Med en vecka kvar ska all grundträning vara gjord. Konditionsmässigt hinner vi inte göra några underverk på drygt en vecka.
Det vi kan laborera med under sista veckan, för att kapa några sekunder eller till och med minuter, är att försöka skapa en formtopp. Sedan ska vi givetvis lägga upp loppet på ett optimalt sätt utifrån den egna träningsstatusen.

Det här är en formtopp
Formtoppning är väldigt individuellt och formtoppningsupplägget är beroende av träningsbakgrunden för individen.
Generellt handlar oftast formtoppning om att minska volymen i träningen:
• dels genom att minska antalet träningspass,
• dels genom att minska den faktiska mängden på de enskilda pass som man gör i slutskedet inför loppet.
Samtidigt som volymen minskas kan man öka upp farten något, men utan att springa så fort att man riskerar bli sliten. Om man är van vid mycket träning kan även olika spänstövningar, som man även normalt har in sin träning, läggas in för att skapa formtoppen.
Hur man praktiskt genomför volymminskningen och fartökningen avgörs av träningsbakgrunden.

Råd för starta på noll-löparen
För löparen som med dryga veckan kvar till loppet vaknar till och inser att man inte har tränat alls blir det omöjligt att minska volymen och att öka farten eftersom man inte har någon mängd eller fart att utgå från.
Men löparen helt utan träning kan ändå faktiskt få till en liten statushöjning jämfört med fortsatt frånvaro av löpträning genom att konkret bara lägga in några lugna löppass under sista veckan.
Det blir kanske inte direkt en formtopp, men några lugna och korta löppass kommer vänja löpmusklerna lite vid löpningens belastning och samtidigt, om man startar från noll, kommer passen också få en liten positiv konditionseffekt.
För att ha nytta av passen, gäller det att ”starta på noll löparen” inte lägger in för långa eller för många pass, då är det nog faktiskt bättre fortsätta vila ända fram.
Ett sista ”minutenupplägg” skulle kunna vara, träning varannan dag och sen helvila två sista dagarna innan loppet. Om allt flyter på kan man med precis en vecka kvar försöka springa lite tuffare än lugnt, men i övrigt bara ”korta” löppass på 10-30 minuter för att inte riskera bli övertränad eller skadad på den minimala träningsperioden inför Tjejmilen.

Intervaller sätter fart på benen
Förhoppningsvis har de flesta som ska springa Tjejmilen inte en ”nollträningsbakgrund”, utan har säkert tränat löpning under sommaren och då kan formeln med volymminskning och farthöjning stämma in bra för en formtopp.
Lite beroende på bakgrund givetvis, men ett upplägg skulle kunna vara ett intervallpass innan sista veckoslutet före loppet med korta intervaller, sen ett snabbdistanspass på en inte alltför lång sträcka (runt 20-30 minuter) på helgen med runt en vecka kvar till Tjejmilen.

I veckan innan loppet kan man köra ett sista intervallpass med flytintervallpass på måndag eller tisdag kompletterat med spänstiga löpskolningsövningar utan att bli muskulärt trött. (viktigt att man är van vid löpskolningen om man ska köra denna).
Från torsdag och fram till loppet kan man antingen tillämpa helvila, eller om man är van att träna flera pass i veckan kan man komplettera med något lätt och kort löppass kompletterat med lättare fartlopp över 60-80m för den ”vane löparen”.

Sätt realistiska mål
Förutom formtoppningsfaktorn finns det andra parametrar för att optimera insatsen i loppet. Dels genom att verkligen lägga upp loppet i en realistisk fart utifrån den gjorda träningen, dels genom att inte låta sig stressas av sina medlöpare utan bara låta sig inspireras! Visst kommer det vara trångt bitvis för många, men låt inte det skapa en stress utan oftast tjänar man på att ta det lugnt och sen med glädje springa på när fältet öppnar upp sig.