Testa din stegfrekvens

Vad är den ultimata stegfrekvensen för en löpare? Ibland säger man att det är 180 steg per minut som är optimal kadens. I det här träningspasset kommer träningsexperten Anders Szalkai att visa hur man gör för att kolla sin stegfrekvens. Men även hur man med armpendlingen kan styra hur ofta man sätter ner stegen.

Vi har alla vår egen stegfrekvens, antalet steg man tar per minut kan variera mycket mellan olika individer men också för individen beroende på vilken fart man springer i. Det finns alltså inte någon stegfrekvens som är ”rätt” för alla, utan vi är olika långa och vår kroppskonstitution ser olika ut etc. Det påverkar stegfrekvensen. 
Varför ska man då tänka på stegfrekvensen? Jo, för att för en del löpare kan en förändring av stegfrekvensen göra löpningen lättare och skonsammare. Modifierad stegfrekvens kan vara ett sätt att springa både snabbare och klara längre sträckor. 
Generellt sätt brukar det inom en grupp vara så att de flesta tjänar på att jobba med lite kortare steglängd och högre frekvens. 

Det här träningspasset kommer att vi med att jobba med armpendlingen eftersom armarna kan vara en viktig faktor i att jobba med (öka) stegfrekvensen.
Börja med en lugn uppvärmningslöpning (5-15 min) till en plats där ni har en sträcka på upp till 300-350 meter.

Gå sedan över till att göra några övningar  med fokus på armpendlingen. Här skiljer sig upplägget lite från filmen.

  1. Börja med att springa med armar uppsträcka en sträcka på 30-40 meter framåt. Sen vänder ni och kör samma sak tillbaka. Reflektera gärna redan här kring hur viktig armföringen är för farten. Hur känns det att inte kunna använda armarna trots att vi med uppsträcka armar har en hög fin hållning.
  2. Testa att springa framåt 20-30 meter med armarna fästa framför bröstet. Kör fram-tillbaka. Reflektera kring farten, men kanske även kring överkroppsrotationen. Var det någon som roterade mycket med överkroppen? Ett sätt att minska kraftig rotation i överkroppen om man har allmänt mycket ”svängning” kan vara att ”öppna upp” armföringen och låta pendlingen ske lite mer ”öppet” utan att det känns onaturligt mycket. Låta armarna gå lite mer rakt fram. Lite som en ”sprinter”. Ofta kallas det ”parallell armföring”.
  3. Testa några stillastående armföringsövningar
  • 30 sekunder lugn harmonisk armföring. (Vila runt 15 sekunde.r)
  • 30 sekunder där deltagarna ökar på frekvensen på armföringen till naturligt snabb.
  • 30 sekunder med riktigt, riktigt snabb armföring stillastående.
  • Påminn om att axlarna ska inte spännas och man ska ha rytm. (Svårt när det går fort)
    4. Nu ska armarna sätta igång löpningen. Så snabb armpendling att det övergår till en löpning. Kör detta 2-3 gånger. Benen ska gå lika fort som armarena, så det kommer bli snabb löpning med korta steg. Spring 30-40 meter. Vila 20-30 sekunder mellan varje.Armarna ska verkligen gå snabbt, dom ska sätta tempot för benen!

 

Så testar du kadensen – stegfrekvensen

Nu ska vi testa vilken stegfrekvens varje löpare har. Vilken är kadensen?
Ta tiden med klocka och spring en minut ”bort” och räkna varje fotisättning på höger fot. Farten på löpningen ska vara distansfart eller något snabbare.
Gör en tlikadan löpning tillbaka och räkna stegen igen.
När ni gjort dessa två löpningarna kollar ni av vilket antal (tal) löparna fick.
Var det någon om hade under 80? Under 85? Någon som hade 90, över 90??
Det magiska talet ska vara 90. 90 steg på höger fot, ger ju en stegfrekvens på 180.

Mer om Tips på träningspass