En omväxlande hård/lätt träning utgör huvudprincipen för all träning, även löpträning. Varje hård träning bör följas av lätt träning eller vila så att kroppen får ta igen sig och absorbera träningen. Denna princip gäller vid planering av enskilda träningspass och vid vecko-, månads- och säsongsplaneringen.
Men det är inte så enkelt som att träna hårt och lätt varannan dag, utan du måste ta hänsyn till din egen förmåga och erfarenhet. Ett hårt träningspass i veckan är tillräckligt för vissa löpare, medan andra klarar av tre eller fyra pass. Några lägger in halvhårda träningar mellan sina hårda och lätta pass. Vissa människor behöver lång vila efter en hårdträning. De senaste åren har jag märkt att mitt behov av vila mellan hårda träningar har ökat. Efter så många års fysisk och mental hårdträning känner jag när träningen sliter ut min kropp.
Det omväxlande hårda/lätta programmet gäller både distans och tempo. Vissa fortsättningslöpare kan så småningom komma upp i fem till sex mil i veckan, och springer ofta samma sträcka i samma tempo varje dag. För att förändra detta och få ett mer omväxlande program kan de pröva något nytt, till exempel detta:

Dag I (söndag): 11,0 km
Dag 2 (måndag): 5,0 km
Dag 3 (tisdag): 13,0 km
Dag 4 (onsdag): 3,0 km
Dag 5 (torsdag): 10,0 km
Dag 6 (fredag): 6,5 km
Dag 7 (lördag): 8,0 km eller vilodag

Öka distansen försiktigt
Bibehåll en omväxlande hård/lätt träning medan du ökar distansen. Kom ihåg att du inte bör öka distansen mer än tio procent i veckan. Ett vanligt fel som många löpare gör, och som bryter mot principen om en omväxlande hård/lätt träning, är att springa majoriteten av träningsmilen under helgen eftersom de har mest fritid då. Det kanske passar sig bäst tidsmässigt, men är inte bra för kroppen och kan ofta göra mer skada än nytta.

Här följer ett exempel på hur jag använder omväxlande hård/lätt träning:
• Lördag: Två träningspass som vanligt, men bägge med lätt träning. Tillsammans 20-25 km.
• Söndag: Ett långt, hårt träningspass på 30 km.
• Måndag: Samma träning som på lördag. Lördags- och måndagsträningarna kanske inte verkar speciellt ”lätta”, men jämförda med en vanlig träningsdag med två träningspass på tillsammans 25 km i högt tempo är de faktiskt vilodagar.

Var inte rädd för att vila för mycket. Vilodagar kan aldrig skada dig och de är en viktig del i ditt träningsprogram. Det betyder dock inte att du ska följa rådet i det gamla skämtet: ”När jag känner för att träna så lägger jag mig ner tills det har gått över”. På den nivån du nu är krävs det ofta lika mycket disciplin att vila som det gör att träna. Själv har jag lärt mig att anpassa tramngen efter hur jag känner mig, och tvekar aldrig att hoppa över ett eller två träningspass om jag är trött. Det är därför min träning varierar mellan elva och tretton pass i veckan.
Jag kommer fortfarande ihåg vad den kände australiensiske löparen Ron Clark sa på mitt forsta träningssymposium i Kalifornien 1979. Någon frågade honom vad han skulle ändra på i sin karriär om han fick göra om den. Clark, som en gång i tiden hade världsrekord på distanser mellan två engelska mil (3,2 km) och 10 000 meter, men som aldrig vann olympiskt guld, svarade: ”Jag skulle vila mer”.

Kvalitetsträning vänjer kroppen vid högre tempo
Om du har bra grundkondition finns det ingen anledning att inte kvalitetsträna. Målsättningen med denna träning är att vänja kroppen vid ett snabbare tempo utan att det känns obehagligt. Innan du börjar kvalitetsträna är det bra om du känner till de grundprinciper den är uppbyggd på.
För det mesta håller jag ett jämnt tempo när jag springer. Jag joggar inte, men jag springer inte heller så snabbt att jag blir väldigt andfådd, fast det är inte ett konversationstempo eftersom jag använder all min energi till att springa och inte till att prata. När jag springer längre sträckor brukar jag ibland prata med min träningskamrat för att på sa sätt hålla nere tempot.
Jag springer i ett hårt men bekvämt tempo, men jag vet att vissa löpare får ut mer av att inte springa så fort som jag gör. Båda träningssätten följer den så kallade kontinuitetsprincipen vilket innebär att man tränar en konstant mängd löpning över en längre tid för att öka den allmänna uthålligheten. På din nivå bör denna sorts löpning utgöra huvuddelen av träningen.
Förutom uthållighetslöpoing tränar jag ofta intervaller och fartlek. Intervallträning innebär att jag växlar mellan att springa och vila, eller mellan hög och låg träningsintensitet. Detta sker för det mesta på en löparbana eller på ett område med uppmätta distanser. Fartlek påminner om intervallträning men är inte strukturerad på samma sätt. Den består av omväxlande löpning och vila med olika intensitetsgrader, men både distanserna och vilotiden varierar och jag springer inte på bana. Mitt veckoschema inkluderar antingen ett pass med långa intervaller där jag springer mellan 1 000 och 1 600 meter flera gånger, eller ett pass med korta intervaller på mellan 300 och 500 meter. Det inkluderar också en fartlek på 12-15 km och en långtur som varierar från 22 till 30 km. Ibland kan långturen bli upp till 32 km. De exakta detaljerna i mitt veckoprogram varierar beroende på mina tävlingsplaner. De övriga åtta till tio veckopassen består av 10-15 km långa turer i jämnt tempo. Detta veckoprogram följer jag hela året och det är mer eller mindre samma program jag alltid har följt. Långturen tillkom dock när jag började springa maratonlopp.
Lösningen till framgångsrik träning ligger i att sätta ihop ett program som leder dig till dina mål. Om du återhämtar dig tillräckligt snabbt och förbättrar dina tider så följer du ett bra träningsprogram. En förbättring i resultatlistan kan också vara bevis på ett bra träningsprogram. Jag har fått mitt program analyserat och godkänt av en idrottsläkare som konstaterade att programmet hjälper mig att nå de mål jag satt upp.