Alla löpare kan ha nytta av att springa på en 200-metersbana. Konsten är att ta korta pauser hellre än att blåköra några få löpningar. Det förbättrar både syreupptagingsförmågan och löpekonomin. Man kan även välja att jogga i en hög fart mellan löpintervallerna. Öka antalet intervaller eller intervallängden från pass till pass. Dessa kan genomföras i en eller flera serier. Alla träningspass inleds med lugn jogg, gärna några löpteknikövningar och ett par koordinationslopp innan det är dags att springa snabbt.

Några exempel:

200-metersintervaller med 100 meters jogg

Ett bra introduktionspass som överensstämmer med vanlig fartlek. Du kan öva utomhus innan du går in :-)
Börja med två serier på fem intervaller. Ta en paus mellan varje serie på tre, fyra minuter.
Utveckla passen till en serie med 8 sedan 12, 16, 20 intervaller. 100 meters jogg ska verkligen vara jogg. Undvik att börja gå.
Den som siktar på att underskrida tre timmar på maran bör klara 200-ingarna på högst 38 sekunder. 

300-metersintervaller med 100 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som ovan, men maximalt 15 intervaller. Med tiden ska man kunna hålla nästan samma tempo som på 200-ingarna. Tretimmarslöparen på maran bör klara det på högst 58 sekunder.
Alternativ: Ta 30 sekunders paus i stället för att jogga.

400-metersintervaller med 200 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som 300-ingarna, men maximalt 12 intervaller.. Joggen bör ta 65-70 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 400-ingarna på högst 78 sekunder.
Alternativ: Ta 40 sekunders paus i stället för att jogga.

600-metersintervaller med 200 meters jogg.

Börja med två serier med fyra intervaller vardera i. Ta en seriepaus på fyra minuter. Utveckla passen till en serie med 6 sedan 8, 10 intervaller. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 600-ingarna på högst två minuter.
Alternativ: Ta 45 sekunders paus i stället för att jogga.

800-metersintervaller med 200 meters jogg

Börja med två serier med tre intervaller vardera i. Ta en seriepaus på fyra minuter. Utveckla passen till en serie med 6 sedan 8 intervaller. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara 800-ingarna på högst två minuter och 45 sekunder.
Alternativ: Ta 45 sekunders paus i stället för att jogga.

1000-metersintervaller med 200 meters jogg

Genomför och utveckla på samma sätt som 800-ingarna. Joggen bör ta 65-75 sekunder. Tretimmarslöparen på maran bör klara tusingarna på högst tre minuter och 35 sekunder. 
Alternativ: Ta en minuts paus i stället för att jogga. Reducera det till 45 sekunder efter några pass.

1500-metersintervaller med 300 meters jogg.

Börja med två serier med två intervaller vardera i. Ta en seriepaus på tre minuter. Utveckla passen till en serie med 4 sedan 6 intervaller. Joggen bör ta mindre än två minuter. Tretimmarslöparen på maran bör klara femtonhundringarna på högst fem minuter och 25 sekunder.
Alternativ: Ta 90 sekunders paus i stället för att jogga. Reducera det till en minut efter några pass.

Det sista alternativet bör ligga i en fart som motsvarar vad man skulle kunna klara av att hålla i en timme på en tävling, alltså något snabbare än halvmarathon-tempo. Det nästsista alternativet bör motsvara ungefärlig milfart.