där.
För vem: För löparen som har tillgång till ett löpband med lutningsfunktion som vill få ett bra och roligt grundbyggande konditions och styrkepass för löpmusklerna.
När: Som ett inslag i träningen under vintertid när man som löpare inte vill eller jobba med så hög fart men vill bygga både kondition men framförallt löpstyrka.
Var: På ett löpband med lutningsfunktion.
Det här tränar du: Löpstyrka och kondition. Tränar även kroppens förmåga transportera bort mjölksyran som bildas i benen på de sista backarna.
Beskrivning av passet:
Efter en uppvärmning med lugn distanslöpning på 10-15 minuter och 5 minuters lätt rörlighet är du redo för bandpasset. Eftersom passet startar i bekvämt tempo behövs egentligen inga pulshöjande koordinationslopp innan starten men en eller två lugna koordinationslopp (högre fart) lopp på 80-100 meter gör ändå att inledningen på passet kommer kännas ännu bättre.
Innan start ställer du in bandet på din normal distansfart. Springer du normalt i 5.00 min/km när du springer en lugn distansrunda, så är det den farten du utgår från på passet. (5.00 min/km i exemplet blir 12 km/h på löpbandet) - fortare än så ska vi inte springa.
Samtidigt ställer du in motlutfunktionen på 2,5 % i motlut. Sen hoppar du på bandet och springer din första 500 meters löpning. Första ”flacka” backen ska förhoppningsvis kännas mycket lätt, då motlutet är så litet. Efter 500 meters löpning hoppar du av och vilar 1 minut stående. Under tiden du vilar höjer du till 3,0 % i motlut och springer sedan nästa 500 meters backe. På varje vila höjer du sedan bandet med 0,5 % i motlut.
Fortsätt höja till du känner att det är ”ditt backmax”. Lite svag mjölksyra känning kan du tillåta dig mot slutet av backen, men det får inte bli så kraftig att passet blir ett syrapass. Du ska på din vilominut hinna återhämta dig så du klarar en 500 meters backe igen utan ”ångest”.
Stanna motlutshöjningen när din kropp säger ifrån och fullfölj resterande backar på det motlutet som du kommit upp i eller om det blev för tufft sänk ner med 0,5 % och fullfölj antalet backar.
Efter backarna är det viktigt att varva ner med lugn löpning i minst 5-10 minuter och stretching för både lår och vader.
Volym: 4-5 km total backlöpning med stående vila. (8 backar ger 4 km, 10 backar ger 5 km)
Att tänka på: Våga stanna av höjningen av motlutet innan du springer låren fulla med mjölksyra. Det ska vara ett tufft pass mot slutet, men inget konkret mjölksyrepass.
Vill du samla mycket volym, kan du med fördel ta löpvila där du alltså sänker lutningen till 0 % under vilan men du fortsätter springa. Tar du löpvila kan du eventuellt behöva något längre vila än 1 minut eftersom det kan ta lite tid med höjning/sänkning av bandet. Så lämpligt kan vara 70-75 sekunders löpvila i din distansfart men på 0 % i motlut.
På passet kan det även vara läge att ta fram ett par lite tunnare skor. Då får man oftast till en lite mer fin och teknisk löpning och känslan blir bättre på dina backar.
Trötthetsnivå (1-10): 5 totalt. Ett pass som är bekvämt i början men mot slutet övergår till att bli ganska tufft både fysiskt och mental. Inledning på vår skala på 1-2 men avslutning på 7-8. 500 meter är lugnt när motlutet blir tufft.
