Åk längdskidor och få supereffektiv träning

Att åka längdskidor är grym träning för löpare. På ett skonsamt sätt tränar du både din syreupptagningsförmåga och styrka i bål, axlar, armar, rygg, rumpa – ja i hela kroppen. Samtidigt är längdskidåkning skonsamt och snällt mot till dina leder.

Tyvärr lyser snön med sin frånvaro för de flesta av oss. Men nu när sportloven är här kanske du ändå väljer att resa till snötäckt mark. Här ger löpcoachen och skidåkaren Patrik ”Gylle” Larsson bra tips till dig som får möjlighet att träna lite längdskidor

– Jag byter gärna ut ett distanspass i veckan mot skidåkning om det finns tillräckligt med snö. För egen del så tycker jag att 60 minuters löpning motsvarar ungefär 90 minuters skidåkning. Det är fantastiskt fin träning, säger Gylle. Han är långdistanslöparen och löpcoachen som har sprungit maraton på 2:49, och dessutom kört Vasaloppet på 4:47 – tider som verkligen imponerar.

Vad är bäst – staka eller diagonala?

– Det beror på. De första sju åren jag körde Vasaloppet diagonalade jag, men de tre senaste åren har jag stakat. Att diagonala är en grym träning för både överkropp och ben, hjärtat får jobba hårt och det är lätt att komma upp i puls. Det är en fantastisk träning.

– Att staka är tuffare. Det kan vara tufft att orka med längre sträckor. Det är lätt att tro att stakning är jobbigt för armarna, men det är främst bål och rygg som ska jobba när du stakar, annars har du fel teknik. Stakträning är superbra för löpare som faktiskt ofta är svaga just i sin core, så det kan jag verkligen rekommendera. En fördel med stakning är också att du kan köra det på gymet – vi som bor i södra Sverige har sällan tillräckligt med snö för att träna längre perioder ute. 

– Ett tips när du är ute och tränar är att variera mellan att staka och åka diagonalt – då använder du olika muskelgrupper. När stakmusklerna är trötta så byter du till diagonal åkning och tvärtom. På så sätt kan du hålla på riktigt länge.  

Har du tips på några roliga träningspass på skidor?

– Jag gillar att köra backintervaller. Du kanske har en runda du brukar köra med en fin backe i. Stanna där ett tag och kör backen 10 gånger. Det är bra både för flåset och tekniken. Har du turen att ha en svag uppförsbacke, så kan du passa på att lägga undan stavarna. Det är ett jättebra sätt att vässa tekniken i den diagonala åkningen – du lär dig hitta viktöverföringen och fästet i frånskjutet. 

– Ett tips om ni är några som vill åka tillsammans, trots att ni är på olika nivå är att de snabbare åkarna kör ovallat. Då blir det tyngre att köra och de får jobba på ordentligt. Eller så får de ta varje uppförsbacke två eller tre gånger. Så brukar jag göra när jag åker med min sambo.  

Vad tycker du att man ska ha på sig i skidspåret?

– Det är som med löpning, klä dig inte för varmt. Lager på lager är bra. Men det är ofta kallare i starten när man åker skidor än springer. Då tycker jag att en väst är bra – som du sen kan ta av dig. Ta med en midjeväska eller ryggsäck som du kan lägga ner extra kläder i. Tänk på att om du blir för svettig kommer du börja frysa. Är du frusen om tår och fingrar så finns det superbra värmepåsar som du kan ha i handskarna eller pjäxorna. De aktiveras när du öppnar dem och håller värmen i många timmar.  

Gylles 4 bästa tekniktips


1. Använd bål och rygg när du stakar. Håll inte armarna raka framför dig – tänk att dina händer ska vara nära ansiktet. Det finns flera bra filmsnuttar på youtube där du kan kika på stakteknik.

2. Korta ner steget i uppförsbackarna – och öka frekvensen. Det är precis som i löpningen. 

3. Är du rädd i nerförsbackarna?  Träna, träna, träna. Och våga lita på att du följer spåren. 

4. När det kommer en sväng mitt i nerförsbacken. Använd din vikt, och luta inåt i kurvan så att du följer spåret. 

… och så 2 roliga intervallpass

Sprintintervaller:  Det är kul med korta ryck i maxfart, staka gärna. Kör 2x60 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa  6-10 gånger med två minuts vila mellan varje set. Glöm inte att du måste värma upp cirka 10 minuter innan intervallerna. Du mår också bra av lugn nedvarvning 5-10 minuter.

Långa intervaller: Staka eller diagonala – det väljer du själv. Här ska du köra fort men inte i maxfart – tänk tröskeltempo. Kör 7 minuter, ståvila 3 minuter (eller riktigt lugn åkning om du är rädd att bli kall). Upprepa 3 - 4 gånger så har du fått ett riktigt bra konditionshöjande pass. 

 

Skribent: Kristina A. Lager