Till att börja med: Vad är egentligen en formtopp? En formtopp är ett tillstånd av optimal beredskap att prestera. Det betyder att du ska vara fysiskt och mentalt förberedd att prestera ditt bästa möjliga lopp för dagen. Pigga ben och mentalt sugen på att ta i, alla energidepåer är fyllda och kroppen ska vara i vätskebalans.

För en motionär gäller det att inte drabbas av panik dagarna innan tävling. Att ge sig ut på panikpass nära inpå tävlingsdagen är ett vanligt misstag. Om du endast tränar två-tre pass i veckan har du sämre återhämtningsförmåga än en vältränad löpare och ett långt och hårt pass två till tre dagar innan tävlingsdagen kommer troligen bara att försämra din prestationsförmåga på tävlingsdagen. Därför har en motionär absolut nytta av att toppa formen.

En toppningsperiod bygger på att det finns en träningsvolym att reducera, så en traditionell toppning kan bara genomföras om du har förberett dig väl. Men oavsett om du har tränat lite eller mycket gäller det att hålla sig lugn sista dagarna innan loppet, kanske extra viktigt om du är dåligt tränad.

Hur stor förbättring du får av en väl genomförd toppning beror på hur mycket och hur bra du tränat månaderna innan tävlingstillfället. Den mer vältränade kommer springa fortare än den mindre vältränade, om rätt förberedelser görs sista veckan innan tävling. Är du dåligt tränad kan du inte prestera på din maximala kapacitet oavsett hur väl genomförd toppningen är. Det går kanske att koka soppa på en spik, men det blir en svag soppa.

Den mentala biten är oerhörd viktig för att nå en bra formtopp. Det gäller att ha rätt ”tänk” och inte dras med i en för hög utgångsfart, vilket är det vanligaste misstaget i långdistanslöpning. Speciellt vid stora tävlingar som GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon, där det är lätt att ryckas med i stämningen och vara övertänd när startskottet går. När du sen tappar fart och blir omsprungen av många andra löpare är det lätt att få negativa tankar och resten av loppet blir bara en plågsam transportsträcka till mål. Var inställd på att göra ditt bästa och ha en realistisk målsättning så är det lättare att hålla sig lugn i början och sen få en positiv känsla av att springa förbi många löpare när det är jobbigt andra hälften av loppet. Att hitta rätt anspänningsnivå är individuellt, vissa måste lugna ner sig och andra behöver ”tända till” för att kunna prestera sitt bästa. Hitta din egen nivå och kom ihåg att vara smart första halvan av loppet och hård andra halvan.

Det är ingen enkel uppgift att toppa formen. Hur lång i förväg till Stockholm Marathon kan vara lämpligt att börja en toppning? Till att börja med är ett förstås väldigt individuellt när det kan vara dags att sätta igång. Målet är pigga ben och spänstiga ben och en kropp som känns ”på” och sugen på att springa fort. Om du vilar för mycket innan tävling finns risk för att kroppen går i viloläge och du känner dig slö och seg även om benen kan kännas utvilade. Sista långpasset bör du göra tio till fjorton dagar innan tävling, sen handlar det om att hålla träningsfrekvensen men minska längden på varje pass. En vältränad elitlöpare som är van att springa dubbelpass kan toppa genom att fortsätta med två pass per dag, men minska volymen på varje pass. Kör någon intervallform där du springer snabbare än tävlingsfart, men utan att slita för det fyra till fem dagar innan tävling, exempelvis 2x(10x30/30 sekunder) där du kan springa snabbare än tävlingsfarten utan att få för mycket mjölksyra eller få slita för mycket mentalt. Eftersom Stockholm Marathon går på en lördag kan det vara lagom att springa lätta intervaller tisdag, lätt distans onsdag, vila helt torsdag och jogga lätt för att få igång kroppen på fredag..

Att lägga för mycket vikt med att tänka på en formtopp kan också vara en risk. Det gäller att hitta sin egen nivå på anspänning. Vissa presterar bättre om de har annat än själva loppet att tänka på, andra behöver lång tid på sig att fokusera på tävlingen. Kom ihåg att du bara kan göra ditt bästa. Osäkerhet kan få löpare att exempelvis äta alldeles för mycket dagarna innan tävlingsdagen eller prova diverse energi-produkter som de aldrig provat förr under loppet.

Hur kan en formtoppning inför Stockholm Marathon se ut? Hur nära inpå ska du bryta den tunga träningen? Marathon.se ger råden för en löpare som normalt springer cirka 80 kilometer i veckan (springer du mindre eller mer så omvandla bara procentuellt talen).

En månad innan tävlingsdagen:

Vecka 4: 100 kilometer.

Vecka 3: 80 kilometer.

Vecka 2: 70 kilometer.

Vecka 1: 35 kilometer exklusive maratonloppet.

Sista veckan:

Måndag: 10 kilometer.

Tisdag: 10 kilometer med 2x (10x30/30 sekunder) kontrollerat.

Onsdag: Åtta kilometer.

Torsdag: Vila.

Fredag: 6 kilometer x 5x 100 meter lätta accelerationer.

Lördag: Tävling!

Undvik överdrivet mat och-vätskeintag. Om du vilar mer än vanligt och äter som vanligt fylls vätskedepåerna på. För mycket vatten gör dig bara kissnödig. Stockholm Marathon har under de senaste åren genomförts i stark värme, så det är viktigt att hålla sig sval veckan innan tävlingen. Undvik solen och håll huvudet kallt, värme ackumuleras i kroppen och många har kastat bort goda chanser till bra lopp genom att ligga och sola dagarna innan loppet.

Ett sista råd: Ingen känner din kropp bättre än du själv. Kom ihåg hur det kändes innan ett lopp där du presterade riktigt bra och försök hitta tillbaka till den känslan.

Lycka till!